[스크랩] [파워 정체기 극복] 근력향상과 근매스 발달을 위한 최고중량 훈련

[1RM 파워출력] 최고중량 훈련으로 파워정체기를 극복한다.

 

 

고통의 한계를 넘어서

1RM으로 훈련한 다는 것은 심적으로도 엄청난 부담이 되며, 실제로 1RM의 중량을 들어서 반복 하는 것은 매우 힘든 과정이 될 것입니다.

하지만 웨이트트레이닝은 부하(중량)에 대한 신체 저항운동으로서, 가해지는 중량기구의 무게를 신체가 저항함으로서 발생되는 자극과 충격으로 근육이 발달되는 것입니다.

따라서 근육성장을 위해서는 지속적인 중량의 증대가 필요하며, 중량의 증대를 위해서는 고중량 저반복 훈련을 포함해야되며,  극한의 1RM 훈련도 필요한 것입니다.

"운동 무엇때문에 무리해서 하나... 뭐 적당히 하면되지" 라며  적당히 운동하는 것이 최상의 운동이라고 주장하는 사람들도 많습니다. 

 

맞는 말이기도 하지만  몸을 조각하고, 근육을 만드는 보디빌딩 측면으로 볼 때 적당한 운동은 무의미 할 것입니다.  지속적으로 도전하며, 진보하는 신체를 이루는 것이 몸만들기에 있어서 가장 큰 매력이기 때문입니다.

이러한 도전과 진보되는 과정이 없다면 몸만들기 과정은 지루하게 될 것이며, 따라서 쉽게 포기하고 말 것입니다. 


적당히 운동하는 것은 다이어트 선에서 끝내서 적당히 근육을 만들어서 유지를 하면 된 다는 것일 것입니다. 하지만 몸의 변화가 없고 유지만 된다면 몸만들기 과정 또한 재미가 없게 될 것입니다.


일반적으로 살을 빼는 다이어트가 어렵다고 말들을 하지만, 살을 빼는 것은 근육을 붙이는 것에 비해서 새발의 피라고 할 수가 있습니다.

1kg의 살은 금새 빠지지만 1kg의 근육량을 늘리려면 엄청난 노력과 시간이 필요하기 때문입니다.

물론 초급자의 경우 5kg정도도 단기간에 불릴 수 있지만은 1년정도 경과되었을 경우, 1년간 4kg 정도 근육을 늘리면 근육만들기에 있어서 성공했다고 볼 수가 있습니다. 경력이 올라가면 올라갈 수록 근육 1kg을 늘리는 것은 더욱더 어렵게 되는 것입니다.

때문에 고급자 단계에 도달하게 되면 극한의 훈련 까지도 감수하는 것이  지속적인 근육성장을 기대 할 수가 있는 것입니다.


엄청난 단백질이나 보충제를 먹어도, 금지 약물인 스테로이드 까지 먹어가면서 인간의 한계를 넘는 훈련을 한다고 해결되는 것이 아닙니다.

과학적인 몸만들기 지식을 바탕으로 자신에게 맞는 운동법과 식이요법을 찾아야 되는 것이며, 더불어 불굴의 의지와 고통을 참는 인내력이 뒤 받침 해주어야 되는 것입니다.

선천적인 골격과 체지방 비율 같은 것을 떠나서 벌크체형의 근매스를 이룬 사람이라면 충분히 인정받고 존경받을 수 있는 가치가 되는 것입니다.





1RM이란

웨이트 트레이닝을 하다보면 누구나 RM이라는 말을 접하고 초보자의 경우에는 무슨뜻인지 몰라서 궁금해 하기도 합니다.

RM은 한국말로 반복횟수입니다. 반복횟수(RM = Repetition Maximum)란 여러 반복행위를 할 때, 그중 1회의 동작(반복)을 말하는데, 1RM은 한 번에 반복할 수 있는 있는 최대중량을 말합니다.

즉 1RM은 최대로 출력 할수 있는 100%의 최고 중량의 MAX무게를 말하며, 10RM이라면 10회 정도 반복 할 수 있는 중량을 말하는 것입니다.

