[스크랩] [정체기 탈출] 컨디션의 변화

[정체기 탈출] 컨디션의 변화

 

 

처음 무리한 운동을 하게되면 온몸에 알이베기고 뻐근한 자극을 느끼게 되는데, 운동을 자주하다 보면 몸이 운동에 적응을 해서 이러한 자극이 사라지게 됩니다.

이처럼 우리몸은 환경에 쉽게 적응하는 시스템으로 이루어져 있으며, 따라서 자극을 받으려면 항상 변화를 주어야 되는 것입니다.

정체기에 이르는 것도 다양하며, 탈출하는 방법 또한 사람에 따라서 다양합니다. 근섬유질, 근신경, 순발력, 지구력, 균형등등 수없이 많은 요소들이 정체기에 이르게 할 수 있는 것인데, 운동은 물론 영양섭취, 심리상태(자신감이나 운동 권태기등등)까지도 정체기에 영향을 끼칠 수 있는 것입니다.

따라서 정체기를 겪고, 정체기를 빠져나오는 과정에서 자신의 컨디션을 파악할 수 있는 계기를 제공해 주며, 또한 심리상태까지도 컨트롤하는 등,  스스로 정체기를 격어보아서 자신의 몸과 심리상태를 극복함으로서 가장 적합한 탈출방법을 찾아 내는 것이 중요합니다.





정체기

정체기란 다음날 느끼는 근육통이나 운동에 대한 자극의 느낌이 감소되거나 없게되고, 운동을 할 때 아무리 충격을 가해도 근육에 느껴지는 자극이 감소되는 현상으로서 근육의 성장이 정지된 것처럼 보이게 되는 시기입니다.

누구나 정체기는 경험하게 되는 것이며, 이러한 정체기는 근육이 이전의 운동과 자극에 면역이 되어 있고, 이전 환경에 적응된 시기입니다. 동일한 자극이 지속적으로 반복되다 보면 근육은 적응이 되어서 자극에 무감각해지게 되는 것입니다.

초보자 단계에서는 정체기란 없습니다. 운동이 생소한 만큼, 근육도 새로운 자극에 대비해서 계속 성장하게 되어 있습니다. 하지만 중급자 단계에 이르면서 정체기가 시작되는데, 중급자란 웨이트트레이닝에 적응되어서 여러가지 운동 루틴이나 기술들을 사용할 수 있으며, 목표근육에 대한 근육컨트롤도 가능해져서 목표 근육에 확실한 자극을 전달해 줄 수 있는 단계를 의미합니다.

 

중급자는 자신의 몸상태(컨디션)를 어느정도 알게되며, 어떠한 운동이 자신에게 적합하고, 어떻게 하는 것이 자극을 크게 느끼게 하며, 펌핑효과가 높아지는지 알 수 있는 단계인 것입니다. 따라서 중급자는 자신의 몸 컨디션에 맞추어서 됩니다.

중급기에 들어 스스로의 몸에 대해서도 어느정도 알게됩니다. 그리고 자신에게 가장 적합한 (자극을 가장 잘 느끼거나 펌핑을 가장 잘주는) 운동도 알게 됩니다. 이를 통해 중급자는 자신의 몸 컨디션에 맞추어서 훈련루틴을 구성하고 그 루틴에 맞추어서 훈련하게 되는 것입니다.

따라서 중급자 단계에서는 정체기에 대한 여부도 스스로 체크하고 느낄 수가 있는 것입니다.


초급자 단계에서는 월단위로 몸의 변화와 근육의 사이즈의 증대를 느낄 수 있지만 중급자 단계에서는 월 단위로 볼때 큰 변화를 느끼지 못하게 되는데, 이때 프로그램이나 훈련방법 영양섭취 부분등 모든 부분을 전체적으로 검토해서 정체기 여부를 판단해야 됩니다.

특히 정체기는 운동정체기 뿐만 아니라 영양정체기도 해당되는데 근육량이 증대되면 칼로리 소비량도 증대되고 단백질 필요량도 증대되기 때문에 영양섭취도 그만큼 증대를 시켜 주어야 되는 것입니다.

웨이트트레이닝 시작 단계부터 운동수첩(트레이닝 노트)또는 운동일지를 작성이면 나중에 정체기 여부를 판단하는데 도움이 많이 됩니다.

모든 운동의 요소들이 꼼꼼히 운동수첩에 기재해서 총체적으로 점검하고 파악을 하게되면, 정체기여부를 확실히 알 수가 있으며, 이에 따른 운동의 변화에 쉽게 대비할 수 있게 되는 것입니다.

따라서 운동수첩으로 자신의 몸상태를 체크하고 운동에 대해서 점검 및 파악할 수 있도록 하여야 하는 것입니다.

