[스크랩] [바른자세 배우기] 덤벨을 이용한 등운동

[바른자세 배우기] 덤벨을 이용한 등운동

 

 

 

광배근은 넓을광(廣) 등배(背)의 한자가 말해 주듯이 넓은 등판을 의미합니다.  (광장은 넓은 마당, 광배는 넓은 등 이렇게 암기)

 

광배근은 등과 겨드랑이 밑에 걸쳐서 역삼각형 모양을 이루는 근육으로서, 활배근으로 불리우기도 합니다. 주로 당기는 형태의 동작에서 작용하는 근육입니다.

 

외적인 측면에서 옷을 입었을 때 살아있는 어깨라인과 남성다운 뒷모습, 그리고 폼이 나는 몸매의 실루엣을 연출하기 위해서는 역삼각 체형을 만들어야 됩니다. 또한 등근육이 발달되면 가슴둘레가 증가되고, 그만큼 옷을 입었을 때에도 가슴의 볼륨감이 높아지기 때문에 등근육이 발달되면 가슴을 그만큼 돋보이게 하는 효과로 작용합니다.

 

등은 상체의 뿌리와 기초 같은 역활을 하는데, 무거운 물건을 들을 때나, 당길 때, 기타 힘을 쓰는 동작에서 그효율성의 극대화하기 위해서는 등(광배근)이 기본적 형성을 이루어야 되는 것입니다.

 

극하근,소원근,대원근등은 어깨죽지부근에 빗장갈래 형태로 모여서 형성된 작근 근육이고, 능형근은 견갑골사이의 날개죽지 부근에 위치한 근육이며,  척추기립근은 허리근육입니다.

 

특히 척추기립근은 매우 중요한 근육이라고 할 수 있는데, 골반위에서 머리 아래까지 연결되어서 척추를 지지하고 있는 긴 근육무리로서, 척추를 곧게 세워주어서, 상체의 동작과 운동을 가능하도록 도와주는 기능을 하기 때문입니다.

 

따라서 척추기립근을 발달 시켜주는 것이 웨이트트레이닝을 하는데 있어서 그만큼 큰 힘을 쓰게 해 주게 할 것입니다.

 

등근육은 굽힐때 수축되는 근육입니다.(굴근)  따라서 로우동작과 같이 팔을 등뒤쪽으로 당기는 동작이나, 랫풀다운이나 철봉의 턱걸이 같이 팔을 아래쪽으로 당기는 동작의 운동등이 효과적입니다.

그럼 아령을 이용한 등 운동에 대해서 배워보도록 하겠습니다.

아령운동 (원암 덤벨 로우 = 등)



상체는 바닥과 평행되도록 구부리고 실시하는데 반대편 무릎과 반대편 손은 벤치에 올려놓고 상체 를 굽히는 것이 기본이며, 기타 벤트오브 자세 또는 무릎, 구조물등을 손으로 지지하면서 상체를 굽혀서 실시하는 방법도 있습니다.

덤벨을 엉덩이 쪽으로 당기면 광배근의 개입을 더 높일 수 있습니다.

손목을 위로 올린다는 느낌보다는 덤벨을 복부를 향하여 당긴다는 느낌으로 동작하면 광배근에 효 과적인 집중이 됩니다.

어깨와 팔의 개입을 최소화 하고, 등근육의 힘만으로 당기고, 등근육으로 버티면서 내립니다. 팔꿈치가 몸에서 벌어지지 않도록 주의합니다.

고개를 들어서 허리는 곧게 펴주는 것이 척추부담을 줄입니다. 반동없이 광배근만 무게에 저항하 도록 천천히 반복합니다.

호흡 : 당길때 숨을 내쉬고, 내릴때 들이마십니다





아령운동 (벤트오버 덤벨 로우 = 등)



바벨로우보다는 가동범위가 커지기 때문에 깊숙히 광배근을 자극시킬 수 있습니다. 이운동은 완전한 수축과 충분한 이완이 이루어 지도록 동작하는 것이 중요합니다.