따라서 RM의 숫자가 적으면 적을 수록 그만큼 무거운 중량으로 운동을 하는 것입니다.

운동 생리학적인 측면으로 볼때 1RM ~ 3RM은 근력(파워)증대, 6RM ~ 12RM은 근육량 증대, 13RM ~ 20RM은 근지구력 증대에 도움이 되는 반복횟수입니다.

 

RM (회)	1회	2회	3회	4회	5회	6회	7회	8회	9회	10회	12회	15회
중량비율 (%)	100 %	95 %	93 %	90 %	87 %	85 %	83 %	80 %	77 %	75 %	70 %	65 %

1RM 테크닉

운동의 변화에 있어서 무엇보다 중요한 것은 무게의 변화라고 할 수가 있겠습니다. 보디빌딩은 중량기구의 부하(무게)를 신체가 저항하고 이에 적응하기 위해서 근육이 증대되는 원리를 바탕으로 한 것이기 때문에 점진적으로 중량을 올려주는 것이 가장 중요하다고 할 수가 있는 것입니다.

중량을 올리기 위해서는 근력이 증대되어야 되는 것이며, 1RM 즉 딱 1번을 들수 있는 100%의 최대 무게의 의미는 매우 중요한 것입니다.

1RM이 증대되면 그만큼 무겁게 훈련 할 수 있다는 것을 의미하며, 그만큼 파워가 증대되었고, 그러한 근력의 증대는 근육량의 증대로 이어지는 것입니다.

힘을 쓰는 측면에서도 1RM은 매우 중요하다고 볼 수가 있습니다.

영화속에 장면을 보면 절벽에서 한손으로 떨어지던 사람을 잡고 살리려고 끌어올리는 장면을 종종 보곤 합니다.

만약 한손으로 80kg의 중량을 끌어올릴 수 있는 근력을 가졌고, 손에 잡혀 매달려 있는 사람의 체중이 80kg이내라 한손으로 충분히 끌어 올릴 수 있는 가능성이 있을 것입니다.

하지만 한번에 최대파워(MAX)를 컨트롤 할 수 없다면 구출될 가능성은 희박할 것입니다.

 

최대 파워를 사용하기 위해서도 1RM 훈련은 필요하며, 파워를 증진하기 위한 목적에서도 1RM 훈련은 필요한 것입니다.

 

따라서 최대중량의 훈련도 고급자 단계에서는 필요한 부분이라고 할 수가 있습니다.





파워 정체기의 극복

중급자 과정에서 경험하는 정체기 중에 '파워 정체기(파워 슬럼프)라는 것이 있습니다.  파워정체기란 근육의 사이즈는 계속 증가되고 있지만은, 중량은 올리지 못하는 현상을 뜻합니다.

이러한 파워정체기의 문제점은 현재는 근육성장이 지속되고 있어도, 나중에 중량적응기에 이르게되면 근육과 근력이 동시에 정체되게 된다는 것입니다.

따라서 지속적으로 파워를 증가시키는 훈련이 중요하며, 정체기의 근본적인 해결책 또한 파워증가 에 있다고 볼수가 있습니다.

여기서 말하는 파워란 목표근육의 순수한 근육수축력이 아니며, 전체 근육무리를 시간당 빨리 움직일 수 있는 능력을 뜻하는 것으로서 순발력(순간적으로 발휘 하는 힘)과 일맥상통한다고 보시면 됩니다.

이러한 파워를 올리기 위한 해답은 반복횟수와 무게(중량)조절에 있습니다. 근육성장을 배제하고, 역도선수와 같이 순수한 파워를 키우기 위해서 운동한다면 중량을 1RM무게로 세팅해서 1회 반복으로 2~3세트 정도 실시해야됩니다.

근육을 만드는 목적에서 볼때 근육성장을 위해서는 7~10회 반복이 가장 이상적이라고 이론적으로 알려지고 있는데, 이렇게 7~10회의 무게로 꾸준히 실시해도 파워는 증가됩니다.

