[스크랩] [둔근운동] 뒷모습이 섹시한 엉덩이 만들기

[둔근운동] 뒷모습이 섹시한 엉덩이 만들기

 

  

하체의 어깨라고 볼 수 있는 엉덩이는 미적인 면에서나 기능적인 면에서 매우 중요한 부위라고 할 수가 있습니다.
 

미적인 측면에서 볼 때, 아름다움과 성적매력은 시대에 따라 바뀌지만, 엉덩이라 불리우는 둔부만큼은 현재까지도 신체의 아름다움과 매력의 상징적인 부위로 여겨지고 있습니다.
 

뒷모습 중 유일하게 튀어나온 부분이 엉덩이로서 엉덩이가 납잡하다면 뒷 모습을 볼 때 신체의 볼륨미는 그만큼 떨어지게 될 것입니다.

 

때문에 아직까지도 뒷모습을 볼 때 시선을 가장 많이 끌어당기는 부위가 엉덩이라고 많은 사람들이 말하고 있으며, 여성이나 남성이나 이성의 뒷모습을 볼 때 가장 먼저 보는 부위가 엉덩이라는 사실을 우리는 알 고 있습니다.

옷을 입는 면에서도 엉덩이 부위는 매우 중요한데, 바지를 입었을 때 엉덩이가 없으면 뒤가 꺼진 것 같아서 볼품이 없어지고, 수영복을 입었을 때 엉덩이가 없으면 섹시한 매력은 반감이 될 것입니다.

청바지가 어울리는 뒷모습과 하체의 볼륨과 라인이 살아 있는 몸매를 만들기 위해서는 남성이나 여성이나 둔근을 발달 시키는 것이 좋습니다.

보통 엉덩이는 지방의 구성 비율이 높은 부위입니다. 때문에 마른체형의 경우 엉덩이가 빈약한 경우가 많으며, 비만체형의 경우에는 다이어트를 하게되면 지방이 빠지면서 엉덩이가 처지고 납작해 지는 원인이 됩니다.

때문에 마른체형이나 비만체형이나 엉덩이의 볼륨업을 위해서는 둔부의 근육량을 늘려서 둔근을 발달 시키는 것이 힙-업을 위한 바람직한 운동이라고 할 수 가있습니다.
 

 

 

엉덩이 근육의 기능과 역할

엉덩이 근육의 둔근은 대둔근, 중둔근, 소둔근의 세가지 근육으로 구성되어 있습니다.


소둔근은 중둔근에 위해 가려져 있고, 중든근은 대둔근에 의해서 많은 부분이 가려져 있어서 실제로 외부적으로 보이는 부분은 대둔근이라고 할 수가 있습니다. (중든근은골반 상부의 측면에 조금 보입니다)
 

 

대둔근은 뒤쪽 허리 아래와 뒷면 허벅지 윗부분의 사이에 위치해서 엉덩이라 불리우는 부위를 말하며, 좌, 우로 둥글게 융기된 부분을 대둔근이라고 합니다.

앉을때 바닥에 닿은 근육으로서 둔부라고 불리우기도 하며, 대둔근은 엉덩이의 주류를 형성하는 근육으로서 전체 둔근중에서 가장 강한 근육이며, 섹한 뒷모습과 힙업을 위해서는 이부위를 발달 시키는 것이 중요합니다.

외적으로 보이는 미적인 측면뿐만 아니라, 기능적인 면에서도 매우 중요한 부위인데, 팔의 뿌리가 어깨인 것 처럼, 다리의 뿌리가 엉덩이라고 할 수 있을 만큼 선 자세에나 걷는 동작과 같은 하체가 힘을 쓰는 동작에서 엉덩이 근육은 매우 중요한 부위라고 할 수가 있습니다.

대둔근은 직립자세에서 동작할 때 하체를 고정하고 똑바르게 지지하는데 중요한 역할을 하며, 걷기, 달리기, 산이나 계단등을 오를때, 앉을 때등 하체가 동작하는 대부분에 동작에 관여하는 근육입니다.