덤벨을 하퇴전면에 두고 허리를 구부려서 벤트오브 자세를 취합니다. 이때 등과허리는 활짝 펴고 고개를 들어 척추의 완곡이 이루어 지도록 합니다.

상체의 굽히는 각도는 초보자는 45도정도로 하고 숙달되면 45도 이하로 낮추도록 합니다.

어깨와 팔의 개입을 최소화 하고, 등근육의 힘만으로 당기고, 등근육으로 버티면서 내립니다. 팔꿈치가 몸에서 벌어지지 않도록 주의합니다.

손목을 이용해 위로 덤벨을 끌어 올리는 것이 아니라 또는 상완(위팔)으로 끌어서 복부쪽으로 당긴다는 느낌으로 동작하면 광배근에 자극을 증대시킬 수 있습니다.

고개를 들어서 허리는 곧게 펴주는 것이 척추부담을 줄이며, 동작중 허리를 굽혀 복부를 오무리면 부상의 위험이 있습니다.

반동은 삼가하고 허리와 상체는 고정하고 팔꿈치를 이용해 들어올린다는 느낌으로 동작합니다.

덤벨을 엉덩이 쪽으로 당기면 광배근의 개입을 더 높일 수 있습니다.





아령운동 (스텐다드 덤벨 데드리프트 = 등 & 하체)



오버그립으로 덤벨을 잡고 다리 전면에 위치해서 동작하거나 뉴트럴그립으로 덤벨을 잡고 다리 측면에 덤벨을 위치해서 동작할 수 있습니다.

허리를 곧게 펴서 자연스런 아치형태를 유지하면서 둔부를 뒤로 빼면서 무릎을 굽히고 상체는 앞으로 약 40~45도 기울이면서 덤벨을 내립니다.

대퇴근에 최대한 자극을 주면서 다리의 힘으로 상체를 곧게 일으킵니다. 이때 상체를 뒤로 펴 당기면서 엉덩이를 앞쪽으로 밀어냅니다.

스쿼트 자세를 취하듯이 내리고 일어설때 힙조인트 (엉덩이 관절)을 펴면서 상체를 일으킵니다. 이때 둔부를 앞으로 밀어내고 상체는 뒤로 펴면서 일으킵니다.

스탠다드 데드리프트는 루마니안과 거의 비슷하지만 상체를 굽여주는 각도에 차이가 있습니다. 스탠다드는 상체를 45도정도 이하로 굽혀주만 굽여주고, 루마니안은 80도 이상 상체를 굽혀줍니다.

상체를 45도 이하로 굽혀주기 때문에 대퇴사두근의 집중도가 높아지며, 광배근, 엉덩이 발달에 효과적입니다. 초급자들에게는 허리에 부담이 적은 스탠다드가 좋으며, 중급자 이상에서는 대퇴이두를 좀더 강하게 자극해주고, 자극부위가 증대되는 루마니안을 권장합니다.





아령운동 (루마니안 덤벨 데드리프트 = 등 & 하체)



루마니안은 스텐다드에 비해 대퇴사두근을 덜 사용합니다. 하지만 루마니안은 스탠다드 보다 허리의 가동범위가 많기 때문에 등하부와 척추기립근발달에 효과적이며 대퇴이두근발달에도 좋습니다.

스탠다드는 허리를 45도 이하로 구부리며 루마니안은 80도 정도 수평에 가깝게 구부려 주는 것입니다.

어깨 넓이로 바를 잡고 다리는 어깨넓이 또는 그보다 조금 좁게 위치하며, 바를 내렸을 때 손이 무릅에 닿지 않도록 다리를 손사이로 조금 들어오게 합니다.

처음 바를 들어올릴때는 스텐다드 자세로 들어올리는데 다리힘으로 펴면서 올라갑니다. 처음 들때 허리로 들어올리면 부상당 할 수 있습니다.

