[스크랩] [웨이더의 훈련원칙] 고급자 훈련원칙

[웨이더의 훈련원칙]  고급자 훈련원칙
 

 

웨이더의 훈련원칙은 현대 보디빌딩의 체계를 확립했다는 평가를 받고, 수많은 보디빌더를 지도한 죠웨이더(미국인)가 정립한 웨이트트레이닝 훈련원칙으로서, 보디빌딩 교과서와 같은 것입니다.

고급자 : 1년 이상

 

 

14. 절충 (Eclectic Training)

근매스(근육량) 증대와 데피니션 (근선도)향상 훈련을 병행해서 운동해야 됩니다.

다양한 운동을 시도해보고, 선택해서 자신에게 가장 잘 맞는 운동방법을 찾는 것이 최대의 효과를 얻게 해준다는 사실을 명심하고 이를 절충해서 활용하시기 바랍니다.

 

15. 속임수 (Cheating)

치팅(반동)을 이용해서 반복횟수를 늘리는 방법을 속임수라고 합니다.

더이상 반복할수 없는 실패 지점에 도달했을 때, 몸의 반동 등을 이용하여 2~3회 더 반복해주면 근육에 자극을 더크게 줄 수 있습니다.

예른들어 바벨 컬을 할 경우에 실패지점에 도달했을 때 허리의 반동을 이용해서 튕기면서 들어주면 2~3회 정도 추가로 반복을 할 수 있습니다.

하지만 벤치프레스 같은 누워서 실시하는 동작에서는 치팅을 하려다가 부상을 당하는 경우가 있으니, 조심해야 됩니다.

 

16. 트라이-세트 (Tri-Sets)
 

휴식없이 동일한 부위에 3가지 운동을 이어서 하는 것입니다.
3가지 운동시 다른 각도에서 부위를 공략하기 때문에 근육의 모양을 균형있게 만드는 훈련방법입니다.

이두운동을 한다고 가정할 때, 덤벨컬을 하고 난다음에 휴식없이 햄머컬을하고, 휴식없이 컨센트레이션 컬을 휴식없이 이어서 연속적으로 하는 것입니다.

 

	+		+		=	1세트
덤벨 컬 (이두)	휴식없이  바로 실시	햄머 컬 (이두)	휴식없이  바로 실시	컨센트 레이션 컬(이두)
이두 (가로)		이두 (세로)		이두 (분리)

이렇게 하면 목표부위 균형있게 만들며, 또한 근지구력도 향상시키는 이점이 있습니다.
 

 

 

17. 자이언트 세트 (Giant Sets)

 

트라이 셋트가 휴식없이 동일한 부위에 3가지 운동을 이어서 하는 것이라고 앞서서 설명드렸죠.

자이언트셋트는 트라이 셋트보다 더 많은 운동 종목수를  추가 해서 실시하는 것입니다.

 

셋트간 휴식시간을 거의없게 해서 동일한 부위에 4~6가지의 운동을 이어서 실시하는 것이죠.

근육의 모양을 만들고, 균형있게 다듬기 위해 사용하는 운동방법이며, 엄청난 인내와 체력을 요구하는 운동이기 때문에, 중급자 이상의 경력자들이 소화시킬수 있는 운동입니다.

정체기 때 근육에 충격을 주어서 정체기를 탈출하기 위해 사용하면 좋고, 특히 보디빌딩 대회를 준비하는 시점에 많이 시도되는 방법입니다.

 

 

18. 선-피로 (Pre-Exhaustion)

보통 보조적으로 사용되는 근육은 잘사용되지 않아서, 사용되는 주근육만 성장되는 경향이 많습니다.

보조 근육에 미리 자극과 피로를 주어서, 주근육 운동시에도 보조근육이 효과적으로 자극을 주고, 보조근육도 성장하게 하면 근매스 향상에 그만큼 도움이 되겠지요.


고립 운동(단관절 운동/ 하나의 관절만 참여하는 운동)을 한세트 해서 근육무리를 자극시켜서 지치게 만든후 복합 운동(다관절 운동/ 여러관절이 참여하는 운동)을 한셋트하는 것이 선피로 훈련입니다.


예를 들어 가슴운동을 하면 어깨관절 하나만 참여하는 단관절 운동인 덤벨플라이를 먼저 한세트 하고난 다음, 팔관절과 어깨관절이 사용되는 다관절 운동인 벤치프레스를 하는 것입니다.
 

