[스크랩] 오버트레이닝 증상 및 대처 방법

오버트레이닝 증상 및 대처 방법
 

감기와 비슷한 증상이 있으면서, 수면장애와 피곤함, 기분저하 및 스트레스 유발 그리고 운동능력이 저하되면 오버트레이닝에 의한 현상이라고 의심해 보아야 합니다.


제 경우 감기에 잘 걸리지 않는 체질이였는데, 1년 전부터 2개월에 한번꼴로 감기증상이 찾아와서면역력이 많이 떨어졌구나 라고 생각했었습니다.


오한, 몸살기운, 무기력, 기분저하, 피곤함, 스트레스, 운동능력 저하등등과 같은 현상이 나타나고, 특히 수면중에 몸에 오한과 피로감 때문에 정상적인 수면을 취하지 못하는 불면증도 발생되더었습니다.

이러한 증상은 과거에 경험해본 감기증상과는 느낌이 조금 다른 증상이었지만, 저는 이것이 감기로 인한 증상으로 알고, 감기걸렸구나 라고 생각했는데, 지금 와서 생각해보면 이것이 오버트레이닝 증상 이었던 것입니다.

제 경우에는 휴식없이 매일 운동을 실시하고 있는데, 무리한 운동으로 신체의 면역력이 떨어지면서 몸이 아프고 피로한 현상이 지속된 오버트레이닝 증상이었던 것입니다.
 

 

	[참고 게시물] 오버트레이닝이란 & 오버트레이닝을 피하는 방법
	오버트레이닝이란, 운동량이나 운동강도가 과다해서, 트레이닝 자체가 오버된 상태로서, 자신의 체력적 능력과 한계를 넘어선 상태를 의미합니다. 지나치게 오랜시간동안 웨이트트레이닝...more(계속)

기분이 저하되고, 스트레스가 유발되고, 운동능력이 감소되면 오버트레이닝 확률이 높습니다. 그렇기 때문에 평소 기분과 운동능력상태등을 잘 관찰해서 판단할 필요가 있습니다.


우리가 몸을 만들면서 운동을 하는 것도 좋은 몸을 만들고 근육량을 늘리는 것이고, 그러한 이유로 욕심이 지나쳐서 무겁게 훈련하고, 강도높게 훈련해서 무리하다 보면은 오버트레이닝 까지 경험하게 되는 것입니다.

오버트레이닝에 걸리게 되면 근육성장에는 치명적인 결과를 초래해서 체중감소와 함께, 근손실이발생됩니다.

오버트레이닝은 신체의 면역체계를 저하시키고, 신체리듬을 파괴해서 충분히 휴식을 취해도 근육이 자라지 않는 카타볼릭 상태가 되는 것입니다.


오버트레이닝은 단백질의 근육합성능력을 저하시키고, 운동능력도 저하시켜서 자칫 운동중에 안전사고 등으로 부상을 당할 위험도 증대되기 때문에 근육을 만드는 측면에서 치명적이라고 할 수 있 습니다.


특히 오버트레이닝은 감정, 행동, 운동능력, 신체의 모든 부분에서 부정적으로 작용하게 됩니다.


운동과정에서 근육세포는 상처를 입게되며, 이 상처난 근육세포가 재생복원되면서 근육이 성장되는것입니다.



이렇게 세포가 상처를 입는 과정에서 싸이토키네스라는 호르몬 물질을 분비하는데, 이 물질은 감정을 불쾌하게 만드는 요소로 작용합니다.

그래서 운동중 감정이 급격하게 불쾌해지면 그것은 오버트레이닝에 도달하고 있다는 신체적 신호로 받아 들여야 합니다.

갑자기 우울증에 걸린것처럼 기분이 무기력해면서, 몸이 축 늘어지고, 부정적 생각과 두통과 스트레스가 발생되고, 심박수가 빨라지면 싸이토키네스 호르몬이 그만큼 많이 분비되고 있다는 현상입니다.

현재 운동중에 이러한 현상이 나타나고, 일상생활 속에서도 지속된다면 혹시 오버트레이닝에 도달하는 운동을 하고 있지는 않은지, 자신의 운동방법과 패턴에 대한 점검이 필요하다고 볼 수가 있습니다.

만약 오버트레이닝 증상이 있다면 1주 정도 충분한 휴식을 취하는 것이 좋고, 아니면 운동을 낮은 강도로 해서 저중량 고반복 형태의 운동으로 1주간 운동을 하는 것이 좋습니다.

특히 스트레칭과 같은 유연성운동등을 통해서 근육과 신체를 충분히 이완시켜 주는 것도 도움이 되며, 기타 비타민 과 미네랄 같은 종합영양제를 섭취하면서, 회복에 필요한 각종 영양을 충분히 섭취하는 것도 중요합니다.



그리고 1주 후에 다시 운동을 시작할 때에는 운동프로그램도 점검해서 강도를 조금 낮추어 주는 것이 좋습니다.





근육의 성장을 위해서는 점진적으로 부하(무게)를 늘려서 근육에 새로운 자극을 전달해야 효과적입니다. 그래서 주기적으로 계속 중량을 올려주어야 할 필요성도 있습니다.

하지만 지나친 부하로 능력이상의 운동은 오버트레이닝에 도달하게 되는데, 첫번째 신체적인 장애가 발생됩니다.

면역력 저하로 질병에 쉽게 걸리게 되며, 기분저하와 스트레스 증대로 일상생활 하는데에도 지장을 받게 됩니다.

그리고 운동장애도 발생되는데, 운동능력 저하는 물론, 피로감 증대로 부상의 위험도 높아지게 되고, 근육성장에도 큰 장애가 되는 것입니다.





오버트레이닝 증상 


1) 면역체계 저하에 따른 질병 증상

두통, 활동능력 둔화, 체중감소, 변비 또는 설사, 월경분순, 임파선 통증
감기, 스트레스, 무기력함, 수면장애, 피로, 오한, 알레르기     

 

2) 피로증대

운동 후 회복시간이 길어짐, 운동에 대한 동기부여 저하, 운동 권태현상, 운동시간이 길게 느껴짐



3) 심장 및 혈압

안정시 혈압 높아짐, 안정시 맥박 높아짐,
부정맥, 심작 박동이 커짐, 호흡장애, 안정시 수축기 혈압 상승



4) 순환기 장애

   
산소 공급 장애, 기초대사량 저하, 혈색 창백, 평상시 땀 분비량 증대
안정시에도 땀이 난다.

 

5) 근육장애    

근육통, 글루코겐 영양소 고갈 (60~70% 고갈), 근육성장 저하, 근손실 발생,
피로물질(젖산) 증대, 신경섬유의 피로로 운동능력 저하, 근육경련


 

 

 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

 

출처 : 몸짱 만들기

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