[스크랩] 뱃살 빼는 최고의 복근운동

 

 

뱃살 빼는 최고의 복근운동 깎아라! 그럼 갈라질 테니

삼겹살에 소주 한잔만큼 하루에 쌓인 피로를 날려버릴 방법이 또 있을까? 하지만 날아가는 피로만큼 당신의 허리둘레에는 지방도 차곡차곡 쌓인다는 것을 잊지 말라. 한여름에 동네 목욕탕에서 혼자 물장구치기 싫다면 지금부터 준비하라.

국내 모 대학병원에서 실시한 통계조사에 따르면 우리나라의 70%가 넘는 사람들이 뱃살 때문에 고민이라고 한다. 누구도 원치 않지만 누구라도 떼어내기 힘든 것이 뱃살이다. 더군다나 최근 미국 샌디에이고 주립대학교에서 발표한 ‘대부분의 피트니스 센터에 있는 주요 복근운동 기구들은 단지 7%만의 복근을 자극할 뿐’이라는 실험 결과는 충격적이다. “이런 복근운동들은 아주 적은 부위의 근육만을 자극하기 때문에 당신의 숨겨진 식스팩을 끄집어내는 데 오랜 시간이 걸리는 거죠.” 연구에 참여한 닉 모건 박사의 말이다. 체중이 76kg에 달하는 남자가 윗몸일으키기를 10번 해도 1cal밖에 소모되지 않는다는 연구 결과도 있다. 효과도 없는 ‘무한 윗몸일으키기’는 집어치워라. 다음 소개할 운동들은 지난 2007년 한 해 동안 <맨즈헬스>에 실렸던 모든 복근운동 중 가장 효과가 좋다고 평가받은 운동들 만을 모아놓은 것이다. 시간은 덜 걸리고 효과는 다른 어떤 윗몸일으키기보다 최소 20배 이상 탁월하다. 뱃살이라는 텃밭에 6줄의 고랑을 내라. (왼쪽) 뱃살이라는 텃밭을 갈아내면 식스팩이라는 금싸라기 땅이 나온다. 왜 최고의 운동인가? 다 필요 없다. 덤벨만 있으면 된다. 시간도 30분밖에 걸리지 않는다. ‘장소가 마땅치 않아서’, ‘시간이 없어서’라는 핑계는 대지 말라는 말이다. 미국 이퀄리브리엄 체육관의 수석트레이너 스콧 텃지는 “당신의 복근뿐만 아니라 모든 중요 근육을 빼놓지 않고 자극시키기 때문에 전신을 고르게 발달시킬 수 있다”고 말한다. 일주일에 사흘만 이 운동을 하자. 근육이 충분히 자랄 수 있도록 사이사이에 48시간의 휴식을 취하라. 준비운동 피트니스 센터에 있다면 가벼운 노젓기 운동을 하자. 본 게임을 하기도 전에 힘 뺄 필요 없다. 옆에 있는 사람과 우스갯소리라도 나누면서 쉬엄쉬엄하자.(그렇더라도 종교나 정치적인 얘기는 금물이다.) 만약 집이라면 매 1분마다 10회씩의 푸시업을 하며 5분 정도 가볍게 뛰자. 아랫집에서 올라올 수 있으니 조심할 것. 장소를 불문하고 중요한 것은 복부를 항상 긴장시키는 것이다. 군대를 갔다 왔다면 훈련소에서 첫 제식 훈련받던 때를 떠올려라. 면제거나 나이가 안 됐다면? 방에서 야동보다가 어머니께 걸렸을 때를 떠올려라. 1 싱글암 프레스업Single Arm Press-up 운동부위 내복사근, 외복사근, 복직근, 복횡근, 어깨, 윗등, 삼각근, 흉부, 이두 소모열량 10세트에 28cal A 가벼운 덤벨을 양손에 잡고 푸시업 자세를 취한다. B 체중을 한 팔에 모두 실은 후 나머지 한 팔은 엉덩이 쪽에 갖다댄다. 2초간 이 자세를 유지한 뒤 다시 팔을 천천히 내려 시작 자세로 돌아온다. 주의할 점은 팔의 움직임과는 상관없이 곧은 자세를 유지하는 것이다. * 팔별로 10회씩 20회 실시한다. 무게 때문에 자세가 흐트러진다면 덤벨 없이 하자. 중요한 것은 들고 있는 덤벨이 아니라 당신의 자세다. 2 싱글암 오버헤드 런지 Single Arm Overhead Lunges 운동부위 내복사근, 외복사근, 복횡근, 어깨, 둔근, 대퇴사두근, 슬와근, 종아리 소모열량 10세트에 30cal A 덤벨을 들고 어깨 너비로 발을 벌리고 바르게 선다. B 한 쪽의 덤벨을 머리 위로 똑바로 들면서 반대편 발을 앞으로 크게 내딛는다. 