[스크랩] 서둘러 준비하자 등 운동으로 반전 뒤태 만들기

노출의 계절이 얼마 남지 않았다. 서둘러 준비하자. 수건, 덤벨,짐볼을 이용해 집에서 할 수 있는 등 운동을 소개한다.올 여름 해변에선 여배우처럼 매끈하고 섹시한 등을 자랑하자.

↑ [헬스조선]등 운동 매뉴얼

속옷 밑으로 툭 튀어나오는 등살을 없애자


여성은 운동할 때 뱃살이나 늘어진 팔뚝, 굵은 허벅지 등 주로 보이는 곳에는 신경 쓰고 보이지 않는 뒷모습은 등한시하는 경향이 있다. 그러나 정작 나를 제외한 모든 사람이 등 뒤에서 속옷 밑으로 튀어나온 살을 바라보고 있다. 보기 싫은 등살의 주범은 평소 구부정하게 앉는 자세, 신진대사가 원활하지 않아 쌓인노폐물이다. 거울을 앞뒤로 놓고 내 등라인을 체크하자. 거울에 비친 울퉁불퉁한 등을 보고 한숨이 나온다면 집에서 꾸준히 할 수 있는 등 운동을 시작하자. 등 운동을 하면 군살 없는 매끈한 등과 함께 구부정한 자세가 교정돼 키가 커 보이는 효과까지 얻을 수 있다.

등은 운동하기 가장 힘든 부위, 바른 자세 중요

등은 통증을 느끼는 감각이 무딘 부위이기 때문에 근육의 움직임을 느끼기 어렵고, 자세를 바로잡기 힘들다. 잘못된 자세로 등 운동을 하면 등 근육 형태가 달라지므로 다른 운동을 할 때보다 더욱 예민하게 근육 움직임을 느끼려고 노력해야 한다. 등 운동 할 때 배에 힘 주는 것을 잊지 말자. 등 운동은 코어 근육을 함께 사용해야 척추와 허리, 신경 등의 부상을 막을 수 있다.

Check Point! 등 운동 매뉴얼


등은 상부와 하부로 나뉘는데, 운동되는 부위는 다음과 같다. 등 운동 시 사용하는 도구는 달라도 운동이 되는 부위는 같으니 참고하자.
01 광배근 + 견갑부위 운동 광배근은 날개뼈를 중심으로 양쪽 아래에 위치한 근육이다. 광배근 운동을 꾸준히 하면 옆구리가 날씬해진다.
02 척추기립근 운동 척추 주변에 위치한 척추기립근을 강화하면 허리 통증이 줄고 고속도로처럼 쭉 뻗은 시원한 뒤태를 만들 수 있다.
03 어깨 뒤쪽 + 팔 운동 속옷을 입을 때 튀어나오는 살은 광배근과 팔 운동을 해서 없앨 수 있다.

↑ [헬스조선]등 뒤로 팔꿈치 잡기

Back Workout 0 운동 전 등 스트레칭


본격적인 운동 시작 전 등을 스트레칭하자. 근육이 갑자기 놀라는 현상을 막고 운동 효과를 높여준다.등 스트레칭은 운동할 때뿐 아니라 평소에 꾸준히 하면 굽은 등이 펴지는 효과를 얻을 수 있다.

↑ [헬스조선]열중쉬어 자세

Back Stretching 1 등 뒤로 팔꿈치 잡기


1 양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 2 양팔을 뒤로 넘겨 서로 팔꿈치를 잡는다. 이 자세를 20초 유지한다.
Tip 어깨는 뒤로 쫙 펴 안으로 말린 어깨가 펴지도록 한다.

Back Stretching 2 열중쉬어 자세


1 양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 2 양팔을 뒤로 넘겨 손을 잡고 깍지 낀다. 코어 근육에 힘을 주고 어깨를 쫙 펴 어깨뼈를 가운데로 모은다. 이 자세를 20초 유지한다.
Tip 배를 내밀지 않도록 주의한다.

↑ [헬스조선]수건 교차 당기기

Back Workout 1 수건을 활용한 등 운동법


Exercise 1 수건 교차 당기기

1 수건은 길게 접어 양쪽 끝을 잡고 팽팽하게 당긴다. 2 한 손은 활시위 당기듯 팔꿈치를 되도록 뒤로 당기고, 다른 한 손이 끌려가지 않도록 버틴다. 이 동작은 어깨 위쪽에 밀고 당기는 저항을 주어 등 근육을 자극하고 탄력을 준다. 이 동작을 왕복 20회씩 4세트 한다.
Tip 겨드랑이 죽지와 브래지어 끈에 눌려 보기 싫게 튀어나온 부위의 군살을 제거하는 운동이다.

