안 녕하세요...페이퍼가 좀 늦었죠? 벌써 7호째네요.
6호까지 나름데로 운동에 대한 동기부여를 드리려고 노력했는데..
읽어 보시고 운동을 해야 겠다는 마음이 생기셨나요?
날씨도 점점 더워지고 어쩔 수 없이 살을 드러내야 하는 계절이 오고 있어요.
봄이라고 하지만, 황사 때문에 뿌연 하늘은 정말이지 반갑지 않네요.
꽃도 좋고 봄바람도 좋지만 황사는 정말 아닌 것 같아요.
우리나라에서 봄, 가을은 무척 짧은 것 같아요.
5월만 되도 반바지와 반팔이 넘쳐 납니다.
10월 정도 까지 여름 옷을 입는 사람들이 많더라구요.
그러고 보니 일년의 반은 여름 옷을 입을 수 있는 것 같아요.
겨울옷은 4개월 정도 입는 것 같고..
봄, 가을은 합쳐서 두달 정도 밖에는 안되는 것 같죠?
몸매에 불만 이신 분들은 벌써 부터 걱정을 하십니다.
"어떻게 가려야 하나?"
몸매에 자신있는 분들은 벌써 부터 들뜨겠죠?
"어떻게 노출할까?"
최고의 패션 - 청바지
이번 호에서는 -
엉덩이와 허벅지를 위한 근육 운동 한가지를 알려 드릴께요.
요즘 청바지 디자인이 과감해서 입을 때 마다 스트레스를 받는 분들이 많죠.
조금 미운 다리는 청바지로 감출 수 있지만, 엉덩이는 감추기 쉽지 않습니다.
그렇다고 티셔츠를 길게 내놓고 입자니 폼이 안나고 ~~
남들은 배꼽도 내 놓고 다니는데 말이죠.. ^^
핸드폰을 뒷 주머니에 넣어서 볼륨감도 줘 보지만
어디까지나 임시 방편의 눈속임 일 뿐이죠.
(사진:팝가수 비욘세의 청바지 입은 모습 - 폼나죠?)
(사진:요즘 인기있는 세븐진 - 입고 싶다 ~~)
"옷은 몸위에 걸치는 천 입니다."
가장 큰 근육 덩어리 - 엉덩이
엉덩이는 비교적 발달 시키기 쉬운 부위입니다.
체지방이 많이 저장되는 부위이긴 하지만 -
운동으로 단련시킬 수 있는 큰 근육이기 때문입니다.
인간의 엉덩이가 다른 동물들에 비해 유난히 큰 이유는 두발로 걷기 때문이죠.
걸음을 걸을 때 가장 많이 사용되다 보니 엉덩이 근육은 당연히 커야 합니다.
엉덩이의 무게는 한쪽만 약 1kg에 달하며, 이 무게는 인간이 지닌
640여개의 근육 중에 가장 무겁다고 하죠.
엉덩이가 예쁜 브라질 여성들
삼바로 유명한 브라질에서는 여성 미인의 기준 1위가 탄력있는 엉덩이라고 합니다.
세계에서 가장 엉덩이 미인이 많은 나라입니다.
엉덩이가 들어나는 토플리스 수영복이 탄생된 나라입니다.
(사진:토플리스 수영복을 입은 브라질 여성 - 근데 손자욱은???)
1년에 한번 열리는 리오카니발은
브라질 여성들의 엉덩이 경연대회라고 해도 과언이 아니죠. ^^
세상 모든 여성들은 브라질 여성들처럼 탄력있고 예쁜 엉덩이를 갖기 원합니다.
그렇지만 브라질 여성들의 엉덩이는 본래 부터 타고 난 것이 아닙니다.
오히려 우리 동양인에 비해서 훨씬 체지방이 많이 쌓이는 체질이랍니다.
그러나 엉덩이가 미우면 미인 소리를 듣지 못하니까..
1년 내내 엉덩이 운동을 한다고 하죠.
