집에서 복근 만들수 있는 운동법
크런치, 레그레이즈, 트위스트크런치로 만든 복근
제 경우에는 상복부운동 1가지, 외복사근 운동 1가지, 하복부 운동 1가지씩 해서 복근운동을 하고 있는데요,
이렇게 상,하, 외복부 부위로 각1가지씩 선택해서, 총 3가지 종목으로 만 운동해도 멋진 복근을 만들수 있습니다.
상복부 운동은 크런치를 추천하며, 하복부 운동은 레그레이즈, 그리고 외복사근 운동은 트위스트 크런치를 추천하는데요..
위 3가지만 꾸준히 해주면 멋진 복근을 만들수 있습니다.
참고로 윗몸일으키기를 하는 사람들이 많은데요 윗몸일으키기는 복근운동효과는 크런치에 비해 떨어지는 편이며, 윗몸일으키기가 허리(척추)에 부하가 많이 걸려서 허리도 아프고, 그리고 복근에 걸리는 부하가 그만큼 떨어지기 때문에 크런치를 추천합니다.
하복부 운동으로는 레그레이즈(누워서 다리 올리고 내리기) 를 추천합니다.
그리고 외복사근 운동도 해주어야 복근이 王자가 아닌 田자 형태를 만들수가 있습니다.
즉 복부의 외부 라인도 만들려면 외복사근 운동을 해주어야 된다는 것이죠.
횟수는 마지막 횟수를 한계점(힘이 빠질때 까지)으로 해서 하면 되고요.
셋트구성은 최소한 3세트를 기본으로 해야 효과를 볼 수 있습니다. 셋트구성없는 1세트의 복근 운동으로는 근육성장을 기대할 수 없는 노동으로만 끝나고 맙니다.
이렇게 3세트 정도 강도높게 한 다음, 다음 단계에서는 그것보다 강도가 약한 복근 운동을 순서대로 정해서 운동을 합니다.
[운동명칭]을 클릭하면 운동방법에 대한 상세정보가 나옵니다.
상복부 : 크런치 (상복부 오무리기)
하복부 : 레그레이즈 (누워서 다리 위로올리기)
벤치에 누워서 해도 되며, 바닥에 누워서 해도 됩니다. (단 바닥에 발끝이 닿지 않도록 주의합니다)
외복사근 : 트위스팅 크런치 (비틀어서 상복부 오무리기)
(옆으로 틀면서 상복부를 일으켜 세움)
상복부와 동시에 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동으로서, 운동 자세와 동작은 크런치와 유사한 운동으로서, 크런치와 다른 점은 상체만 측면으로 비틀어 줌으로서 옆구리를 동시에 공략하는 운동입니다.
크런치와 비슷한 각도로 올리며, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모으면서 올립니다.
그외 운동방법은 크런치와 동일하게 하면 됩니다.
제경우, 복근운동은 기상 후 2세트, 웨이트트레이닝시 워밍업 겸해서 4세트를 실시해서, 하루에 총 6세트씩 매일 해주고 있는데요....
하루는 상복부, 다음날은 하복부, 그 다음날에는 외복사근...
이런식으로 매일 6세트씩 해주고 있습니다. (근력운동은 저녁에 실시하고 있습니다)
복근운동은 회복력이 빠르고 해서 매일 해도 괜챦고, 이틀에 한번꼴로 해도 상관없습니다.
우리가 원하는 복근도 보디빌더 복근처럼 볼록 튀어나온 복근이 아니라 납작하면서도 선명한 복근을 원하기 때문에 복근의 데피니션 향상측면에서 볼때에도 매일 해주는 방향으로 운동해도 무리는 없습니다.
반복횟수가 15회이상 넘어가면 지근중심의 운동이 되는 것입니다. 지근이 바로 데피니션을 향상시키는 근육입니다. 그리고 지근운동시 체지방을 에너지로 사용하기 때문에 체지방제거에도 이론적으로 효과가 있습니다..
지근은 피로에 강하지만 성장이 더딘것이 특징입니다. 피로에 강하기 때문에 회복력이 빠르고 그래서 매일해도 되며, 성장또한 더디기 때문에 매일 자극시켜 주어야 데피니션 향상에도 효과적이라는 이론입니다.~
즉 시간있을 때 마다 틈틈히 해주는 방향으로 하면 괜챦다는 것이죠.
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