이후 동작부터는 루마니안으로 동작하는데 등이 80도 정도 수평지점까지 굽히며 무릎도 허벅지 뒷부분에 자극을 느낄수 있도록 적절한 각도로 굽혀줍니다. 내릴때에는 복부쪽이 충분한 수축이 이르도록 자극을 복부에 느낍니다.

내릴때 손과 다리는 역삼각을 이루게 몸(다리앞)쪽으로 바싹 모아서 바를 위치합니다. 만약 바가 몸과 멀어지면 허리부담이 증대되어서 허리부상의 위험이 높아집니다.

동작시 바벨은 다리앞쪽 선을 따라 스칠듯 움직이고, 손의 그립은 다리 바깥쪽선을 따라 스칠듯 움직입니다.

올릴때에는 어깨와 엉덩이가 동일한 속도로 같이 따라 일어서게 올리며 어깨가 움직이기 전에 엉덩이가 먼저 치고 나오지 않게 합니다. 어깨후면과 등 상부에 힘을 넣고 그립의 악력도 강하게 잡으면 등전체에 자극을 줄 수 있습니다.





아령운동 (스티프 레그드 덤벨 데드리프트 = 등 & 하체)



스티프레그드 데드리프트는 이름에서 알수 있듯이 다리를 고정시키고 실시하는 데드리프트로서 대퇴이두근을 발달시키려면 이운동을 권장합니다.

이운동은 난이도가 높은 운동으로서 루마니안 데드리프트를 마스트하고 도전하는 것을 권장합니다 .

동작 자체는 힙조인트 (엉덩이 관절)로만 동작하며, 등하부, 척추기립근, 둔근, 대퇴이두근을 발달 시켜줍니다.

레그 컬 보다도 대퇴이두근 발달에 더 효과적인 운동으로서 무릎을 조금 굽히고 고정해서 실시하는 것이 대퇴이두근에 자극을 증대시키며 허리에 무리를 주지 않습니다. (무릎을 펴고 하면 둔근 발달에 효과적입니다)

이운동은 허리와 무릎에 부담을 많이 주기 때문에 고중량 보다는 적당한 중량(저중량 고반복)으로 실시하는 것이 좋으며, 바닥면보다 높은면(6~8cm)에서 실시하는 것이 더 깊숙한 자극을 줄 수 있습니다. (벤치위에서는 위험하니 삼가하며, 스텝보드등을 이용해서 하면 좋습니다)

루마니안과 스트프레그드는 비슷하게 보이지만 자세에서 조금 다릅니다.

루마니안은 상체를 80도 정도 구부리면서 무릎관절도 같이 살짝 굽혀서 힙조인트와 무릎관절이 같이 동작됩니다. 이에 비하여 스트프레그드는 상체를 90도 정도 구부리지만 무릎관절은 조금 굽힌채로 고정해서 힙조인트만 동작됩니다.

어깨 넓이로 바를 잡고 다리는 어깨넓이 또는 그보다 조금 좁게 위치하며, 바를 내렸을 때 손이 무릎에 닿지 않도록 다리를 손사이로 조금 들어오게 합니다.

등이 90도 정도 수평되게 굽히며 무릎은 조금 굽혀준 상태에서 고정해서 힙조인트(엉덩이 관절)로만 동작합니다.

내릴때 손과 다리는 역삼각을 이루게 몸(다리앞)쪽으로 바싹 모아서 바를 위치합니다. 만약 바가 몸과 멀어지면 허리부담이 증대되어서 허리부상의 위험이 높아집니다.

동작시 바벨은 다리앞쪽 선을 따라 스칠듯 움직이고, 손의 그립은 다리 바깥쪽선을 따라 스칠듯 움직입니다.

올릴때에는 어깨와 엉덩이가 동일한 속도로 같이 따라 일어서게 올리며 어깨가 움직이기 전에 엉덩이가 먼저 치고 나오지 않게 합니다. 어깨후면과 등 상부에 힘을 넣고 그립의 악력도 강하게 잡으면 등전체에 자극을 줄 수 있습니다.

 

 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

 

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

메모 :