(사진:리오카니발의 무희, 역시 엉덩이 good - 근데, 옆에 있는 아저씨 표정이.. ^^)
여성의 엉덩이는 체지방 저장 창고
여성에게 체지방이 가장 많이 쌓이는 부위는 복부, 엉덩이, 허벅지입니다.
물론 다른 곳에도 체지방이 쌓이긴 하지만 위의 세부분에 가장 많이 저장이 됩니다.
그래서 근육운동이 끝난 후에는 반드시 유산소운동 으로
체지방을 분해 해 주는 과정이 필요 합니다.
엉덩이 운동을 하기 전에 자신의 엉덩이 상태를 체크 해 보는 것이 좋을 것 같아요.
체지방이 너무 많아서 비대 하다면 -
유산소 운동과 근력운동의 비중을 비슷하게 해줘야 하며...
반대로 너무 빈약해서 납작하다면 근력운동에 더 비중을 두어야 합니다.
예쁜 엉덩이를 만드려면 영양분 공급이 잘 되야 합니다.
운동을 열심히 한다고 한 들 -
근육발달에 필요한 영양분이 공급되지 않는다면 하나마나 입니다.
엉덩이 운동이 끝난 후에는, 닭가슴살, 삶은 계란 흰자, 흰살 생선,기름뺀 참치,
육포등의 단백질과 야채나 과일, 곡류등에 포함된 양질의 탄수화물을 섭취해야 해요.
반면에, 기름에 튀신 패스트 푸드와 당분이 많이 함유된 음식
그리고 맵고 짠 자극성 음식, 지방 함유량이 많은 음식들은 멀리 하여야 합니다.
만약, 이글을 읽는 분께서 햄버거와 피자를 즐겨 드시는 분이라면
힘드시더라도 그런 음식은 과감하게 끊으셔야 합니다.
오늘의 운동 - 런지
오늘 알려 드릴 운동은 런지라고 부르는 운동입니다.
맨몸으로 할 수 있는 엉덩이,허벅지 운동으로는 가장 효과적이라고 확신합니다.
아무런 도구없이 할 수 있지만 정확한 동작으로 꾸준히 해 줄 경우에
탄력있는 엉덩이와 허벅지? 100% 보장됩니다.
처음 하고 나서는 몇일 동안 엉덩이와 다리가 뻐근할 꺼예요.
만약 뻐근하지 않다면 운동 엉터리로 한 것이구요.
먼저 사진을 보세요.
준 비
1. 양손을 자연스럽게 늘어 뜨리고 한쪽 다리를 그림처럼 앞으로 디딥니다.
좀더 운동량을 많게 하기 위해서 양손에 무거운 덤벨을 쥐고 있어도 좋습니다.
중요한 건 시선! 정면을 향하거나 조금 위를 쳐다봐도 괜찮습니다.
단, 운동을 하면서 시선을 떨어 뜨리지는 마세요.
이 운동에서 시선은 중심을 잡는 데 매우 중요한 역할을 합니다.
초보자가 런지를 할 때 가장 어려운 것이 바로 중심잡기 입니다.
처음에는 뒤뚱 뒤뚱 ~~ 불안할꺼예요.
그건 당연한 현상이니까 너무 당황하지 마세요 ^^
가슴은 당당하게 펴 줘야 합니다.
가슴이 펴지지 않으면 등이 굽어 질 테고 당연히 바른 동작이 나오지 않습니다.
당연히 허리에도 부담이 가고요.
그림에서 오른쪽 다리가 앞으로 나갔죠?
그렇다면 오른쪽 다리와 오른 쪽 엉덩이에 운동이 되는 겁니다.
물론, 오른쪽 다리를 다 하고 나면 왼쪽 다리가 앞으로 나오게 하고 반복해야죠?
짝궁뎅이 될 일 없잖아요 ^^
그림에서는 파악이 안되지만 오른 발의 발끝은 약간 바깥쪽으로 향합니다.
아주 약간 ~~
뒤로 뻗은 발끝은 일직선이 좋습니다.
자 - 준비자세 완벽한가요?
그럼 시작합니다.
앉 기
2. 허벅지와 엉덩이 근육의 자극을 느끼면서 수직으로 앉습니다.