만약 정체기에 이르렀다면 좌절 보다는 기쁨을 느끼시기를 바랍니다. 따라서 스스로 정체기에 빠져보고 거기서 헤어나오는 시행착오를 겪음으로서 고급자 단계로 나가는 밑거름으로 삼는 것이 중요합니다.

시험과 환난은 자신을 더 발전시키고 정진시키는 원동력이 되는 것입니다.


 

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	보디빌딩 교과서라고 불리우는 웨이더의 훈련원칙(죠웨이더가 정립한 운동원칙)에서 초급자과정에서 소개되는 기본원칙이 바로 점진적 과부하의 원리로서 근육만들기의 해답이 이안에 대부분 들어 있다고 봐도 과언이 아닐 만큼 중요한...more(계속)

 

	[참고게시물] 정체기 탈출 가이드
	중급자 단계부터 정체기가 나타나는데, 2주또는 1개월간 근육의 크기에 변화가 없다고 느껴지면 그때는 정체기에 이른것이라고 할 수 있습니다. 보통 정체기 탈출을 위해서는...more(계속)

 

영양섭취의 변화

정체기는 운동에만 있는 것이 아닙니다. 우리의 몸은 끊임없이 에너지를 사용하고 있는 에너지 소비 덩어리이며, 동작할때 근육이 움직이면서 에너지가 소비되는 것입니다.

따라서 근육량에 비례해서 칼로리의 소모량이 결정되는데, 근육량이 증대되면 그만큼 칼로리 소비량도 증대되는 것이며, 증대된 에너지 소비량 만큼 먹어주어야 되는 것입니다.

즉 기초대사량 만큼 섭취를 해야 되는데, 운동으로 근육량이 증대되면 기초대사량도 증대되어서 그만큼 열량의 섭취량을 증대 시켜야 되는 것입니다.

근육량이 증가하면 그만큼 단백질 섭취량도 올려 주어야 되는데, 보통 자기체중 x 2g의 단백질을 섭취해야 되는 것으로서 근육량이 증대되면 증대된 만큼 단백질 섭취량을 증대시켜 주어야 근육성장에 필요한 단백질이 원활하게 공급되어서 근육이 지속적으로 증가되는 것입니다.

만약 열량섭취나 단백질 섭취가 부족하면 체내 근육의 단백질을 분해해서 에너지로 사용하기 때문에 근손실이 발생되는 것이며, 그것이 근육사이즈의 감소 또는 정체로 이어지는 것입니다.


결론적으로 매일 체중 1kg당 순수 단백질2g을 섭취하고, 열량은 기초대사량에 맞게 섭취하는데, 탄수화물은 하루 총 열량의 60~65% 정도, 지방은 하루 총 열량의 15%로 섭취하는 것이 좋습니다.

식사는 하루 5~7회 나누어서 조금씩 자주먹고, 자연식으로 단백질이나 필요열량을 공급하는 것을 원칙으로 하며, 사정상 자연식으로 필요량 만큼 섭취가 어려우면 보충제를 활용해서 부족한 만큼을 보충해 주는 것이 좋습니다.


단백질 보충제로 필요한 단백질을 섭취했던 환경이라면, 자연식으로 바꾸어서 섭취하는 것도 좋습니다.
사실 보충제와 자연식과 비교해 볼 때 자연식이 우세하기 때문에, 근육성장에 진전이 없을 때 자연식으로 바꾸어서 먹게되면 빠른 성장을 경험하게 될 것입니다.

특히 한국사람의 경우에는 우유를 받지 않는 체질이 많으며, 이런체질은 유청단백 보충제 보다는 자연식을 먹는 것이 좋습니다.

체질에 따라서 보충제냐 자연식이냐의 선택도 중요햐며, 보충제 먹고 있는데 진전이 없거나 미비하면 자연식으로 변화를 주는 것이 좋습니다. 자연식도 해보고 보충제도 먹어보고 다양한 섭취에 변화를 주어서 근육성장에 효과가 있는 것이 자기 체질에 맞는 단백질입니다. .






심리상태의 변화

핸드폰도 처음에 구입하면 신기하고, 설레여서, 이것 저것 만져보는 것이 재미있지만은 시간이 지나면 실증 나듯이, 운동도 그렇게 실증이 나고, 귀챦고, 더 힘들어 느깨지고, 이걸 해서 뭘하는 가 등등이라는 심리상태 때문에 운동이 하기 싫어지는 시기가 꼭 찾아 오게 되어있습니다.

하기 싫은 운동을 억지로 하다보면 의욕도 없고, 따라서 파워도 늘지않게 되며, 어떻게 해서든 프로그램을 빨리 끝내서 적당히 마무리 하려고 하는 마음만 앞서게 되는데, 이러한 것을 운동 권태기라고 합니다.