상체는 곧게 유지하며 내디딘 다리의 무릎이 90 가 될 때까지 자세를 낮춘다. 몸의 무게는 앞발의 뒤꿈치에 실리게 한다. * 각 다리별로 10회씩 20회 실시한다. 이 운동은 평형감각을 높여주고 지속적으로 운동할 수 있도록 내부 근육들을 발달시켜준다. 3 싱글암 데드리프트Single Arm Dead lift 운동부위 내복사근, 외복사근, 복횡근, 등, 둔근, 슬와근 소모열량 10세트에 26cal A 짧은 기간에 눈에 띄는 효과를 볼 수 있는 운동이다. 다리를 어깨 너비로 벌리고 스쿼트 준비 자세에서 자신이 들 수 있는 것보다 무거운 덤벨을 오버핸드 그립으로 잡는다. B 자세를 똑바로 유지한 채 허리만을 이용해 상체를 세우며 일어선다. 몸이 휘청거리거나 덤벨을 든 팔이 구부러지지 않도록 주의한다. * 2초간 멈췄다가 시작 자세로 돌아온다. 각 팔별로 5회씩 반복한다. 데드리프트는 내부 근육들을 발달시켜 당신의 등을 곧게 펴줄 뿐만 아니라 당당한 자세를 유지하도록 해준다. 4 투핸디드 우드촙 Two-handed Wood-chop 운동부위 내복사근, 외복사근, 복직근, 복횡근, 어깨, 윗등, 삼각근, 흉부, 이두, 아래팔, 대퇴사두근 소모열량 10세트에 24cal A 어깨 너비로 서서 가벼운 덤벨을 양손으로 잡고 오른쪽 귀옆에 갖다댄다. B 복부에 힘을 주고 몸통 전체를 돌려 덤벨을 왼쪽 무릎 바깥쪽까지 돌린다. 너무 빨리 돌렸다가는 창피하게 될 수도 있으니 무리하지 말자. * 천천히 시작 자세로 돌아와 9회 더 반복한다. 반대쪽도 마찬가지로 10회 반복. 덤벨을 빨리 휘두를수록 더 많은 근육을 자극할 수 있다. 하지만 다시 한 번 강조하건데 중요한 것은 무작정 휘두르기만 하는 것이 아니다. 땀에 젖은 당신의 손 때문에 옆에서 요가수업 받는 언니들이 놀라 바지에 실례를 할지도 모른다. 5 셀프서포티드 싱글암 덤벨로우 Self-supported Single Arm Dumbbell Row 운동부위 내복사근, 외복사근, 어깨, 삼각근, 등 소모열량 10세트에 21cal A 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 무거운 덤벨을 한 손으로 든다. 무릎을 약간 구부리고 허리가 90 가 되도록 숙인다. B 자세를 그대로 유지한 채 덤벨을 엉덩이 쪽으로 당긴다. 이때 나머지 팔은 상체가 흔들리는 것을 막기 위해 같은쪽 넓적다리 위에 올려놓는다. * 1초간 멈춘 뒤 시작 자세로 돌아온다. 각 팔별로 10회씩 반복. 이 운동은 어떤 버팀목도 없이 이루어지기 때문에 더 큰 효과를 볼 수 있다. 왜 그렇게 식스팩에 미치는가? 복근은 그저 폼이 아니다. 잘 다듬어진 식스팩은 당신의 내부근육 발달과 관련이 깊다. 내부근육이 잘 발달된 사람은 모든 운동에서 폭발적인 힘을 내는 데 탁월한 능력을 보인다. 무엇보다도 여름 바닷가에서 그녀들의 시선을 확실하게 고정시킬 수 있는 필수 아이템이지 않은가. 1 복직근 식스팩은 보기에만 좋은 것이 아니라 등의 부상까지 막아준다. 2 복횡근 천연 코르셋. 복횡근이 몸의 중심에서 꼭 붙들어 매고 있기 때문에 어떤 운동을 하더라도 힘을 제대로 발휘할 수 있다. 3 아래 등 당당한 자세로 서 있을 수 있도록 해주는 숨겨진 일등공신. 4 내*외복사근 여자들이 이 근육에 쓰러진다는 것을 아는 사람은 많지 않을걸? (왼쪽) “빨래 할래요?” 이렇게 잘 다듬어진 식스팩이라면 빨래하자며 여자를 꼬실 수도 있겠다.