물론 이때 가슴은 펴져있고 시선은 처음 바라본 곳을 응시하여야 합니다.
몸이 뒤뚱거리나요? 당연한 현상 이라고 말씀 드렸죠?
이 운동을 하면 몸의 중심감각도 발달하게 됩니다.
숨은 크게 들이 쉬면서 앉아야 합니다.
속도는 운동부위에 자극을 느낄 수 있을 정도가 적당합니다.
너무 빨라도 .. 너무 늦어도 죻지 않습니다.
그렇지만 빠른 것 보다는 느린 것이 좋구요..
준비자세부터 3번의 사진자세 까지 2초 정도면 적당합니다.
앉을 때 중심은 오른 다리의 뒷꿈치에 두세요.
버티기
3. 여기서 부터 운동이 되는 자세 입니다.
오른 쪽 허벅지를 보시면 바닥과 거의 수평이죠?
여기서 STOP!
그리고 왼쪽 무릎을 보세요.
바닥에 거의 닿을 락 말락 하네요.
여기서 STOP!
가장 유심히 봐야 할 곳은 오른 쪽 무릎 입니다.
발끝보다 많이 나와 있지 않습니다.
발끝보다 많이 나오면 매우 위험합니다.
무릎은 소중하거든요 ^^
사진에서 저의 시선을 보세요...처음 본 곳을 계속 노려보고 있죠?
그래야 중심잡기가 수월해져요.
눈이 풀리면 몸도 풀립니다.
눈빛 강하게 하고 운동하세요.
가슴도 계속 펴져 있어야 하는 것은 당연하구요?
거울을 보면서 저와 똑같은 자세인지 비교 해 주세요.
이 상태로 엉덩이와 허벅지가 아리고 아플 때 까지 버텨 줍니다.
오른 다리의 뒷꿈치로 중심을 유지 합니다.
초보자들은 8초~10초 가량 버티면 될 것 같은데요.
버티는 바로 그 시간동안 엉덩이와 허벅지에 자극이 팍팍 갑니다.
물론, 오래 버틸 수록 운동효과는 좋습니다.
호흡은 버티는 중에 참고 계시구요.
충분히 버티고 올라 갈때는 힘있게~ (빠르게와는 다릅니다.)
반동은 절대 안되요.
힘이 들더라도 엉덩이, 허벅지 근육,그리고 오른 쪽 다리의 뒷꿈치를
사용해서 몸을 올립니다.
올리면서 입으로 후~ 하면서 호흡을 크게 내 쉬세요.
처음 자세로 돌아 왔나요?
그럼 쉬지않고 반복입니다.
이런 식으로 12번을 해 줍니다.
12번이 너무 쉽다면 버티는 시간을 늘리면 되고요.
12번을 도저히 못하겠다구요?
그래도 대충 하진 마시고 바르게 하세요.
하는 데 까지 하시면 됩니다.
아직 근력이 없으셔서 그런거니까 너무 비관하지 마세요.
저도 그랬거든요.
하면 할 수록 횟수는 더 늘어 납니다.
12번을 하고 나서는 다리를 바꿔 주셔야죠.
방법은 물론 ~ 똑같습니다.
12번을 합니다.
양쪽을 다 하셨나요?
그럼 1set 런지를 하신 겁니다.
이제 중요한 시간... 휴식입니다.
휴식은 30초를 합니다.
스톱워치를 누르고 30초를 재세요.
30초가 지나면 다시 오른 다리 부터...
이런 식으로 하루에 3set 를 하자구요.
그리고 나서 다음 날 다시 하시면 안되요.
이틀 쉬시고 삼일째 또 반복합니다.
즉, 월요일에 이 운동을 했다면 목요일에 다시 반복 ~
다리가 조금 아프시더라도 참으셔야 해요.
아프다는 것은 운동을 제대로 했다는 신호 거든요.
통증은 곧 없어 집니다.
지금까지 최고의 엉덩이, 허벅지 운동 <런지>를 배워 봤습니다.
아직 이해가 안되세요?
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"운동형 인간이 됩시다!"
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