보통 1개월, 3개월, 6개월 이정도 간격으로 찾아오며, 이기간에 몸의 변화도 없게 느껴지고 그리고 운동도 지루하게 느껴져서 운동을 중단하는 사람들이 많이 발생됩니다.

이기간을 넘기어서 1년이상 되면은 몸이 운동에 적응이 되어서, 운동이 습관이 되고, 운동요령도 생겨서 힘들지 않고, 또한 운동엔돌핀으로 마약과 같은 즐거운 기분을 느끼게 되는데, 운동하지 않으면 몸이 근질근질 하는 단계가 되어서 운동을 장기간 동안 하게 되는 것입니다.


일단 이러한 정체기나 운동권태기를 극복하는 것이 운동을 오래하는 비결인데, 많은 사람들이 이단계에서 포기하고 중단하게 되는 것입니다. 그래서 몸만들기에 도전을 많이 하지만 많은 사람들이 몸짱도전에 실패하게 되는 것입니다.

낙오자가 되지 않기 위해서는 이러한 운동권태기와 같은 심리상태를 극복하는 것이 매우 중요한데, 운동의 변화를 주어서 운동의 패턴을 바꾸어 주는 것이 매우 중요합니다.

프로그램도 바꾸어서 해보고, 종목도 재미있게 느껴지는 종목으로 바꾸어 보고, 런닝머신으로 유산소운동을 했다면 줄넘기나 사이클로 유산소운동을 해보거나 헬스클럽과 별도로 수영장이나 스커시 수강증을 끊어서 즐기는 종목으로 유산소운동을 대체하는 것도 좋은 방법입니다. 즐기며서 할 수 있는 유산소운동은 무궁무진합니다. (축구, 농구, 배드민턴, 테니스, 탁구, 댄스, 호신술, 격투기 등등)

헬스클럽에 다니는 것이 지겹다면 바벨과 벤치 하나 장만에서 집에서 홈트레이닝을 해보는 것도 좋으며, 역으로 홈트레이닝을 하는 사람이 재미가 없다면 헬스클럽을 끊어서 다녀보는 것도 좋을 것입니다.


운동을 할때 목표를 설정해서 하는 것도 좋은데, 자신의 몸에 대한 목표를 세워서 몇개월 안에 카페회원 누구의 몸까지 만들고, 몇개월 안에 벤치프레스를 몇 'kg까지 들겠다라고 목표를 설정하고, 도전하는 방식도 성취감을 느끼기에 괜챦을 것입니다.

이러한 도전과 목표가 많으면 많을 수록 운동은 흥미를 느끼게 되는 것입니다.

운동이 즐거워야 운동이 지루하지 않고 오래 할 수가 있습니다. 지금은 운동이 즐겁지만, 저도 초창기에는 운동이 지겨웠던 적이 있었습니다. 그럴 때에는 웨이트트레이닝 할 때 웃으면서 하려고 노력하며, 그리고 갑자기 운동이 하기 싫은 마음이 생기거나, 운동시 기분이 떨어지게 되면은 콧노래 또는 흥얼거리는 수준의 노래를 부르면서 운동을 했습니다.

이렇게 하면 기분이 다시 좋아지고, 숨도 편안하게 되고, 몸도 괴롭지 않고, 자연스럽게 웃는 얼굴이 연출 됩니다. 웃으면 기분이 좋아져서 유산(피로물질)이 억제되게 되어 힘들지 않게 해줍니다.

그리고 mp3플레이어로 음악을 들으면서 해도 기분이 상승되어서 즐겁게 운동할 수 있는 것입니다.


헬스클럽에서 혼자서 운동 할경우 운동이 지루 해 질 수 있는데요, 같은 연령층 또는 마음이 통하는 사람들이 많이 오는 시간대에 운동하는 것도 좋은 방법입니다.

주변에 운동하는 사람에게 말도 걸어보고, 궁금한 것 있으면 물어도 보고, 이렇게 하면서 주변사람들과 친밀감과 친근감을 형성하면 헬스클럽 가기도 즐거워 질것입니다.

좋아하는 사람 또는 이성들이 많이 오는 시간대에 운동하는 것도 운동분위기를 전환해서 즐겁게 운동할 수 있게 됩니다. 친구 한명을 설득해서 운동파트너로 같이 운동하는 것도 좋은데, 같이 운동하면 이야기 벗도되면서, 보조자가 되어서 운동을 효과적으로 할 수가 있는 것입니다. 또한 경쟁심리를 부축여서 몸의 발달을 더욱더 부축이게 하게 할 것입니다.


그리고 운동하는 사람들은 자극이라는 충격 요법이 중요합니다.