하지만 파워의 성장측면에서 볼때 1RM으로 실시하는 것이 보다 효과적이며, 또한 무게에 대한 대비 느낌 (무거운 중량을 들 수록 그보다 낮은 중량이 더 가볍게 느껴지는 느낌)으로 파워를 더 발휘 할 수 있는 것입니다.

또한 중량이 무거울 수록 근육군의 참여도도 증대되는데 따라서 1RM의 중량으로 훈련하게 되면 평소에 쓰지 않던 근육들도 사용하게 되어서 많은 근육무리의 참여를 이끌어 내게 될 것입니다.

즉 적당한 중량의 운동은 목표근육만 참여하는데 비하여, 고중량 훈련은 많은 근육무리들의 참여를 이끌어 내어서 그만큼 파워와 근육의 성장을 이끌어 낼 수 있을 것입니다.

하지만 1RM 테크닉은 순수 웨이트트레이닝 경력으로 쳐서 2년 이상의 운동경력자들 만 사용하기를 권장합니다. 2년 미만의 경력자들이 1RM으로 훈련하다 보면 부상위험도 높아질 뿐더러 근신경도 발달되지 않았기 때문에 힘이 분산되어서 목표근육에 집중도 제대로 이루어지지 않게 될 것이기 때문입니다.





1RM 훈련 요령

그럼 1RM을 올리기 위해서는 어떻게 훈련을 하는 것이 효과적일지 궁금하신 분들이 많을 것입니다.

이론적으로 6회 미만의 반복횟수가 근력향상에 좋다고 알려져 있습니다.

파워리프팅 선수들의 경우에는 비시즌에는 근육량의 증대를 위해서 10회정도 반복을 하는 경우는 있지만, 대회시즌이 다가오면 반복횟수를 5회 이하로 줄여서 훈련하고, 클라이 막스 단계에서는 1~2회 반복하는 최대 중량으로 훈련을 실시합니다.

하지만 자신의 1RM이 100kg을 들 수 있는 근력을 가지고 있어도, 실제 100kg으로 1회를 반복하는 것은 어렵습니다. 자신의 파워를 100% 발휘하기 위해서는 피나는 노력이 필요한데, 저반복훈련을 통해서 저반복운동이 몸에 베이게 되면은 1RM을 들 수 있는 순발력이 발휘되게 되는 것입니다.

따라서 초보자는 8 ~ 10회 정도로 반복하고, 어느정도 웨이트트레이닝에 적응되면 6회 반복도 시도해 보고, 중급자 단계에서는 3~4회 정도의 저반복을 시도하고, 고급자 단계에 이르게 되면 2~3회 반복, 그리고 어느정도 안정기에 접어서면 1회 반복(100%)를 시도하면 무리없이 1RM을 들게 될 것입니다.

저반복 훈련할 때, 세트수를 길게하면은 오버트레이닝에 도달하기 때문에 세트수를 3세트정도로 짧게 가져가는 것이 좋습니다.





1RM 훈련 패턴

피라미드 셋트 운영방식으로 웜-업 셋트로 10~8회 반복한 다음, 중량을 올려서 본세트 의미로 3~1회 반복하는 것이 효과적입니다.


바벨을 이용한 운동의 예 :

1세트(웜-업) : 10회 반복 중량으로 훈련 -> 2분간휴식 =>

2세트(웜-업) : 8회 반복 중량으로 훈련 -> 3~4분간휴식 =>

3세트(본세트) : 4회 반복중량으로 훈련 -> 3~5분간 휴식 =>

4세트(본세트) : 3회 반복중량으로 훈련 -> 5분간 휴식 =>

5세트 :(본세트) 1회 반복중량으로 훈련 =>

더욱더 강력한 자극을 요한다면(체력적으로 가능하다면) 3~5세트의 본세트 과정을 1~2회 더 반복해서, 세트수를 8~11세트로 늘려서 '웨이브 트레이닝'으로 실시하는 것이 효과적입니다.