 

 

기자/에디터 : 이재림, MATT BARBOUR
ILLUSTRATION BRINDEAUMEXTER

 

 

 

6가지 복근 운동법 전격 비교 복근, 네 맘대로 가져가

‘남자에겐 식스팩’이라고 외치면서 그렇게 많은 운동법을 알려줬는데 식스팩은 커녕 원팩도 없다고? 이젠 만들 때도 되지 않았나? 지금 제시하는 6개의 운동 중 당신의 취향에 맞는 방법을 택하라. 그다음 순서? 당연히 열심히 운동해 빨래판 같은 복근을 만드는 거지 뭘 물어보나. 자, 이제 ‘조각 복근’을 위해 땀 흘릴 시간이다.

CHECK 어떤 식스팩 트레이닝이 나에게 적합할까? 방법이 너무 다양해서 어떤 운동을 해야 할지 모르겠다고? 이 간단 테스트를 통해 당신에게 꼭 맞는 운동법이 무엇인지 알 수 있다. 간단한 9가지 질문에 답변하고 점수를 매긴 다음 해당 페이지를 찾아보기만 하면 된다. 1 식스팩을 만들기 위해 얼마나 투자할 것인가? - 가능한 조금. C?D?E - 무엇이든 투자할 준비는 되어 있지만 너무 많으면 곤란하다. A?C?D?E?F - 돈은 전혀 문제없다. 중요한 것은 내 몸의 실루엣이 살아나는 것이다. A?B?C?D?E?F 2 트레이닝에 확실하게 투자할 시간은 얼마나 되는가? - 꼭 필요한 만큼만 할애하겠다. B?E - 어느 정도 많이 쓰겠다. A?B?D?E - 얼마나 걸리느냐는 중요하지 않다. 난 식스팩을 원한다. 식스팩! A?B?C?D?E?F 3 가능한 집안에서 운동하고자 하는가? - 그러면 좋겠다. C?D?E - 꼭 그럴 필요는 없다. A?B?C?D?E?F 4 어떤 도구가 필요한가? - 가능하면 도구 없이 하고 싶다. C?F - 별로 상관은 없지만 무거운 중량으로 운동하는 건 별로 안 좋아한다. A?B?C?D?F - 무게 운동도 할 수 있고 참을성도 좋은 편이다. A?B?C?D?E?F 5 전통적 방식으로 근력 운동하는 것이 지루해 견딜 수 없는가? - 전혀. 왜 지루하다는 거지? A?B?C?D?E?F - 가끔 그렇긴 하지만 전혀 다른 방식으로 하는 것도 별로다. B?C?D?E - 당연하다. A?F 6 운동이 어느 정도 도전적이었으면 하는가? - 운동 욕구를 불사를 수 있으면 좋겠다. 난 운동 마니아다. (적어도 내 생각에는 말이다.) C?D?F - 가능하면 안 그러길 바란다. A?B?E 7 길을 오가는 와중에도 운동하고 싶은가? - 그렇게 할 수 있다면 좋겠다. C?F - 그건 중요한 문제가 아니다. 어쨌건 난 식스팩을 원한다. 식스팩! A?B?C?D?E?F 8 운동도 어느 정도 사교적 성격이 있어야 한다고 생각하는가? - 사람 사귀는 걸 좋아하므로 혼자 외롭게 하기보다는 그렇게 되면 좋겠다. A?E?F - 다른 사람과 함께? 그건 별로다. B?C?D?E - 상관없다. A?B?C?D?E?F 9 무엇보다 멋진 식스팩을 원하는가? 아니면 신체의 기능적인 면도 중요한가? - 외적으로 보이는 것이 우선이다. E - 외모와 기능성을 모두 갖춘다면 더 좋을 것 같다. A?B?C?D?F 평가 당신이 어떤 타입인지 알기 위해서는 아래 표에 답을 체크한 후 가장 많이 체크된 알파벳을 고르면 된다. 그 알파벳이 바로 당신에게 적합한 운동법이다. 체크된 알파벳 숫자가 같게 나오면 그중 맘에 드는 운동을 고르면 된다. TYPE A 탄탄한 복근은 복싱으로 만든다. TYPE B 당신은 EMS로 최고의 경험을 하게 될 것이다. TYPE C 당신에게 가장 잘 맞는 운동은 바로 필라테스다. TYPE D 기능 훈련이면 충분하다. TYPE E 고강도 훈련으로 운동 효과를 극대화한다. TYPE F 힙합댄스는 당신에게 진정한 피트니스 리듬을 알려줄 것이다. TYPE A FITNESS BOXING 시간활용 ●●●○○투자비용 ●●●○○힘든 정도 ●●●○○ 땡! 1라운드가 드디어 시작됐다. 