	=>
덤벨플라이		벤치프레스
단관절 운동을 먼저 실시 (어깨 관절만 사용)		다관절 운동을 나중에 실시 (어깨 관절과 팔 관절이 사용)

보통 보조적으로 사용되는 근육들은 잘 성장하지 않게 되는데, 이렇게 단관절 운동을 하고, 다관절 운동을 하게되면 보조적으로 사용되는 근육무리에 큰 자극을 줄수있기 때문에 펌핑감을 향상시킬 수 있습니다.

선피로 훈련은 근력증대 보다는 근매스의 증가를 위해서 사용됩니다.

 

 

19. 휴식-정지 (Rest-Pause)

 

난이도가 높은 운동방법으로서 기본적인 근력이 있어야 가능하며, 근력증대에 효과적인 운동방법입니다.
 

한세트에 1회 반복할수 있는 중량(80~90%의 중량)의 무게로 2∼3회를 반복하고, 30∼45초 정도 휴식 후, 다시 동일한 중량으로 2∼3회 반복하고, 40∼60초 정도 쉬고, 1~2회 반복하고, 60∼90초 휴식 후 1~2회 반복하여서 이렇게 연속적으로 최대 중량으로 반복하는 과정이 1세트가 됩니다.

PART 1 : 최대중량으로 2∼3회 반복 한 후 30∼45초 정도 휴식을 취합니다.
PART 2 : 다시 최대중량으로 2∼3회 반복하여 실시한 후 40∼60초 정도 휴식을 취합니다.
PART 3 : 또 다시 최대중량으로 2회 반복 하여 실시한 다음, 60∼90초 정도 휴식을 취합니다.
PART 4 : 마지막 파트에는 1~2회 반복하여 실시합니다.

이러한 반복 과정 (PART 1 ~ 4)이 1세트가 되는 것입니다.


이는 최대 중량의 무게를 이용해서 6~10회를 반복하는 원리인데, 최대 근력을 얻으면서, 근육성장에 이상적인 반복횟수(6~10회)를 경험할 수 있기에 근력과 근매스 증대에 매우 효과적입니다.
 

고난이도의 훈련방법으로서 중급자 이상의 경력자에게 권장되며, 보조자가 필요한 훈련방법입니다.

 

20. 계속 긴장 (Continuous Tension)

반복동작을 지나치게 빠르게 하면 몸에 반동도 생기고 긴장시간도 줄어들어서 근육에 효과적인 자극을 줄 수가 없습니다.

정확한 자세에서 느린속도록 천천히 섬세하게 반복하면서 목표부위 근육에 지속적인 긴장을 유도해야 근육성장에도 효과적입니다.

 

21. 역중량 (Reverse Gravity)

역중량이란 수축동작에서는 보조자의 힘을 이용해서 실시하고, 이완동작에서는 자신의 힘으로 실시하는 방법입니다.

이러한 역중량은 평소보다 중량을 무겁게 늘려서 시도할 때 사용되는 방법입니다.

평상시에 100kg의 바벨을 들고 벤치프레스를 하는 사람이, 130kg으로 중량을 늘려서 실시 할 경우를 예를 들겠습니다.

이렇게 평소보다 중량을 늘려서 실시할 경우 들어올리는 동작(수축)동작에서는, 보조자의 도움을 받아서 들어올리고, 내리는 동작(이완동작)에서는 자신의 힘을 이용해서 내리는 것을 역중량이라고 하는 것입니다.

수축동작에서 보조자의 도움을 받고, 이완동작에서 혼자힘으로 하는 것은 이완동작에서는 큰힘을 필요로 하지 않기 때문에 혼자힘으로도 가능하기 때문입니다.

보조자가 없다면 반동을 이용해서 실시해도 되는데요
수축동작에서는 반동을 이용해서하고, 이완동작에서는 정확한 자세로 하는 형태도 역중량이라고 할 수가 있습니다.

(바벨컬을 할경우 들어올리는 동작에서는 반동을 이용해서 들어올리고, 내리는 동작에서는 정확한 자세로 내리고, 이렇게 운동하게 되면 평소보다 무거운 중량으로 운동할 수 있습니다.)





22. 절정 수축 (Peak Contraction)

동작시 근육이 최대로 수축된 상태에서 2~3초간 정지하여 목표근육에 자극을 지속적으로 주는 방법 입니다.

예를 들어 치닝(턱걸이)를 한다고 가정했을 때 팔을 끌어 당겨서 팔이 W자로 굽혀진 상태해서 2~3 초간 정지 한 다음, 원위치로 내리는 것을 절정 수축이라고 합니다.