기능적인 면에서 볼 때 다리를 고정시키고, 특히 직립자세에서 골반이 수직으로 유지 시키는 역할을 하며, 허벅지의 신전(다리를 펼때), 내전(다리를 모을때)의 기능을 수행하며, 다리를 외측으로 회전 시키는 작용을 보조합니다.

따라서 대둔근이 발달되면은 하체의 운동능력 상승으로 이어져서 하체의 발달에도 큰 도움을 주게 됩니다.
 

대둔근은 엉덩이 후면의 볼륨라인과 힙-업을 위한 직접적인 부위로서,  이 부위를 발달시키려면 다리를 굽혔다 펴는 스쿼트 형태의 동작 또는 다리를 뒤로 뻗어서 차는 킥백형태의 동작, 엉덩이를 최대한 신장시킬 수 있는 익스텐션 동작,  허리를 굽혔다 펴는 동작등이 효과적입니다.
 

 

중둔근과 소둔근은 대둔근 바깥쪽과 골반 측면 전방에 위치하고 있으며, 소둔근은 중둔근 보다 밑에 층에 형성되어 있습니다.

중둔근과 소둔근은 대둔근의 무리가 분할로 덮고 있기 때문에 중둔근은 엉덩이 측면 위쪽으로 조금 보이게 되며, 소둔근에 중둔근에 덮여서 외적으로는 보이지 않는 부위입니다.

거울을 통해 중둔근의 위치와 모양을 본다면, 엉덩이 측면에 힘을 줄 때, 옆구리 밑쪽에 볼록 튀어나오게 보이게 될 것입니다.

중둔근과 소둔근은 허벅지의 외전 (다리가 바깥쪽으로 벌어찔 때)될때 많이 작용하는 근육이며, 다리를 펼때와 다리를 측면으로 비틀거나 회전할 때 작용하는 근육입니다.

중둔근과 소둔근은 엉덩이 측면의 라인과 측면 볼륨업에 효과적인 부위로서 이부위를 발달시키려면 다리를 옆으로 펴서 올리는 동작형태의 운동들이 효과적입니다.

 

 

 

 

 

엉덩이 볼륨-업(힙-업)을 위한 근력운동

 

근력운동중 하체 발달을 위한 대퇴근 운동이 하체 근육 발달은 물론, 엉덩이 근육(둔근) 발달에도 효과적입니다.  또한 이러한 운동들이 과부하를 줄 수 있는 중량운동들로 구성되어 있기 때문에 엉덩이 근육량을 증대 시키는데에도 효과적이며, 따라서 힙-업의 효과가 가장 높은 운동이라고 보면 됩니다. 
 

 

아래 각 '운동명칭'을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.
 

런지 : 초급자는 덤벨 런지를 실시하는 것이 좋으며, 고급자는 바벨 런지 & 워킹런지등의 난이도가 높은 운동들이 좋습니다. 런지 할때 보폭의 길이는 길게해서 크게 벌리는 롱런지 형식으로 하는 것이 엉덩이에 깊숙한 자극을 줄 수가 있습니다.

 

 

하이퍼익스텐션  : 척추기립근과 광배근 발달에 효과적인 운동이지만 둔근에 집중해서 둔근의 힘으로 동작하면 둔근 발달에도 효과가 높은 운동입니다.  즉 둔근을 발달시키려면 허리가 아니라 엉덩이의 근육으로 동작하는 것이 중요합니다.

 

 

풀 스쿼트 : 스쿼트형식의 운동이 둔근 발달에 가장 효과적인 운동입니다. 일반 스쿼트 보다는 풀 스쿼트가 둔근발달에 탁월한 효과를 얻게 하는데, 스쿼트는 반쯤 굽혀 않기 때문에 실제 대퇴사두근에는 자극이 많이 가고, 둔근의 자극범위는 그만큼 줄어들게 됩니다.

 

이에 비하여 완전히 내려 앉는 풀 스쿼트는 둔근을 완전동작범위로 운동시킬 수 있기 때문에, 풀 스쿼트야 말로 둔근발달에 가장 효과적인 운동이라고 할 수가 있습니다. 동작중 발 뒤꿈치에 체중을 실어서 동작하면 엉덩이에 자극이 증대됩니다.
 