이 복싱 운동은 테크닉과 힘을 높이는 운동을 결합한 것이다. 펀치를 날리고 피할 때 복근의 역할은 아주 중요하다. 어떻게 하는가 제대로 트레이닝을 하려면 5분간 줄넘기와 섀도우 복싱을 한 후 30분에서 60분간 테크닉 훈련을, 그리고 15분간 근력 훈련을 해야 한다. 그 후 마지막 5분동안 휴식을 취한다. 복싱 테크닉이 좋을수록 움직임이 자연스러워지기 때문에 더 효과적인 복근 훈련이 가능하다. 무엇이 필요한가 두 주먹을 감쌀 붕대와 12온스 복싱글 러브 그리고 줄넘기(스텐와이어 소재가 가장 회전을 잘한다)가 기본적으로 필요하다. 만약 당신이 스파링까지 원할 정도로 의욕에 불타고 있다면 마우스피스와 헤드 기어까지 필요하다. 왜 좋은가 복싱 훈련은 복근을 형성할 뿐만 아니라 강하게 만들어준다. 강한 펀치를 통한 고강도 훈련은 높은 탄력으로 내부 장기를 효과적으로 보호할 수 있는 복부 근육을 만든다. 게다가 시각적으로도 더 확실한 식스팩을 보장한다. “다른 운동에 비해 적은 시간에 높은 칼로리를 소비할 수 있는 운동입니다. 체중 60kg 기준으로 1시간을 운동했을 때 765kcal를 소비할 수 있죠. 뿐만 아니라 민첩성과 순발력도 향상되어 운동신경 발달을 도모할 수 있습니다.” 머슬팩토리짐 원형진 트레이닝 매니저의 설명이다. 방어동작 훈련 1 훈련 파트너와 마주보고 선다. 당신이 오른손잡이라면 왼발을 한 발 앞으로 내밀고 무릎을 약간 굽힌 자세로 서고 왼손잡이라면 그 반대로 한다. 주먹은 턱 바로 아래 높이에 위치하도록 한다. 복싱의 기본자세와 크게 다르지 않다. 2 훈련 파트너가 왼 주먹으로 펀치를 날리면 상체를 오른쪽으로 살짝 움직이며 이를 피한다. 동작을 하는 동안 상대방의 눈을 계속 쳐다보아야 한다. 3 상대방이 주먹을 거둬들이면 상체를 바로 세우고 자세를 낮춘다. 4 파트너의 오른손 펀치가 올 때 다시 몸을 일으키며 왼쪽으로 상체를 기울여 이를 피한다. 발을 바꾸어서 같은 방법으로 실시한다. 빠른 속도로 하면 더욱 효과적인 동작이다. 세트당 15~25회로 총 3~4세트 실시한다. (왼쪽) 메디신볼 치기 1 양손을 머리 뒤쪽에 얹고 발 위치는 방어동작 훈련과 동일하게 한다. 상체를 살짝 뒤로 젖힌다. 파트너는 메디신볼을 들고 그 앞에 마주 선다. 2 파트너가 팔을 뻗어 메디신볼을 배에 부딪히면 이를 견뎌낸다. 템포에 변화를 주면서 실시하면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 세트당 10~20회로 총 3~4세트 실시한다. (오른쪽) 복싱 윗몸일으키기 1 매트에 등을 대고 누운 후 다리를 약 90°로 굽히고 주먹은 가슴 높이에 둔다. 이때 팔의 상박은 바닥에 닿도록 한다. 샌드백은 무릎 높이에 오도록 하고 파트너가 움직이지 않도록 잡아주어야 한다. 2 등을 똑바로 편 상태에서 상체를 가능한 빠르게 들어올려 오른손으로 샌드백을 가격한다. 배에 힘을 주어 몸에 반동이 생기지 않도록 한다. 3 왼손으로 다시 한 번 샌드백을 가격하고 다시 천천히 눕는다. 세트당 8~12회로 총 2~3세트 실시한다.     TYPE B EMS-TRAINING 시간활용 ●●○○○ 투자비용 ●●●●● 힘든 정도 ●●○○○ 전기를 이용한 근육 자극(EMS, Electro-Myo-Stimulation)은 원래 물리치료에서 사용하지만 해외에서는 최근 근육 훈련에도 활용하기 시작했다. 전기 자극을 이용하면 식스팩의 각 층을 더 깊이 새길 수 있다. 