저희 몸짱만들기 카페의 회원사진 또는 몸짱 사진에서 다른 회원님들이나 연예인들의 몸이 변해가는 사진(모습)을 보고 충격을 받고 자극을 느끼는 것도 중요하며, 이러한 심리적 자극은 자신을 좀더 분발하고, 열심히 하도록 만들어주는 확실한 충격요법이라고 할수가 있습니다.





휴식의 변화

근육이 면역력을 가져서 성장이 없게 될 때, 근육을 충분히 쉬도록 휴식에 변화를 주는 것도 중요한데, 근육이 장시간동안 쉬게되면 근육은 운동을 하지 않았던 예전과 같이 느슨하게 됩니다. 때문에 오랜 시간동안 운동을 하지 않고, 다시 운동을 시작하면 근육은 새롭게 반응하게 되는 것입니다.

따라서 정체기라고 생각되면 1, 2 주정도 장시간 휴식을 취해주는 것이 좋습니다. 이렇게 1~2주 쉰 다음에 운동을 하면 근육성장이 이루어 지는 경우가 많습니다.

하지만 1,2주간 휴식을 하게되면 근세포는 경미하게 줄어들 수 는 있을 것입니다. 하지만 우리몸은 메모리 시스템이 확실해서 근신경은 감각을 그대로 유지하고 있고, 때문에 운동을 다시 시작하게 되면 전과 같은 중량을 들 수 있게 해주며, 근육도 바로 원상복귀를 이룰수 있게 되는 것입니다.

총을 발사하기 위해서는 방아쇠를 뒤로 장전하듯이, 더 멀리 나가기 위해서 한발 뒤로 물러섰다고 이해하시면 됩니다.





운동의 변화

1~2주간 휴식을 취하고 운동을 다시 시작할 때 운동에 변화를 주는 것은 더욱더 효과적입니다.

운동의 변화없이 운동을 다시시작하면 효과는 짧기 때문에 얼마 못가서 다시 정체기가 찾아올 것입니다. 따라서 운동의 변화를 주는 것이 근육성장의 시기를 길게 할 수 있게 해주는 포인트라고 할 수가 있습니다.

운동의 변화란 무조건 강도를 올리는 것이 아니라 운동강도에 변화를 주는 개념으로 이해를 하면 되는데, 예를 들어서 무게를 올리는 것 뿐만 아니라 무게를 낮추어서 반복속도를 이전 보다 느리게 반복하는 것도 새로운 자극을 주어서 운동의 변화를 줄 수 있는 것입니다.

따라서 무게, 세트수, 세트운영기법, 반복횟수, 운동종목, 프로그램사이클등등 운동에 포함된 모든 구성에 변화가 있어야 되는 것입니다.

1주일간 휴식을 취하는 것도 변화이며, 근매스 위주로 훈련하다가 데피니션 위주로 훈련하는 것도 변화라고 할 수가 있습니다.

이러한 변화에 의해서 우리의 근육은 지속적으로 자극을 받게 되는 것이며, 따라서 우리는 지속적으로 새로운 변화를 시도해야 됩니다.

그러나 무턱대고 변화를 주는 것은 역효과를 초래하기 때문에 과학적인 헬스이론을 가지고, 신체에 적합한 수준으로 개발하고 응용하는 것이 좋을 것입니다.

이론적으로 세트수는 4~5세트, 반복횟수는 6~12회 정도가 근육발달에 가장 효과적인데, 만약 가벼운 무게로 쉴새없이 반복만 하게 된다면 근육이 자라지 않게 되는 것입니다.

따라서 피라미드 세트 같은 변형세트 기법을 이용해서 1세트 12회, 2세트 10회, 3세트 8회, 4세트 6회, 5세트 4회반복과 같은 패턴으로 구성을 하면서 매세트 마다 실패지점까지 도달하게 되면 이론에 맞게 운동에 변화를 준 것입니다.

따라서 정체기가 오지 않도록 주기적으로 점진적으로 다양한 트레이닝 루틴을 구사하는 것을 권장합니다. 웨이더의 훈련원칙의 기법은 물론 운영가능한 모든 훈련원칙등을 자신의 컨디션에 맞게 응용해서 구성하고, 반복속도나 셋트간 휴식시간, 운동종목, 운동요소에 대한 모든것에 변화를 주면은 정체기란 없게 될 것입니다.
 

 

	[참고게시물] 웨이더의 훈련원칙 - '웨이트트레이닝 운동원칙'
	웨이더의 훈련원칙은 현대 보디빌딩의 체계를 확립했다는 평가를 받고, 수많은 보디빌더를 지도한 죠웨이더(미국인)가 정립한 웨이트트레이닝 훈련원칙으로서, 보디빌딩 교과서...More

 

 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

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