 

핵 스쿼트 : 핵스쿼트는 머신 기구를 이용한 스쿼트로서, 풀스쿼트와 같은 형식으로 다리를 완전히 굽히면 엉덩이에 자극 범위를 높일 수있으며, 발뒤꿈치에 체중을 실어서 운동하면 둔근 발달에 효과적입니다.

 

레그 프레스  : 스쿼트가 어려운 초급자들이 하기 쉬운 운동이며, 자세를 취할 때 발의 위치를 높게 올려서 발뒤꿈치에 힘이 걸리도록 동작하면 엉덩이 근육에 자극을 증대시켜서, 둔근 발달에 효과를 높일 수 있습니다.
 

 

데드 리프트  : 데드리프트의 형식은 다양한데, 그중  스티프 레그드 데드리프트 (Stiff Leg Dead-Lift)가 둔근 발달에 효과가 좋습니다. 다른 데드리프트는 무릅을 굽혔다가 펴는 동작인데 비하여 스티프 레그드 데드리프트는 무릅을 고정해서 실시하는 데드리프트 운동으로서 허리에 무리가 많이 가기 때문에 무릎을 약간 구부려서 실시해서 허리 부담을 줄이는 것이 안전하게 운동할수 있는 요령입니다.

이 운동은 둔근 발달은 물론 다리의 라인을 만들어 주는데에도 효과 적입니다. 초급자는 아령을 양손 들고 실시하는 덤벨 데드 리프트를 권장하며,  중, 고급자는 단계에서는 무거운 중량을 다룰 수 있는  바벨 데드 리프트를 실시하는 것을 권장합니다.

 

레그 컬 : 단관절 운동으로서 대퇴이두근을 발달 시키는 운동이지만,  동작시 엉덩이에 집중하면 둔근발달에 효과적이며, 특히 정점 수축이 중요한 운동입니다.

 

 

대퇴근 + 둔근 운동  

 

대둔근 (엉덩이 뒷면)	중둔근, 소둔근 (엉덩이 측면)
런지 (한발 나가서 굽히기) 하이퍼익스텐션 (상체 펴서늘리기) 풀 스쿼트 (완전 다리 굽히기) 스쿼트 (다리 굽히기) 핵 스쿼트 (머신기구 다리굽히기) 레그 프레스 (다리 밀어올리기) 레그 컬 (다리 말아올리기)	사이드 런지 (한발 나가서 측면 굽히기)

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

 

여기까지는 주 목표가 대퇴근으로서, 엉덩이 뿐만 아니라 하체의 근육량 증대에 효과가 높은 운동이었습니다.

 

하지만 여성의 경우에는 다리가 두꺼워지는 것이 꺼림직한 분들도 많을 것입니다. 다리가 굵어지는 것이 걱정되는 분들의 경우에는 엉덩이만 자극을 주는 근육분리 운동을 하는 것이 효과적일 수 있습니다.

즉 무릎관절은 고정하고, 골반관절의 1가지 관절만 움직여서 둔근에 자극이 집중되도록 하는 단관절운동(고립)운동을 하는 형식의 근육분리 운동을 권장합니다.

 

 

엉덩이 부위만 발달 시킬 수 있는 운동들   

 

대둔근 (엉덩이 뒷면)	중둔근, 소둔근 (엉덩이 측면)
레그 백 레이즈 (다리 뒤로 올리기) 덤벨 힙 킥 백 (아령 엉덩이 뒤로 차기) 토탈 힙 (엉덩이 전체 뒤로차기) 힙 킥 백 (엉덩이 뒤로 차기) 플랫 힙 킥 백 (바닥 엉덩이 뒤로 차기) 힙 익스텐션 (엉덩이 펴서 늘리기) 플랫 힙 업 (바닥에 누워 골반 올리기) 케이블 레그 킥백 (케이블 다리 뒤로차기)	토탈 힙 사이드 (엉덩이 옆 뒤로차기) 힙 사이드 익스텐션 (엉덩이 옆 펴서 늘리기) 케이블 사이드 레이즈 (케이블 다리 옆으로 올리기)

 [운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

 

 

 

 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

출처 : 몸짱 만들기

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