어떻게 하는가 전극이 내장된 옷이 기기와 연결되어 있다. 이 기기에 충격주파(80~85Herz가 가장 이상적)와 수축과 이완시간(대개 4초로 설정) 그리고 충격 세기를 입력하고 운동을 시작하면 된다. EMS를 통해 전신운동을 효과적으로 하기 위해서는 각 훈련을 15~20분 정도 실시해야 한다. 무엇이 필요한가 국내에서는 쉽게 찾아볼 수 없는 이 기구는 독일 보디텍Bodytec의 ‘Miha’라는 제품으로 약 7천500~1만2천 유로(한화 약 1천360~2천200만원)다. 피트니스 센터에서 이 기계를 사용한다면 20분에 약 20유로(한화 약 3만6천원)를 지불해야 한다. 독일 내에서는 퍼스널 트레이너가 직접 집으로 찾아와서 서비스를 제공하기도 한다. www.personal-trainer-network.de에 접속하면 더 자세한 정보를 얻을 수 있다. 왜 좋은가 이 세 가지 운동을 완벽하게 해낸다면 전신운동을 다한 셈이다. 그저 기기를 작동시키기만 하면 된다. 근육의 불균형을 해소할 수 있기 때문에 더욱 추천할 만한 운동법이다. 팔 들고 무릎 굽히기 1 다리를 어깨너비로 벌리고 선 후 등을 편 상태에서 전체적인 몸 방향을 살짝 앞으로 향하게 한다. 그리고 한 손을 머리 위쪽으로 뻗고 반대편 발은 바닥에서 살짝 뗀다. 2 전기충격이 가해지면 상체를 숙이는 동시에 살짝 떼고 있던 다리의 허벅지가 바닥과 수평을 이룰 때까지 무릎을 굽힌다. 뻗고 있던 팔도 구부려 팔꿈치가 무릎에 살짝 닿게 한다. 전기충격이 사라지면 다시 시작 자세로 돌아간다. 세트당 10회로 총 2세트 실시한다. (왼쪽) EMS 스쿼트 1 엉덩이를 살짝 빼고 허리는 쭉 편 자세로 선다. 이때 양팔은 90°로 구부려 주먹이 어깨보다 살짝 높은 위치에 오도록 한다. 2 허리와 팔의 자세를 그대로 유지한 상태에서 스쿼트를 할 때와 같이 무릎을 구부려 앉는다. 이때 엉덩이가 뒤로 빠지거나 무릎이 앞꿈치보다 앞으로 나가서는 안 된다. 세트당 10회로 총 2세트 실시한다. (오른쪽) 저울처럼 서기 1 똑바로 서서 몸의 무게중심을 오른쪽 다리에 둔다. 왼쪽 다리를 살짝 굽히고 왼쪽 팔은 위로 뻗는다. 2 전기충격이 느껴지면 팔과 왼쪽 다리 그리고 상체가 평행이 될 때까지 몸을 앞으로 숙인다. 이때 오른쪽 다리는 가볍게 굽힌다. 전기충격이 끝나면 시작 자세로 돌아간다. 각 다리마다 5회씩 실시하는 것을 한 세트로 총 2세트 실시한다.     TYPE C PILATES 시간활용 ●●●●○ 투자비용 ●○○○○ 힘든 정도 ●●●●○ 동서양 운동의 결합형태인 필라테스는 요세프 필라테스Jpseph Pilates가 약 90년 전에 개발한 운동법이다. 필라테스는 각 동작마다 특별한 호흡기법이 필요한데 그 자체만으로도 복근 운동엔 그만이다. 어떻게 하는가 필라테스를 통한 복근 운동의 핵심은 바로 ‘파워하우스’에 있다. 파워하우스란 누운 상태에서 배와 등 그리고 골반 근육을 깊이 눌러 배꼽이 척추를 향하도록 해 복근 전체를 긴장시키는 것을 말한다. 이 운동은 천천히 움직이기 때문에 1세트를 하는 데에만 약 2분이 걸린다. 무엇이 필요한가 가장 중요한 기구는 바로 부드러운 매트(약 1.5cm 두께)다. 또한 자신의 동작을 관찰할 수 있는 커다란 거울이 있으면 큰 도움이 된다. 이처럼 간단한 도구들만 준비하면 혼자 쉽게 할 수 있는 운동이 필라테스지만 더욱 정확한 동작을 원한다면 전문가의 교습을 받는 것이 좋다. 왜 좋은가 필라테스는 근육을 강화할 뿐만 아니라 탄력을 높이는 데 큰 도움이 된다. 운동의 각 단계가 대부분 복합적으로 이루어져 있기 때문에 하나의 동작만으로도 전신을 단련하는 큰 효과를 볼 수 있는 것이다. 