[스크랩] [바른자세 배우기] 덤벨을 이용한 하체운동

[바른자세 배우기] 덤벨을 이용한 하체운동 

덤벨 스쿼트 = 대퇴근




스쿼트는 3대 핵심운동으로 하체 근매스 증대에 최고의 운동으로서 일반적으로 바벨을 들고 실시하나 초급자나 여성은 덤벨을 들고 실시하는 덤벨 스쿼트로 자세를 익히고 바벨로 실시하는 것이 좋습니다.

고중량을 다루기 때문에 정확한 자세가 필요한 운동이며, 초급자는 시작전 맨손 스커트로 워밍업 셋트를 실시해주고 본셋트에 들어가는 것이 좋습니다.

굽힐때 무릎은 발끝을 넘지 않도록 하고, 대퇴부는 바닥과 평행되는 위치까지 굽히며, 상체(허리)는 곧게 뻗어서 허리가 굽지 않도록합니다

적게 다리를 굽히면, 운동효과가 감소되며, 허벅지 안쪽에 근육도 붙지 않게 됩니다.

일상적으로 스쿼트를 할때 다리폭을 넓게 벌리면 다리 안쪽에 자극이 많이가고, 다리폭을 좁게 하면은 다리 바깥쪽에 자극이 많이 갑니다.

완전히 일어선 동작에서는 무릎을 무리하게 펴는 것 보다는 살짝 굽혀주는 것이 계속적인 근육의 긴장과 수축을 유지할 수 있고, 무릅에도 부담을 주지 않습니다.

스쿼트 할때 발앞꿈치에 체중을 걸어서 운동하면 허벅지 앞쪽, 발뒤꿈치에 체중을 걸어서 운동하면 허벅지 뒤쪽, 발을 넓게 벌려서 운동하면 허벅지 안쪽, 발을 좁게 벌려서 운동하면 허벅지 바깥쪽을 공략할 수 있는 것입니다.

스쿼트 할 때에 뒤꿈치에 체중을 실어서 올리면 엉덩이에 자극이 증대됩니다.

고급자 단계에서 둔근 발달을 원한다면 다리를 완전히 굽혀서 내리는 풀스쿼트가 좋습니다.

초급자는 대퇴근(허벅지)이 바닥과 평행되게 다리를 굽혔다가 일어나는 하프 스쿼트 동작으로 반복합니다.

초급자가 다리를 완전히 굽혀서 풀 스쿼트로 앉게되면 척추와 무릎관절과 발목관절에 무리가 발생하게 되며, 또한 근육의 긴장도 풀어져서 운동효과가 감소됩니다.

그리고 상체(허리)도 곧게 뻗어서 허리가 굽지 않도록 해야됩니다.

상체이 힘이 빠지고 굽게되면 상체가 앞으로 기울게되며, 이렇게 상체가 앞으로 쏠리면 부상위험도 발생되고, 일어서는 동작(다리를 펴는 동작)에서 그만큼 더 힘을 쓰게되어서 피로도가 증대되며, 운동효과도 감소됩니다.

 

원 레그 스쿼트 = 대퇴근



런지의 변형 동작으로서 스프리트 스쿼트라고도 불리우며 한 쪽 다리로 실패지점까지 반복하고 반대편 다리를 실시합니다.

이운동은 둔근과 슬와근을 발달시키며 힙의 유연성과 안전성을 증대시켜 주며, 특히 힙을 올려주는 효과가 좋아서 여성의 힙업운동에 좋습니다.

바벨을 들고 하는 스쿼트와 비교해서 척주부담과 무릎관절의 부담을 줄여주면서 동시에 체중을 2배 증가시켜 주기때문에 강력한 운동효과를 얻을 수 있는 운동입니다.

무릎은 발끝선을 넘지 않도록 주의하고 상체는 가능한 곧게 세우며 앞으로 내디딘 다리가 지면과 평행을 이루는 지점까지 무릎을 굽힙니다.

덤벨을 양손에 들고 해도 되며 머리위, 다리사이, 승모위에 덤벨을 올려놓고 해도 됩니다.