절정수축은 근육에 자극을 오랫동안 지속시킴으로서 운동효과를 높이며, 근육의 모양을 멋지게 만드는데에도 효과적입니다.

 

23. 강제 반복 (Forced Reps)

실패지점에서 혼자 힘으로는 도저히 반복 할 수 없을 한계점에 이르렀을 때, 파트너의 도움을 받아서 2~3회 정도를 추가로 반복해주는 운동방법입니다.

벤치 프레스를 실시한다고 가정했을 때, 8회 째 반복할 때 힘이빠져서 도저히 들어올리지 못한 실패지점 상황에서 보조자의 도움을 받아서 2~3회를 더 반복해서 실패지점을 초과해서 실시하는 방법입니다.

실패지점을 초과하기 때문에 운동효과는 높지만 그만큼 오버트레이닝의 위험도 높기 때문에 정체기 탈출이나 근력증대 목적으로 적절하게 시도하는 것이 좋습니다.





24. 이중-분할 (Double-Split)

오전과 오후로 나누어서 하루에 2번 운동을 실시하는 방법입니다. (이 방법은 일반인들에게는 맞지 않고, 시간적 여유가 많은 사람들이나 보디빌더 선수들이 주로 실시하는 방법입니다.)

한번에 장시간 동안 운동하면 오버트레이닝에 도달하기 쉽지만, 하루에 2번 나누어서 함으로서 오버트레이닝을 피할 수 있으며, 1회 운동을 할 때 1~2부위를 실시하기 때문에 목표근육의 에너지를 집중시킬수 있습니다.





25. 삼중-분할 (Triple-Split)

하루 3회 운동을 나누어서 실시하는 것으로, 각각 다른 부위로 나누어서 훈련합니다. (이방법은 회복속도가 빠른 사람들에게 적합한 운동방법입니다.

 

26. 연소 (Burns)

세트 막바지에 이르렀을 때 동작의 가동범위를 줄이고, 반복속도를 빠르게 동작함으로서 2~3회 정도 반복횟수를 추가로 올려주는 것입니다.

예를 들어서 벤치 프레스할 경우, 실패지점(한계점)에 도달했을 때 바를 중간정도로만 내려서 가동범위를 줄이고, 빠른속도로 반복하면 2~3회의 반복을 추가로 할 수 있게 됩니다.

이렇게 운동 하면 근육의 자극이 증대되어서 타는 듯한 느낌이 들게되는데, 근육의 피로를 이용해서 자극을 증대시킴으로서 근매스와 근력발달을 기대할 수 있습니다.





27. 부분 반복 (Partial Reps)

동작범위(가동범위)를 작게 해서 운동하는 것입니다.

예를 들어서 벤치 프레스할 경우, 평소에 완전한 동작범위(전체 가동범위)로 100kg의 바벨을 들고 반복하였다면, 축소된 동작범위(중간 가동범위)에서 130kg의 바벨을 들고 벤치프레스를 실시하는 것입니다.

평소보다 무거운중량으로 훈련할 수 있으며, 또한 완전한 동작범위로 운동했을 때 자극받지 않는 부위를 자극할 수 있어서 근육에 신선한 자극을 줄 수가 있습니다.

체력증진과 근육의 크기를 키울수 있는 이점이 있으며, 무거운 중량으로 운동할수 있어서 인대, 힘줄, 다른 결합조직들을 강화시키는데에도 도움이 됩니다.

이렇게 운동 하면 근육의 자극이 증대되어서 타는 듯한 느낌이 들게되는데, 근육의 피로를 이용해서 자극을 증대시킴으로서 근매스와 근력발달을 기대할 수 있습니다.

 

28. 교차 세트 (Staggered Sets)
 

가슴이나 등. 다리와 같은 대근육 무리의 운동을 할때 셋트간 휴식시간에 종아리, 전완근, 복부와 같은 소근육무리 중에서도 발달이 더딘 부위를 실시해주는 것입니다.

예를 들어서 가슴운동을 한다고 가정할 때 벤치프레스를 1세트 끝낸후 휴식시간에 쉬지않고, 끼어넣기 운동으로 크런치와 같은 복근운동을 해주는 것이지요.
 

	+	끼워넣기 운동	+
벤치프레스		크런치		벤치프레스
셋트		셋트간 휴식시간없이		셋트

슈퍼셋트와 비슷한 점이 있지만, 대근육 무리를 운동한 다음, 발달이 더딘 소근육 무리를 한다는 차이가 있습니다.