또한 의식적으로 동작에 맞는 적절한 호흡을 하는 것은 몸을 더욱 편안하게 만드는 효과까지 준다. 그리고 필라테스는 전신의 근육을 길고 가늘게 만들어 주며 밸런스를 잡아 주어 구부정한 등이나 어깨, 골반의 틀어짐 등을 교정한다. 이뿐만 아니다. “통증을 호소하는 요통환자의 80%는 근력 부족이 원인입니다. 필라테스는 척추의 회전 및 굴곡·신전운동을 통해 척추의 건강에 관련 있는 작은 근육들의 근력을 향상시켜 척추 간격을 회복시킴으로써 통증을 완화시켜 주죠. 또한 척추의 만곡을 개선해 디스크 등의 심각한 척추 질환을 개선해 주기도 합니다.” 원형진 매니저의 말이다. 1 측면 굽히기 1 매트 위에 다리를 옆으로 펴고 앉는다. 오른쪽 다리를 왼쪽 다리 위에 올리고 왼쪽 팔로 몸을 지지한 후 왼쪽 엉덩이로만 앉는다. 2 숨을 내쉬면서 파워하우스를 활성화하고 다리가 쭉 펴질 때까지 엉덩이를 들어올린다. 오른쪽 팔은 약 90°로 꺾어 머리 위쪽으로 찌르는 듯한 자세를 취한다. 3 몸을 바닥 쪽으로 돌리고 오른팔은 복부를 감싸 듯 아래로 내린다. 자세를 잠시 유지한 후 다시 시작 자세로 돌아간다. 1, 2단계를 6~8회 반복한 후, 1부터 3단계까지 4~6번 반복한다. 이후 방향을 바꾸어 같은 방법으로 실시한다. 2 배큠Vacuum 자세 1 팔꿈치와 손바닥을 바닥에 대고 엎드린다. 다리는 엉덩이 넓이로 벌린다. 2 숨을 내쉬면서 파워하우스를 활성화하고 머리부터 발까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어올린다. 3 한쪽 다리를 들고 잠시 멈춘 후 다시 1번 자세로 돌아온다. 1, 2 단계를 6~8회 반복한 후 1부터 3단계를 4~6번 반복한다. 그 후 다리를 바꾸어 실시한다. 3 다리 든 채 상체 일으키기 1 바닥에 등을 대고 누운 후 다리를 약 45° 각도로 들어올린다. 이때 팔은 머리 위로 쭉 뻗는다. 중요한 것은 등을 곧게 펴고 눕는 것이다. 2 숨을 내쉬면서 파워하우스를 활성화하고 상체를 일으키면서 팔을 앞으로 쭉 뻗는다. 팔과 다리가 평행을 이룰때까지 상체를 들어올린 후 다시 천천히 내린다. 4~6회 반복한다.     TYPE D FUNCTIONAL TRAINING 시간활용 ●●●○○ 투자비용 ●●○○○ 힘든 정도 ●●●○○ 기능 훈련은 근육조직의 일상적인 사용에 그 목적을 두고 있다. 따라서 가장 큰 목표는 바로 신체의 안정성과 이동성을 증진하는 데 있다. 물론 빨래판 복근은 자동으로 따라온다. 어떻게 하는가 전통적인 근력운동과 달리 이 기능 운동법은 각 근육별 운동이 아닌 수많은 근육군을 동시에 활용한다. 불안정한 볼에 의지해 몸의 균형을 잡으려고 하면 신체 전반의 근육과 관절을 사용하게 되므로 자연스럽게 취약한 부위가 강화되고 자세 또한 바로 잡을 수 있다. 전체적으로 자연스러운 신체, 특히 몸통 부분의 안정성을 끌어낸다. 무엇이 필요한가 초보자인 경우 트레이닝 매트와 스위스볼 그리고 메디신볼을 갖추면 된다. 여기에 폭신한 매트나 에어쿠션, 플렉시 바와 같은 보조기구들까지 갖춘다면 그야말로 금상첨화다. 중급 이상의 실력을 갖췄다면 인클라인 벤치와 그리 무겁지 않은 바벨 한 세트도 필요하다. 왜 좋은가 당신의 복근은 기능성 훈련을 통해 근력을 키울 수 있을 뿐만 아니라 몸을 지탱하는 근육조직으로서의 기능을 익히게 될 것이다. 이를 통해 더 좋은 자세를 잡을 수 있다. 이 운동을 통해 가슴이 더 넓어 보이고 배가 납작해진다면 어쨌든 당신에겐 좋은 현상이다. “기능 훈련은 신체의 불균형을 바르게 잡아 줄 수 있는 효과적인 운동 방법으로 전신을 균형 있게 골고루 발달시킬 수 있다는 장점이 있습니다. 