바벨을 들고 실시할 경우에는 승모위에 바벨을 올려놓고 실시합니다.

벤치,의자, 계단등에 반대편 다리를 뒤쪽으로 내어 올려놓아서 중심을 유지하고 한쪽 다리는 앞으로 크게 벌려 서고 체중의 뒤꿈치에 싣습니다.

허리와 등은 곧게 편 상태에서 엉덩이를 내리듯이 하체를 굽혀서 내려가며 앞무릅은 90도각을 이루도록 굽히며 뒷쪽 다리는 무릎이 바닥에 닿지 않도록 주의합니다.

대퇴근의 힘으로 밀어서 다리를 펴서 올리며 이때 뒷다리는 곧게 펴져야 합니다.

실패지점까지 실시후 다리를 바꾸어서 실시하며 양쪽 다리를 마치면 1세트가 됩니다.

참고로 프런트 스쿼트가 있는데 한발로 실시하는 것은 동일하나 발을 뒤로 빼는 것이 아니라 앞으로 수평되게 뻗고 실시하는 자세의 차이가 있습니다.

맨손으로 하거나 덤벨을 잡고 실시할 경우에는 한 손은 지지대를 잡고 다른 한 손은 덤벨을 들고 실시하는 것입니다.

 

씨시 스쿼트 = 대퇴근



허벅지의 전면부 (대퇴사두근)을 발달시키는 운동으로 레그 익스텐션과 같은 운동효과를 얻으며 허벅지 근육이 갈라져 보이게 해주는 운동입니다.

발끝을 세우고 서서 지지대를 잡아서 균형을 잡습니다. 아령이나 원판을 들고 운동할 때에는 한손으로 아령이나 원판을 가슴에 안고 한손은 지지대를 잡습니다.

발꿈치를 들어 올리면서 무릎을 앞으로 내밀고, 상체를 뒤로 기울여 앉습니다.
발끝을 누르면서 동시에 엉덩이를 앞으로 밀면서 다리를 펴서 일어섭니다.

앉은 동작에서 무릎이 땅바닥에 닿지 않도록 주의하며, 일어설때 발꿈치를 들면서 올립니다.

한팔에 덤벨이나 원판을 가슴에 앉고 하거나, 모래주머니 모래조끼 등을 착용하면 운동강도를 증대시킬 수 있습니다.

상체를 뒤로 기울일 수록 대퇴근에 가해지는 부하가 증대됩니다.

발뒤꿈치에 고임블록을 대고 하면 좀더 편하게 동작 할 수 있습니다.

원 레그 데드리프트 = 대퇴근



 

데드리프트는 하체는 물론 상체(등, 전완근)발달에도 효과적이지만 한발로 실시하는 데드리프트는 하체와 둔부를 집중하기 위한 운동으로 보면 좋습니다.

바벨을 들고 두발로 실시하는 데드리프트와 비교해서 척추부담과 무릎관절의 부담을 줄여주면서 동시에 체중을 2배 증가시켜 주기때문에 강력한 운동효과를 얻을 수 있는 운동입니다.

척추가 취약한 여성의 힙업운동으로서도 좋으며, 아령또는 맨손만으로 운동하는 홈트매니아에게 적합한 하체운동이 될 것입니다.

양손 또는 한손에 덤벨을 잡고 하거나 덤벨없이 맨손으로 실시 할 수 있습니다. 덤벨은 다리 전면에 위치해서 동작하거나 다리 측면에 덤벨을 위치해서 동작할 수있습니다.

내릴때 손과 다리는 역삼각을 이루게 몸(다리앞)쪽으로 바싹 모아서 덤벨을 위치합니다. 만약 덤벨이 몸과 멀어지면 허리부담이 증대되어서 허리부상의 위험이 높아집니다.

동작시 손은 다리쪽을 따라 스칠듯 움직입니다.

올릴때에는 어깨와 엉덩이가 동일한 속도로 같이 따라 일어서게 올리며 어깨가 움직이기 전에 엉덩이가 먼저 치고 나오지 않게 합니다. 어깨후면과 등 상부에 힘을 넣고 그립의 악력도 강하게 잡으면 등전체에 자극을 줄 수 있습니다.