*포인트 : 자신의 최대 중량이 100kg이면 110kg을 들고 반복해야 되는 것입니다. (목표는 중량UP이며, 힘을 110%발휘하기 위해서 긴 휴식시간이 필요합니다.)

보조자의 도움

초급자 과정에서는 파트너없이 혼자서 운동해도 중량을 쉽게 올릴 수 있습니다.

하지만 어느정도 중량에 이르게 되면 좀처럼 중량이 올라가지 않게 됩니다. 이럴 경우에는 보조자의 도움을 받아서 실시하는 것이 중량을 올릴 수 있는 해법이 되는데, 보조자가 있으면 그만큼 안전하며, 심리적인 부담도 줄게되어서 고중량을 드는데 그만큼 효과를 얻게 되는 것입니다.

보조자의 도움을 받기 때문에 더 무겁게 들 수 있으며, 더불어 보조자의 도움을 받는 강제반복 같은 훈련도 실시할 수 있기 때문에 1RM을 올리는데 그만큼 수월합니다.

홈트레이닝을 한다고 해서 보조자가 없으리라는 법은 없습니다. 마음이 맞는 친구와 집에서 함께 운동을 하는 것입니다. 자신이 세트간 휴식을 취하는 동안에 친구가 운동을 하면되고, 같이 운동하게 되면 그만큼 운동도 재미있게 할 수가 있는 것입니다.

더불어 운동기구 구입비도 반으로 줄일수 있거나 운동기구를 추가하는데 용이해서, 금전적인 부담도 줄게 될 것입니다.

 

 

컨디션 회복

110%의 능력을 끌어내기 위해서는 몸상태가 최적의 상태로 있어야 되는 것입니다.

만약 이전 운동으로 인해서 몸이 피로한 상태이거나 세트간 휴식시간이 짧아서 피로가 회복되지 않았다면 정상적인 파워를 발휘하지 못하게 될 것입니다.

특히 파워훈련 주기에는 오버트레이닝에 빠지기 쉽기 때문에 이점에 유의해야 됩니다. 오버트레이닝에 빠지지 않으면서도 파워훈련 주기를 원활하게 소화하기 위해서는 적절한 휴식도 매우 중요합니다.

파워주기 훈련기간에는 2~3일 훈련하고 1일간 휴식을 취하고, 다시 훈련을 하는 것도 최상의 컨디션을 갖추게 하는데 도움이 될 것입니다.




다양한 훈련기법을 활용

보조자의 도움을 받아서 실시하는 강제반복 훈련을 비롯해서, 실패지점까지 반복해서 중량을 낮추어서 다시 실패지점에 도달하는 디센딩 세트도 고중량을 다루는데 효과적입니다.

한손으로 실시하는 원암(One-arm) 훈련으로 실시하게 되면은 다른 한 손은 보조자가 되기 때문에 혼자서도 강제반복 기법으로 훈련 할 수 있다는 이점이 있습니다.

그리고 운동 마지막에는 머신으로 마무리를 하는 것이 좋은데 머신 운동은 파워가 떨어진 상태에서도 쉽게 운동할 수 있기 때문에, 파워가 있는 상태에서 바벨프레스형태의 운동을 먼저 실시하고, 이후에 머신 프레스로 훈련 하는 것입니다.

동작범위(가동범위)를 작게 해서 실시하는 부분 반복기법을 활용하는 것도 좋으며, 반복속도를 빠르게 가져가는 스피드 훈련도 중량을 더 늘릴수 있다는 이점이 있습니다.

반동을 이용한 치팅기법도 고중량을 다루는데 도움이 됩니다.
 