또한 운동 중 계속적으로 균형을 잡으려고 노력하기 때문에 뇌에서도 활발한 운동이 이루어져 뇌신경도 발달시킬 수 있죠.” 원형진 매니저의 설명이다. 쿠션 위에서의 리버스 크런치Reverse Crunch 1 인클라인 벤치를 45° 각도로 조절하고 등받이 부분 중앙에 에어쿠션을 놓는다. 엉덩이를 인클라인 벤치의 접히는 부분 바로 위에 위치시키고 등을 대고 눕는다. 손은 머리 뒤로 넘겨 벤치 등받이를 잡는다. 다리를 직각으로 굽힌 채 대퇴부와 가슴의 각도가 약 30~50°가 될 때까지 다리를 몸쪽으로 끌어당긴다. 2 대퇴부와 가슴 사이의 각도가 약 110~130°가 될 때까지 다리를 천천히 내린다. 여기서 주의할 점은 엉덩이가 벤치에 닿으면 안 된다는 것이다. 다시 다리를 들어올린다. 세트당 10회로 총 2세트 실시한다. (왼쪽) 스위스볼을 이용한 트위스팅 크런치Twisting Crunch 1 스위스볼 위에 등을 완전히 대고 눕는다. 두 발은 골반 넓이 정도로 벌려 바닥에 붙이고 양손은 머리 뒤로 대어 몸이 흔들리지 않도록 한다. 2 어깨가 볼에서 살짝 떨어지도록 상체를 들어올린 후 오른쪽으로 튼다. 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 가리킨다고 생각하면 된다. 이 자세를 잠시 유지한 후 다시 시작 자세로 돌아간다. 각 방향마다 10회 실시하는 것을 한 세트로 총 2세트 (오른쪽) 측면으로 버티기 1 측면으로 누워 왼팔 하박으로 몸을 지지한다. 팔꿈치는 왼쪽 어깨 바로 아래 위치하도록 한다. 2 머리부터 발까지 몸의 중심이 일자가 될 때까지 엉덩이를 들어올린다. 오른쪽 팔은 살짝 굽혀 가벼운 바를 위쪽 어깨 높이까지 오도록 들어올린다. 각 방향마다 10회 실시하는 것을 한 세트로 총 2세트 실시한다.   TYPE E HIT-TRAINING 시간활용 ●●●●○ 투자비용 ●○○○○ 힘든 정도 ●●●●○ HIT(High Intensity Training) 훈련은 근육조직이 단 한 세트의 운동에도 최대 효과를 낼 수 있게 하는 방법이다. 따라서 이 훈련을 할 때에는 정신적인 무장 역시 필요하다. 어떻게 하는가 HIT 시스템은 거의 모든 운동에 활용할 수 있다. 원리는 이렇다. 8~10회 반복한 후에는 더 이상 할 수 없을 정도의 무게를 선택한다. 이와 같은 중량으로 운동을 실시한 후 바로 이어서 무게를 10% 정도 낮춰 계속 운동한다. 이것이 바로 훈련강도를 높이는 기본적인 테크닉이다. 하지만 그만큼 몸에 무리가 갈 수 있기 때문에 초보자에게는 권하지 않는다. 무엇이 필요한가 초보자라면 피트니스 센터의 기구를 이용하는 것이 가장 좋다. 왜냐하면 피트니스 센터에서라면 부상 위험을 줄일 수 있기 때문이다. 중급자라면 바벨로 시작할 수 있고 상급자라면 마지막 반복단계에서 도움을 주고 최상의 훈련 효과를 이끌어낼 수 있는 트레이닝 파트너가 필요하다. 왜 좋은가 이 훈련을 할 때 천천히 운동하는 경우가 많은데 이때 몸의 반동을 이용하지 않고 근육의 힘만으로 동작을 해내야 한다. 모든 동작이 단 한 세트로 마무리되기 때문에 시간을 단축할 수 있다는 장점도 있다. 하지만 역시 무리는 금물이다. 한 주에 1, 2번으로도 충분하다. 덤벨 올렸다 내리기 1 어깨부분을 벤치에 대고 누워서 덤벨을 천장을 향해 들어올린다. 이때 손가락과 손바닥을 천장을 향하도록 하여 위쪽 덤벨 원판부분을 누르듯 들어올린다. 