Exercise 2 수건 들고 앞으로 굽히기

1 수건을 길게 접어 양쪽 끝을 잡고 팽팽하게 당긴 후 두 팔을 머리 위로 쭉 뻗는다. 2 팔은 뻗은 상태로 허리에 긴장감을 유지한 채 상체가 바닥과 평행이 되도록 90°로 숙인다. 허리가 아치형으로 굽지 않도록 주의한다. 3 다시 천천히 몸을 세워 제자리로 돌아온다. 이 동작을 15회씩 4세트 한다.
Tip 허리 곡선을 살리는 데 효과적인 운동이다. 척추기립근이 강화되고 허리 통증이 완화된다.

Exercise 3 등 뒤로 팔 올리기


1 양발을 붙이고 무릎을 살짝 구부려 선다. 팔을 등 뒤로 돌려 수건을 짧게 잡는다. 어깨를 쫙 펴고 수건이 엉덩이에 닿지 않도록 살짝 들어 올린다. 2 수건을 뒤로 되도록 높이 치켜 올렸다 내리기를 반복한다. 이때 어깨가 같이 따라 올라가지 않도록 주의한다. 이 동작을 20회씩 4세트 반복한다.
Tip 앞쪽으로 굽은 어깨는 펴고 처진 가슴을 맵시 있게 살리는 운동이다. 팔 뒤쪽 살이 빠지는 효과가 있다.

↑ [헬스조선]수건 들고 앞으로 굽히기

Back Workout 2 덤벨을 활용한 등 운동법


Exercise 1 한 손으로 덤벨 당기기

1 한 손으로 덤벨을 잡은 채 다리를 앞뒤로 벌리고 선다. 2 몸을 숙여 다른 팔로 의자를 지지하고 덤벨 잡은 팔의 팔꿈치를 위로 끌어 올렸다 천천히 내리면서 제자리로 되돌아온다. 이 동작을 좌우 각각 15회씩 4세트 반복한다.

Exercise 2 양손으로 덤벨 끌어올리기


1 다리는 어깨너비로 벌리고 양손으로 1~2kg 덤벨을 잡는다. 허리는 아치형으로 굽지 않도록 꼿꼿이 세우고 상체를 살짝 숙인다. 2 덤벨이 바닥과 닿을 정도로 상체를 숙였다가 되돌아오길 천천히 반복한다. 이 동작을 15회씩 4세트 한다.

Exercise 3 등 뒤로 덤벨 끌어 올리기


1 양발을 어깨너비로 벌리고 선다. 양팔을 등 뒤로 돌려 덤벨 하나를 손에 쥐고 양 손바닥으로 덤벨 양끝을 감싸듯 잡는다. 2 어깨를 쭉 펴고 덤벨이 엉덩이에 닿지 않도록 공간을 띄운 뒤, 덤벨을 뒤로 높이 올렸다 내리기를 반복한다. 이 동작을 20회씩 4세트 한다.
Tip 허리는 꼿꼿이 세우고 어깨뼈가 뒤로 모이는 것에 집중한다. 코어 근육에 힘을 주어 배가 앞으로 나오지 않게 주의한다.

Back Workout 3 짐볼 활용한 등 운동법


Exercise 1 짐볼 들고 상체 비틀기


1 양발은 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 양손으로 짐볼을 잡아 가슴 높이로 올린다. 2 짐볼을 잡고 등 뒤로 상체를 틀었다 제자리로 돌아온다. 이 동작을 좌우 각각 15회씩 4세트 반복한다.

Exercise 2 짐볼 위에서 다리 들어 올리기

1 짐볼 위에 아랫배를 대고 눕는다. 양손으로 바닥을 짚고 두 다리를 뒤로 천천히 띄운다. 2 팔굽혀펴기를 하듯 팔꿈치를 굽혔다 펴면서 다리를 뒤로 들어 올렸다 내린다. 이 동작을 12회씩 4세트 반복한다.

Exercise 3 짐볼 밀기

1 짐볼을 바닥에 놓고 무릎을 꿇고 앉아 손바닥을 짐볼 위에 얹는다. 2 짐볼을 앞으로 굴리면서 어깨와 등·허리 전체를 스트레칭한다. 이 자세를 15초 동안 유지하고 다시 제자리로 되돌아온다.

↑ [헬스조선]등 뒤로 팔 올리기

↑ [헬스조선]한 손으로 덤벨 당기기

↑ [헬스조선]양손으로 덤벨 끌어올리기

↑ [헬스조선]등 뒤로 덤벨 끌어 올리기

↑ [헬스조선]짐볼 들고 상체 비틀기

↑ [헬스조선]짐볼 위에서 다리 들어 올리기

↑ [헬스조선]짐볼 밀기

 

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출처 : 그대가 머문자리

글쓴이 : 햇님짱 원글보기

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