[스크랩] [웨이더의 훈련원칙] 초급자 훈련원칙

웨이더의 훈련원칙은 현대 보디빌딩의 체계를 확립했다는 평가를 받고, 수많은 보디빌더를 지도한 죠웨이더(미국인)가 정립한 웨이트트레이닝 훈련원칙으로서, 보디빌딩 교과서와 같은 것입니다.

근력운동은 개인의 따라 근력의 차이가 다르고, 체력상태도 다르기 때문에 자기의 근력수준을 파악해서 그에 맞게 운동하는 것이 효과적입니다.

여기서 초급자는 운동경력 6~9개월, 중급자는 9~12개월, 고급자는 1년 이상의 경력을 가진 사람으로 구분하겠습니다.




[웨이더의 훈련원칙]  초급자 훈련원칙


1. 점진적 과부하 (Progressive Overload)

평소 70kg을 들던 사람이 80kg을 들게되면 근육이 놀라고, 충격을 받게 되는데, 신체는 그 강도에 적응하기 위해서 그만큼 더 큰 근육을 만들고, 더 강한 근력을 발휘하도록 만들어 집니다. 그래서 무겁게 훈련하고 강도높게 훈련할 수록 근육과 근력도 운동강도에 비례해서 커지게 되는 것입니다.

하지만 인간의 신체는 환경에 쉽게 적응하는 습성이 있습니다. 근육만들기도 환경에 쉽게 적응해서 같은 패턴으로 지속하면, 더이상 자라지 않는 정체기가 지속된다는 것를 뜻합니다.

그래서 정체기가 오면 점차적으로 중량기구의 무게를 늘려주어야하며 셋트수를 늘리는 등의 운동강도 또한 높여주어야 합니다.

즉 근력과 근육량을 기르기 위해서는 중량과 셋트수를 주기적으로 늘려야 되는 것입니다.

50kg의 중량을 들게되면, 50kg들 수 있을 만큼 근육과 근력이 증대되나 그이상 진전은 없습니다.

이때 셋트수를 늘리고, 셋트간 휴식시간을 줄이는등 운동강도를 높이면서, 60kg으로 중량을 올려서 운동하면 근력과 근육은 그것을 들기 위해서 증가된 무게와 강도에 맞추어서 증대됩니다...

그리고 더이상 진전이 없습니다. 그러면 다시 강도를 높이고, 중량도 70kg로 올려주어야 되고...

이렇게 단계적으로 운동강도나 무게를 늘려주는 것으로서, 이런 식으로 운동의 세기를 점차적으로 올려 주어야 근육이 커지는 것입니다...





2. 고립 (Isolation)

동작중에 근육이 사용될때 근육은 주변근육들과 조화를 이루어서 함께 사용되기도 하고, 또는 독립적으로 분리되어서 움직이기도 합니다.


특정 근육을 독립적으로 발달시키고 싶을 때는 다른 근육으로부터 '고립'을 시켜야 되는 것입니다.

예를 들어, 삼두운동시에 케이블 프레스다운 (케이블 밀어내리기) 은 내로우 그립 벤치 프레스 (좁게잡고 누워서 역기 밀어올리기)보다 삼두근을 더욱 고립시키는 효과로 작용합니다.

하지만 근육의 균형적인 성장을 위해서는 복합 운동(다관절 운동/ 여러관절이 참여하는 운동)과 고립 운동(단관절 운동/ 하나의 관절만 참여하는 운동)을 모두 포함시키는 것이 좋습니다.

보통 복합운동은 근육량증대 목적의 운동, 고립 운동은 근육분리 목적의 운동으로 많이 이용됩니다.

 

	[참고 게시물] 근육량 증가 운동 vs 근육 분리 운동
	웨이트 트레이닝에서 가장 중요한 요소는 운동, 영양, 휴식이며, 운동에 있어서 웨이트 트레이닝은 크게 근육의 양(mass, bulk)을 증가시키기 위한 양증가 훈련법, 근육의 분리(definition, isolate)를 위한 분리 훈련법...

 

 

3. 근육 혼돈 (Musle Confusion)

앞에서도 설명했지만 인간의 신체는 환경에 쉽게 적응하는 습성있어서 운동을 같은 패턴으로 지속하면, 근육이 더이상 자라지 않는 정체기가 지속됩니다.

그렇기 때문에 운동의 종류, 세트수, 반복수, 리프팅 각도등를 지속적으로 바꾸어 주어서 근육이 특정운동에 익숙하지 않게하는 것이 근육을 만드는데에 효과적입니다.

(언제나 신선한 자극을 주는 것이 근육량을 증대시키는데 핵심 포인트입니다.)




4. 근육 우선 (Muscle Priority)

힘이 빠지게 되면은 취약한 운동종목은 더욱더 하기 힘들어 집니다.
그렇기 때문에 몸이 최고의 컨디션을 유지하고 있을 때, 힘든 훈련종목 부터 먼저 하는 것이 좋습니다.

예를 들어서 가슴운동은 상대적으로 힘들지 않고, 어깨운동 할때가 더 힘이 든다면, 어깨운동을 먼저하고 나중에 가슴운동을 하는 것이 효과적입니다.





5. 세트 시스템 (Set System)

셋트는 3~4세트 이상으로 해야 효과가 좋습니다. (복합셋트 구성)

중고급자 단계의 경우, 중량을 늘려서 세트당 반복 횟수를 줄이고, 세트 또한 5셋트 이상 실시하는 것이 좋습니다. (셋트간 휴식타임도 짧을 수록 근육량 증대에 도움이 됩니다)

특히 벤치프레스나 스쿼트등 각부위별로 대표가 되는 핵심운동종목에서는 셋트수를 다른종목에 비해서 늘려주는 것이 효과적입니다.

1~2개월 과정에서는 전체부위를 2셋트씩 실시하다가, 3개월 과정에서는 셋트수가 3셋트 이상으로 증가시키는 것이 좋은데, 각 운동의 세트 수수가 늘어나면 각 부위별 운동을 요일 별로 나눠서 실시하는 것이 좋습니다.

예를 들면, 월요일 상체, 수요일 하체, 금요일 복부, 비복근등으로 나눠서 할 수 있습니다



 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

출처 : 몸짱 만들기

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