	[참고게시물] 웨이더의 훈련원칙 - '웨이트트레이닝 운동원칙'
	웨이더의 훈련원칙은 현대 보디빌딩의 체계를 확립했다는 평가를 받고, 수많은 보디빌더를 지도한 죠웨이더(미국인)가 정립한 웨이트트레이닝 훈련원칙으로서, 보디빌딩 교과서...More

 

 

안전과 부상

고중량으로 저반복 훈련을 하게되면 관절이나 부상, 기타 안전사고등 위험요소가 증대되게 되어있습니다. 따라서 준비운동과 스트레칭을 몸을 풀어주는 것은 매우 중요하며, 특히 워밍업 세트를 꼭 실시해서 신체를 적응 시킨다음에 본세트에 들어가는 것이 중요합니다.

특히 정확한 자세로 동작하는 것이 매우중요하며, 따라서 초급자 과정부터 어떠한 자세가 정확한 자세인지 바르게 배워야 하며, 정확한 자세가 몸에 베이게 되면, 고중량 저반복 훈련시 부상에 대해서 그만큼 위험요소를 줄일 수 있는 것입니다.

초,중급자가 고중량을 할 때 쉽게 들기 위해서 치팅(반동)을 이용해서 하는 경우도 많고, 빨리 끝내려고 반복속도를 빠르게 가져가는 심리상태가 되는데, 자세가 흐트러지게 되면 100% 부상을 당하게 되는 것입니다. (치팅과 스피드의 고급자의 의식적인 훈련기법과는 다르게 이해하시기 바랍니다)

따라서 정확한 자세로 천천히 반복하는 것이 근육과 관절에 부담을 줄여서 부상을 막을수 있는 것이며, 고중량 저반복 훈련에서는 더욱더 웨이트트레이닝의 기본원칙을 철저히 준수해야 되는 것입니다. 

 

 

 

 

허리강화

 

남자의 힘은 허리에서 온다는 말이 있습니다. 허리가 강해야 큰 힘을 쓸수가 있는 것이며, 그만큼 무거운 중량에도 적응할 수 가 있는 것입니다. 때문에 고중량을 위해서는 허리를 강화하는 것이 중요합니다. 특히 척추기립근을 강화해서 허리의 힘을 키우면 고중량 훈련을 그만큼 무리없이 할 수 있게 됩니다.

 

허리힘을 키우면 웨이트트레이닝을 할 때에나 기타 힘을 쓸때 파워를 증대시키는데 큰 자산이 될 것입니다.

 

따라서 중급자 과정부터는 허리를 강화하기 위한 트레이닝도 필요합니다. 하이퍼익스텐션이나 데드리프트 같은 운동을 웨이트프로그램에 꼭 넣어서 단계적으로 강도를 올리면서 실시하면은 허리에 무리를 주지 않고 허리를 강화시킬 수 있을 것입니다.

 

허리가 안좋거나 디스크 증상이 있는 사람의 경우에는 고중량은 물론 데드리프트나 하이퍼익스텐션 운동, 기타 하체 운동, 숙여서 하는 상체 운동등을 할 때 더욱더 조심해서 운동해야 됩니다.

 

허리가 안좋다고 허리운동을 빼거나 게을리 해서는 안됩니다. 허리가 안좋을 수록 허리주변의 근육을 강화시켜야 되는 것입니다. 그래서 디스크환자들의 재활 치료에 척추기립근 강화운동이 들어가는 것입니다.

 

허리가 안좋으면 저강도로 허리운동을 하여서 척추기립근과 같은 허리관련 근육을 강화시키는 것이 재활에 있어서도 중요하며, 근육만드는데 있어서도 필수적인 요건이 되는 것입니다.

 

안전수칙을 절대 준수하고, 몸풀기 운동(준비운동)이나 마무리운동등도 필수로 실시하며, 수시로 스트레칭을 해주고, 맛사지를 해주는 것이 중요합니다. 특히 척추기립근을 강화시킬 수 있는 스트레칭이나 동작들은 시간있을 때 마다 틈틈히 실시해주는 것이 중요합니다.

 

운동시에는 정확한 자세로 동작하고, 운동중 통증을 느끼면 즉각 운동을 중단하고, 치료를 받아야 됩니다. 그리고 완전히 완쾌 또는 회복이 된 후에 운동을 재개하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

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