실패지점까지 실시후 다리를 바꾸어서 실시하며 양쪽 다리를 마치면 1세트가 됩니다.

자세는 자신이 발달시키고자 하는 부위에 따라서 맞게 선택합니다.

스탠다드는 상체를 45도 이하로 조금 굽혀주는 대신 하체를 많이 굽혀주기 때문에 대퇴사두근의 집중도가 높아지며, 광배근, 엉덩이 발달에 효과적입니다. 초급자들에게는 허리에 부담이 적은 스탠다드가 좋으며, 중급자 이상에서는 대퇴이두를 좀더 강하게 자극해주고, 자극부위가 증대되는 루마니안을 권장합니다.

루마니안은 상체를 80도 이상 깊숙히 굽혀주는 대신에 무릎관절은 조금 굽혀주기 때문에 스텐다드에 비해 대퇴사두근을 덜 사용합니다. 하지만 루마니안은 스탠다드 보다 허리의 가동범위가 많기 때문에 등하부와 척추기립근발달에 효과적이며 대퇴이두근발달에도 좋습니다.

스티프 레그드는 무릎관절은 고정한상태에서 인사하듯이 상체만 90도 이상 으로수평되게 굽혀서 힙조인트 (엉덩이 관절)로만 동작하는 운동입니다. 때문에 대퇴이두근과 둔근에 좀더 큰 자극을 줄 수 있습니다. 이운동은 등하부, 척추기립근, 둔근, 대퇴이두근을 발달 시켜줍니다.





덤벨 스탠딩 카프레이즈 = 종아리



스탠딩 카프레이즈는 바벨을 어깨에 지고 실시하는 대표적인 종아리 운동입니다.

바벨로 운동하면 어깨에 올리는 것도 힘들고 특히 균형잡기가 어렵고 불편하기 때문에 덤벨을 이용해서 하면 용이하게 할 수 있습니다.

여성의 경우에도 하이힐을 신을때 아킬레스건이 계속 수축되기 때문에 카프레이즈를 해주어서 종아리를 단련시켜 주어야 됩니다.

덤벨을 양손에 지고, 받침대에 발 앞부분을 위치해서 까치발 서듯이 발목을 최대한 펴고, 내리는 동작을 반복합니다.

종아리 근육의 힘으로 최대한 높이 뒷꿈치를 들고, 잠시 멈춰서 정점수축 후 종아리로 버티면서 천천히 내립니다.

뒷꿈치가 받침대 보다 최대한 아래로 꺽여지도록 내립니다.

15회 이상의 고반복을 하는 것이 효과적인 운동입니다. 무릎을 약간 구부려 주면 종아리 상부부분에 자극이 가게됩니다.

동작중 허리가 굽히거나 상체가 젖혀지지 않도록 주의하며 반동없이 정확한 자세로 천천히 반복합니다.

한손에 덤벨을 잡고 한발로 실시하면 체중이 2배 증가되어 작은 중량으로도 운동효과를 증대시킬 수 있습니다.

어깨위에 바벨을 매고 할 수도 있으며, 카프레이즈 머신을 이용해서 실시 할 수 있습니다.

 

덤벨 시티드 카프 레이즈 = 종아리




무릎 위에 덤벨 또는 원판을 올리고 받침대에 발 앞부분을 위치해서 까치발 서듯이 발목을 최대한 펴고, 내리는 동작을 반복합니다.

종아리 근육의 힘으로 최대한 높이 뒷꿈치를 들고, 잠시 멈춰서 정점수축 후 종아리로 버티면서 천천히 내립니다.

뒷꿈치가 받침대 보다 최대한 아래로 꺽여지도록 내립니다.

15회 이상의 고반복을 하는 것이 효과적인 운동입니다.

여성의 경우에도 하이힐을 신을때 아킬레스건이 계속 수축되기 때문에 카프레이즈를 해주어서 종아리를 단련시켜 주어야 됩니다.
 

 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

 

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

메모 :