[스크랩] [상복부 운동] 크런치 vs 윗몸 일으키기

 [상복부 운동] 크런치 vs 윗몸 일으키기

위 제목의 운동명칭을 클릭하면 운동방법이 나옵니다.

윗몸일으키기 동작에서는 복근보다는 척추기립근이나 등근육이 많이 참여하게 됩니다. 그래서 복부의 참여도가 줄어드는 것이 사실입니다.

특히 윗몸일으키기는 척추에도 무리가 많이 가고 허리 부담도 크기 때문에 운동시에 주의도 해야 됩니다.

의학적으로도 윗몸 일으키기 운동은 디스크의 주범으로 알려져 있습니다.
 
윗몸 일으키기 동작시 척추뼈가 디스크의 앞쪽 부분만을 지속적으로 누르게 되어서 디스크를 터지게 하는 요인으로 작용되기 때문입니다.

이러한 윗몸일으키기의 단점을 보안하면서 복근만 집중적으로 키울수 있도록 변형한 동작이,  윗몸일으키기의 변형동작인 크런치 입니다.


크런치는 등을 하복부쪽 허리는 바닥에 붙이고 상복부 쪽 허리만 올리는 동작을 반복하는 상복부 운동으로서, 자세는 윗몸일으키기와 비슷하지만 몸을 반쯤일으킨 다는 점이 윗몸일으키기와 차이점입니다.

크런치의 경우 하부쪽 허리가 바닥에 붙어있기 때문에 상부의 복근이 주로 참여하게 됩니다. 허리의 힘은 최소화하고 상복부의 힘만으로 상체를 올리고 내리는 동작을 반복한다는 점에서 복근의 참여도가 윗몸일으키기 보다 크게 작용합니다.

윗몸일으키기는 허리까지 완전히 바닥에 떨어트려서 일으키기 때문에, 허리나 척추기립근의 참여도가 높아지며, 상대적으로 복근의 참여도가 저하되는 것입니다.


제가 경험한 바에 의하면 윗몸일으키기는 한번에 50회도 반복 할 수 있지만 크런치의 경우 정확한 자세로 동작하면서, 복근의 힘만으로 크런치를 할 경우에는 12회 미만에서 한계점을 경험 하였습니다.

반복횟수가 12회 미만이 된다는 것은 근력운동으로서 속근을 단련시키는 효과도 있다는 것입니다.

하지만 윗몸일으키기와 같이 반복횟수가 20회~50회정도 경험한다는 것은 근지구력 운동으로서 지근을 단련시키는 효과라는 점에서 그만큼 근력운동의 효과면에서 크런치가 월등하다는 것을 경험하였습니다.


복근의 힘만으로 상체를 들어올린다는 느낌으로 반동없이 정확한 자세로 크런치를 하게되면은 12회~15회미만 사에서 한계점을 맞이하게 됩니다. (근력운동 효과면이나 복부근육에 자극을 주는데에는 크런치가 좋습니다)

경험적으로도 크런치의 효과를 경험했는데요, 제경우에도 초창기에는 크런치를 우습게 보였던 것이 사실이였습니다. 그래서 윗몸일으키기만 고집하였는데, 복근운동의 효과가 기대했던 만큼 크지 않다는 것을 경험하면서 윗몸일으키기를 과감히 버리고, 크런치 로 종목을 바꾸었습니다.

크런치로 바꾼 후 부터 상복근의 향상을 크게 느낄수 있었습니다.



제 경험외에도 대부분의 전문가들과 헬스관련 잡지에서는 복근을 만드는 목적에서는 크런치가 효과적이라고 언급하고 있습니다.

이렇듯 복근을 만드는 목적으로만 보았을 때에는 크런치가 좋습니다.

하지만 격투목적이나 체력적인 목적, 종합적인 힘을 향상시키는데에 있어서는 윗몸일으키기 좋습니다. 예전에 크런치가 복근운동에 탁월한 효과가 있다는 것이 알려지면서 미군 특수부대에서 복근운동으로 윗몸일으키기를 빼고 크런치를 필수운동 종목에 넣었습니다.


하지만 격투적인 면이나, 전투체력적인 면에서는 크런치로는 역부족이였다고 합니다. 그래서 다시 윗몸일으키기로 돌아가서 지금까지 윗몸일으키기를 복근운동 종목으로 실시하고 있습니다.


결론적으로 크런치가 복근만드는 목적으로 본다면 효과가 월등하지만, 종합체력적인 면에서 본다면 척추기립근도 강화시킬 수 있는 윗몸일으키기가 좋다는 것입니다.


크런치로 더이상 복근의 성장을 기대할 수 없다면 중량기구를 이용해서 하면 좋은데요, 보다 더 강력한 복근운동을 원한다면 원판을 가슴에 안거나 머리에 메고 하거나 아령을 머리위로 들고 하는 형식의  풀-오버 크런치  를 권장합니다.

 

  
    

 

 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

출처 : 몸짱 만들기

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