다리는 골반 넓이로 벌려 바닥에 고정하고 무릎이 직각을 이루도록 엉덩이를 무릎 높이까지 든다. 2 덤벨은 든 두 팔을 그대로 머리 위쪽으로 뻗은 다음 다시 시작 자세로 돌아간다. 1세트(8~10회)를 실시한 후 쉬지 않고 무게를 줄여 1세트(4~5회)를 다시 실시한다. (왼쪽) 바벨 원판을 이용한 크런치 1 등을 대고 매트 위에 누운 후 무릎은 굽히고 발바닥을 든다. 바벨 원판을 두 손으로 잡아 가슴 위에 올린다. 2 어깨를 바닥에서 든 후 다시 눕는다. 이때 등은 바르게 편 상태를 유지한다. 1세트(8~10회)를 실시한 후 쉬지 않고 무게를 줄여 1세트(4~5회)를 다시 실시한다. (오른쪽) 다리를 이용해 측면으로 바벨 들어올리기 1 팔을 어깨 보다 약간 넓게 벌려서 친업 바(Chin-up Bar, 철봉)를 잡는다. 발로는 한쪽에만 원반을 끼운 짧은 바벨을 든다. 2 다리를 구부리며 바벨을 점점 위로 끌어올린다. 이때 왼쪽 무릎이 오른쪽 손을 향하게 한다. 몸통은 움직이지 않고 등도 바르게 편 상태를 유지한다. 1세트(8~10회)를 실시한 후 쉬지 않고 무게를 줄여 1세트(4~5회)를 다시 실시한다. 운동을 마친 후에는 바벨을 매트 위로 떨어뜨리고 안전하게 내려온다.     TYPE F HIP-HOP DANCE 시간활용 ●●●●○ 투자비용 ●●○○○ 힘든 정도 ●●●●○ 1970~1980년대 미국에서는 음악 이름에 따라 수많은 댄스가 생겨났다. 그러나 모든 동작의 공통점이 있는데 바로 배에 힘만 주면 많은 동작들이 쉽게 된다는 것이다. 힙합 댄스도 그중 하나다. 어떻게 하는가 가장 좋은 것은 역시 혼자 하는 것보다는 강사에게 그룹레슨을 받는 것이다. 사실 피트니스 센터에 있는 코스는 단순한 힙합 뮤직에 맞춘 에어로빅인 경우가 많다. 당신이 진정으로 남성미가 물씬 풍기는 힙합 댄스와 비보잉을 원한다면 주변에 소문난 댄스학원을 찾아봐야 할 것이다. 무엇이 필요한가 간편한 옷차림(물론 ‘간지’나는)과 멋진 운동화 정도만 있으면 충분하다. 쿵쾅대는 음악을 제대로 즐기고 싶다면 중저음 표현이 풍부한 오디오를 구입하면 된다. 왜 좋은가 그저 리듬을 느끼고 몸을 움직이는 것만으로도 어디서나 춤을 출 수 있다. 클럽에 가도 좋고 집에서 혼자 즐겨도 상관없다. 무엇보다 좋은 것은 춤이 좋아서 신나게 즐기기만 해도 멋진 식스팩은 자연스럽게 생긴다는 것이다 록킹Rocking 1 똑바로 서서 양팔을 90° 정도 굽혀 얼굴 앞에 둔다. 오른팔은 턱 높이로 하고 왼팔은 오른팔과 평행하되 그 위에 위치하도록 한다. 오른쪽 무릎을 들고 왼쪽 다리는 살짝 굽히며 배에 힘을 주어 상체를 살짝 앞으로 당긴다. 시선은 정면을 바라본다. 2 오른쪽 발을 바닥에 붙이고 재빨리 바르게 선다. 팔은 마치 폭발하듯 좌우로 뻗는다. 3 팔을 시계방향으로 반원을 그리며 움직인다. 4 왼쪽 팔이 왼쪽 대퇴부에 닿기 바로 전에 다시 1번 동작을 취한다. 이때의 팔과 다리 위치는 시작 자세와 모두 반대다. 25~30회를 한 세트로 2~3세트 실시한다. 힙합 기본 동작 1 똑바로 서서 오른쪽 팔을 옆으로 뻗는다. 2 팔을 크게 위로 한바퀴 돌린다. 3 다시 팔이 시작점에 오기 바로 전에 동작을 멈춘다. 4 팔을 몸통 쪽으로 굽히며 빠르게 오른쪽 무릎을 구부려 올린다. 상체는 오른쪽 앞으로 비스듬히 굽힌다. 5 빠르게 다시 똑바로 서면서 오른팔과 오른다리를 오른쪽으로 뻗는다. 다리는 바닥으로 내리고 팔은 어깨 높이를 유지하며 뻗는다. 방향마다 25~30회 실시하는 것을 한 세트로 총 2~3세트 실시한다.

출처 : 포 시 즌

글쓴이 : 대 칸 원글보기

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