[스크랩] [파워업] 중량업과 순발력 향상을 위한 운동의 이해

[파워업] 중량업과 순발력 향상을 위한 운동의 이해

 

 

 

리프팅 할때 중량을 올리기 위해서는 우선 순발력이 증대되어야 됩니다. 순발력이란 빠른동작이라고 생각하시 쉬우나, 웨이트트레이닝에서 말하는 순발력이란 순간에 발휘할 수 있는 힘의 크기를 의미하는 것입니다.

즉 전체적인 파워향상 또는 근력증대의 의미로 생각하시면 되고요, 이를 위해서는 웨이트트레이닝의 운동개념을 정확히 이해하고, 이에 맞추어서 훈련하는 것이 중요합니다.

웨이트트레이닝시 등장성 운동과 등척성 운동의 작용으로 이루어지는데, 동작시 근수축 형태를 어떻게 이용하느냐에 따라서 등장성 또는 등척성 운동으로 나눠지게 되는 것입니다.

등장성 운동 이란 바벨이나 덤벨을 이용한 근력운동을 할때와 같이 근육이 수축되면서(근육 길이가 짧아지면서) 힘이 발생시키는 운동형태이며, 물건을 들어올리거나 내릴때등과 같이 우리가 일상생활에서 동작중에 흔히 접하는 형태의 근육수축 형태를 이용한 운동입니다.. (등장성수축/ 동적수축)
 
등척성 운동(아이소메트릭 트레이닝)이란과 벽을 밀거나 손바닥을 맞대고 미는 형태와 같이 근육이 수축할 때 근육의 길이가 전혀 단축되지 않고 강한 장력(힘)을 발생시키는 운동형태입니다. (등척성수축/ 정적수축)
 
팔씨름을 예를 든다면, 힘이 비슷한 사람끼리 팔씨름을 하게되면, 맞잡은 손과 팔이 팽팽하게 맞서고 있을 것인데, 이때 근육의 길이는 변화가 없고 장력만 발휘하고 있을 것입니다. 이때 운동형태는 등척성 운동이 작용하고 있는 것입니다.

이후 어느 한쪽이든 힘이 빠진 사람의 팔이 넘어가게 되는데, 이때 힘의 작용은 근육이 수축되면서 근육의 길이가 달라지게 됩니다. 이러한 운동형태를 등장성 운동이라고 하는 것입니다.

 

 

보통 우리가 웨이트트레이닝을 훈련할 때 등장성 운동위주로 하는 것으로 오해하기 쉬운데, 일반적으로 기구 또는 신체를 올리고 내리는 동작에서는 등장성운동 형태로 작용하지만 정점수축 상태에서는 등척성운동 형태로 작용하는 것입니다.

 

 

[참고] 정점수축(Peak Contraction) : 운동동작 중 근육이 최고로 수축되는 최고점 상태에서 1~2초간 정지해서 근육에 긴장을 오랫동안 지속시켜서, 근육을 최대한 짜주는 것

이와같이 모든 힘은 등장성과 등척성의 조합으로 이루어지는 것이며, 순발력을 키우고, 균형적인 힘을 이루기 위해서는 이 두가지 형태를 모두 발달시켜야 되는 것입니다.

 

 

정거장에서 버스를 기다리거나 친구를 기다릴 때 벤치에 앉아서 벤치바닥을 손으로 힘껏 밀면서 버티면 삼두에 강한 자극이 가게되는데 이것이 등척성운동으로 삼두훈련을 하는 것이 되는 것입니다.

기타 상체를 벽을 힘껏 밀면서 버티면 어깨 또는 가슴의 등척성 훈련을 하는 것이며, 손을 맞잡고 한손은 몸통안쪽으로 끌어당기고, 다른 손은 몸통 바깥쪽으로 밀면서 버티면, 안쪽으로 끌어당기고 있는 팔의 이두근 등척성 훈련이 되는 것입니다.

우리가 훈련할 때 근육을 쥐어짠다, 또는 근육으로 버틴다라고 많이 표현하는데요 이것이 등척성운동의 작용으로 이루어지는 것이라고 생각하면 됩니다.

등척성 운동시, 운동강도는 최대근력의 60%이상으로 실시해야 근력증대의 효과가 있으며, 60~70%의 강도에서는 18~30초이상, 100%의 최대 근력으로 운동할때에는 6~12초 동안 지속해야 효과를 볼수 있습니다.

운동 빈도는 1주당 5~6일로 10~15분간 실시하는 것이 효과적이며, 셋트는 초보자의 경우 3~5세트, 고급자들의 경우 7~10세트 정도로 실시하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

출처 : 몸짱 만들기

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