복부를 종아리부위를 슈퍼셋트에 포함시켜서 하게되면, 그만큼 분할훈련 구성을 단축시킬수 있다는 이점이 있으며, 전체 훈련시간도 단축해주는 이점이 있습니다.

또한 신체 긴장도를 계속 유지해주는 이점도 있습니다.
 

 

29. 스피드 (Speed Training)

반복속도를 빠르게 가져감으로서 중량을 더 늘릴수 있다는 이점이 있습니다.

천천히 반복하게되면 근육에 가해지는 자극이 시간이 길어져서 반복횟수가 줄어들지만, 반복속도를 빠르게 하면 근육의 자극시간이 짧아져서 반복횟수를 늘릴 수 있습니다.

반복횟수가 증대되는 것은 중량을 더 늘릴수 있다는 것으로서, 무겁게 훈련함으서 근매스를 증대시키는데 도움이 되는 운동방법입니다.

반복속도가 빠르게 되면 부상의 위험도 높아지기때문에 정확한 자세로 실시하는 것이 중요하며, 최소 6개월 이상의 경력이 있는 사람이 활용해야 되는 난이도가 높은 운동방법니다.

(반복속도가 빨라지면 관절이나 인대의 부담이 높아져서, 부상의 위험도 커집니다. 그렇기 때문에 초급자는 이방법을 권장하지 않습니다.)





30. 양질 (Quality Training)

셋트간 휴식시간을 점차적으로 줄여나가는 것입니다.

세트간의 휴식시간이 짧을수록 혈관이 목표근육에 집중되어서 펌핑효과도 증대되고, 근매스 증대에도 도움이 됩니다.

반복횟수는 평상시와 같이 그대로 유지하면서, 셋트사이의 휴식시간을 점차적으로 줄이는 방법으로서, 시합전 근선명도 증대와 혈관을 선명하게 해주는 효과를 얻을 수 있습니다.

 

31. 디센딩 세트 (Descending Sets)

실패 지점에 도달한 다음 휴식없이 곧바로 무게를 줄여서 2차 근육실패 지점에 도달하는 것입니다.

이 방법은 한 셋트에 실패지점을 2번 도달하는 함으로서 근육에 대한 자극을 강하게 끌어올릴수 고 근육의 모양을 다듬는데에도 효과가 있지만은 자주하면 오버트레이닝에 될 수도 있습니다.

덤벨 컬을 실시할 때 20Kg의 중량으로 6~8회 반복 하여서 실패지점에 도달한 다음, 곧바로 15kg의 중량으로 무게를 낮추어서 3~6회 반복해서 실패지점에 이르는 것입니다.


제 경우에는 한손으로 실시하는 덤벨운동에서 이방법을 많이 사용하고 있는데, 반대쪽 손이 보조자 역활이 되기 때문에 보조자 없이도 가능하기 때문입니다.

바벨을 이용한 운동에서는 보조자가 절대로 필요한 운동입니다.





32. 본능 (Instinctive Training)

다양한 훈련 원칙들 중에서 자신에게 가장적합한 방법들을 찾는것인데, 자신에게 가장적합한 훈련은 자기 자신만큼 더 잘아는 사람도 없으며, 그것은 경험을 통해 자신이 발견할수 있는 것입니다.

이는 운동의 종류와 운동종목의 선택, 부위별 분할의 구성, 반복횟수, 셋트, 운동중량등.. 모든 경우에 해당됩니다.

사람마다 근육의 모양, 체형, 체질, 근의 발달속도, 환경, 습관이 모두 다르기 때문에 자기에 맞는 운동법과 트레이닝 요령을 찾는 것이 중요하다는 것입니다.

운동하는 사람은 여러가지 운동종목과 운동방법을 시도하고, 시행착오하는 거치는 과정 끝에 자기 몸에 맞는 운동법을 찾아서 자기 몸에 최적화된 운동으로 정립시켜 나가야 된다는 것입니다.

자기의 몸상태는 다른 사람보다도 자신이 잘 알기 때문에, 다른 사람이 만든 운동방법이나 프로그램에 맞추어 운동하는 것보다는

자신에게 맞는 운동과 프로그램을 개발하고, 맞추어 연구하는 과정의 시행착오끝에 완성된 프로그 램이나 운동법이 보다 정확하다는 것이죠.

그렇기 때문에 운동자는 자기만의 개별화된 운동법과 프로그램을 찾고, 개발하기 위해서 많은 시도 를 해보아야 된다는 것입니다.

 

 

 

글작성자 : '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이글의 저작권은 몸짱만들기 카페에 있습니다. 글을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

출처 : 몸짱 만들기

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