[스크랩] 근매스 증대를 위한 실패지점 훈련기법

근매스 증대를 위한 실패지점 훈련기법

 

 

 

실패지점

실패지점이란 더이상 반복할 수 없는 한계점상황에 도달하는 것으로서, 실패지점까지 도달하는 것은 더이상 운동기구를 들 수 없는 지점까지 도달하는 것을 의미하고 이것이 각셋트의 마지막 반복횟수가 되는 것입니다.

실패지점은 정확하고 바른자세에서 도달해야 됩니다. 몸을 비틀거나 반동(치팅)과 같은 속임수를 써서 실패지점 횟수를 더 늘리게 되면은 부상의 위험도가 높아지기 때문에, 정확한 자세에서 실패지점에 도달 했을 때 그것으로 마무리 해야됩니다.

하지만 벤치프레스나 바벨프레스, 스쿼트, 레그프레스같은 운동을 혼자서 실시하게 될 경우에는 실패지점 직전(1회 정도 더 반복할 수 있는 힘이 남아있는 상태)까지만 도달하는 것이 좋습니다.

 

이러한 운동들은 부상의 위험성이 크기 때문에 실패지점까지 도달해서 훈련하다가 자칫 힘이 부족해서 역기에 깔리게 된다면 심각한 부상 또는 생명의 위험까지 초래할 수 있기 때문에 실패지점까지 도달 하는 것을 자제해야 됩니다.






실패지점 극대화

강제반복 기법으로 반복횟수를 늘리는 방법도 있는데, 강제 반복훈련도 실패지점에 도달했을 때, 파트너(보조자)의 도움으로 2~3회 추가로 실시해주는 것입니다.

특히 다중관절 운동과 같은 근육량증대 운동에서는 혼자의 힘으로 실패지점까지 도달하고, 파트너의 도움으로 2~3회 추가로 실시하는 강제반복 기법으로 하는 것이 효과적입니다.

만약 처음 또는 실패지점 전 부터 파트너의 도움을 받는 강제반복 기법으로 훈련하면, 자신의 근력보다는 파트너의 힘이 더 들어가게 되는 우려를 범할 수 있기 때문에, 다중관절운동에 서는 자신의 힘으로 실패지점까지 도달 한 다음, 파트너의 도움을 받아서 2~3회 강제반복으로 훈련하는 것이 바람직합니다.

제 경우에는 덤벨과 케이블 운동시 한손으로 훈련하는 원암(One-arm) 덤벨훈련을 선호하는데 이유는 한손으로 운동하면서 다른 한손은 보조자가 되기 때문에 혼자서도 강제반복 기법으로 훈련 할 수 있다는 이점이 있기 때문입니다.

이러한 한손 훈련기법(원암 One-arm)은 한번에 2회 반복할 수 있는 고중량을 가지고, 다른 한손의 도움으로 6회까지 실시해서 목표근육을 쥐어짜고 강한 자극을 주는데, 근매스 증대와 근력증대에 탁월한 효과를 볼 수 있습니다.

특히 단관절운동(근육분리 운동)에서 이러한 한손기법은 목표근육에 깊숙하고 넓은 자극을 주게 될 것입니다.

매세트를 강제반복 훈련을 하게되면 매세트를 일반세트로 실시하는 것보다 성장호르몬 수치가 2~3배 증대된다는 연구결과 가있는데, 하지만 그만큼 오버트레이닝 부작용이 발생되기 때문에, 격주또는 격월로 강제반복을 실시하는 것을 권장합니다.

[참고] 강제 반복 (Forced Reps) : 실패지점에서 혼자 힘으로는 도저히 반복 할 수 없을 한계점에 이르렀을 때, 파트너의 도움을 받아서 2~3회 정도를 추가로 반복해주는 운동방법입니다.


실패 지점에 도달한 다음 휴식없이 곧바로 무게를 줄여서 2차 근육실패 지점에 도달하는 디센딩세트기법도 강한 자극을 주어서, 근매스 및 근력증대에 효과를 볼 수 있습니다.

이 방법은 한 셋트에 실패지점을 2번 도달하는 하게 하는 훈련기법인데, 그만큼 근육에 대한 자극을 강하게 끌어올릴수 고 근육의 모양을 다듬는데에도 효과가 있지만은 자주하면 오버트레이닝에될 수도 있습니다.
 

 

하지만 이러한 강제반복 기법이나 디센딩셋트 기법 훈련은 부상의 위험도가 높고, 자칫 오버트레이닝에 도달하기 쉽기 때문에 고급자(1년 이상의 운동경력자) 이상의 단계에서 실시하는 것을 권장하며, 매번 강제반복으로 훈련하는 것보다는 한주는 강제반복으로 훈련하고, 한번은 일반적으로 훈련하는 패턴을 권장합니다.

실패지점과 오버트레이닝

실패지점에 대해서도 과유불급이 해당됩니다. 지나치면 해가 되는법, 실패지점 훈련이나 강제반복 훈련시에는 오버트레이닝의 위험도가 증대되기 때문에 이것에 주의해야 됩니다.

연구결과, 매셋트 마다 실패지점에 도달하는 것 보다는 운동종목당 마지막세트만 실패지점까지 도달하고, 나머지 셋트는 실패지점 직전(1회 더 반복할 수 있는 힘이 남았을 때)까지 도달하는 것이 근매스 증대에 효과적이라는 연구결과가 있습니다.

다시 말해서 벤치프레스를 5세트를 한다고 하면 1~ 4세트는 실패지점 직전까지 도달하고 마지막 5세트는 실패지점 (또는 강제반복 훈련기법)으로 한계점까지 도달하는 것이 근매스 증대에 도움이 된다는 것입니다. (매셋트를 실패지점까지 도달하면 오버트레이닝이 되어서 오히려 역효과가 된다고 하는 비교그룹 테스트 결과자료가 있습니다.)


그래서 오버트레이닝을 막는 방법으로는 월간싸이클 또는 주간싸이클의 훈련패턴으로 실시하는 것이 좋습니다.

월간 싸이클 : 1개월간은 매세트를 실패지점(또는 강제반복)까지 실시하고, 다음 1개월간은 마지막 셋트에서만 실패지점(또는 강제반복)까지 도달하게 하는 방법으로 훈련하는 것입니다.

주간 싸이클 :  한주는 매세트를 실패지점(또는 강제반복)까지 실시하고, 다음주는 마지막 셋트에서만 실패지점(또는 강제반복)까지 도달하게 하는 방법으로 훈련하는 것입니다.

 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

출처 : 몸짱 만들기

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