[스크랩] [하체운동 팁] 보디빌더 장병호 선수의 하체운동 노하우

[하체운동 팁] 보디빌더 장병호 선수의 하체운동 노하우

이 글의 내용은 보디빌더 장병호선수의 홈피에 있는 글을 정리한 것 입니다.

 

'운동명칭'을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.

 

[대퇴근] 스쿼트 (다리 굽히기)

 

스쿼트 할때 무릎의 굽힘은 대퇴근(허벅지)이 바닥과 평행되게 굽혔다가 일어납니다.

너무 조금 굽히면 자극이 감소되고 허벅지 안쪽에 근육에 자극을 줄수 없어서 허벅지 안쪽의 대퇴 근에 근육발달을 기대할 수가 없습니다.

주저앉을 정도로 굽히게되면 무릎에 무리가 많이 가게되기 때문에, 무릎이 과도하게 굽혀지지 않을 정도 (대퇴근이 바닥과 평행되는 지점)까지 굽혔다가 일어섭니다.


그리고 상체는 허리를 바르게 펴는 것이 좋습니다.
허리가 굽혀지고 상체가 앞으로 기울게되면은 부상의 위험이 높고, 안정성도 저하됩니다.

 

[대퇴근] 레그 프레스 (다리 밀어올리기)

 

 발 뒤꿈치가 들리지 않을 정도까지 최대한 굽혀서 내리는 것이 좋습니다.

반복속도는 다리를 굽혀서 내릴때에는 속도를 천천히 해서, 대퇴부에 저항을 받는 느낌으로 내리고, 올릴때는 조금 빠르게 해서 힘껏 밀어올립니다.

 

 

[대퇴근] 런지 (한발 나가서 굽히기)

 

발 뒤꿈치부터 닿는듯한 느낌으로 발을 앞으로 뻗고, 굽힌상태에서 조금 버티면서 원위치로
돌아오고, 다음 반대편 발을 번갈아 가면서 실시합니다.

허리는 바르게 펴서 상체가 휘어지거나 죽지않도록 상체를 바르게 하는것이 중요합니다.

 

 

 

[슬와근] 레그 컬 (다리 말아올리기)

 

팔이 굽혀지는 부위의 이두근 운동할때 이두를 짜는 듯한 느낌으로 운동하면 됩니다.

레그컬은 다리가 굽혀지는 부위의 근육인 대퇴이두근 (허벅지 뒤쪽)을 공략하는 운동으로서 대퇴이두근이 쥐어짜듯한 느낌으로 다리를 감았다가 버티면서 원위치로 내리는 동작을반복합니다.

튕기거나 반동(치팅)을 이용해서 하면 운동효과가 떨어지기 때문에, 정확한 자세에서 대퇴이두근을 짜는 듯한 느낌으로 운동하는 것이 중요합니다.
 

 

 

 

[슬와근] 데드 리프트 (허리 들어 올리기)

 

덩이와 대퇴이두근의 힘으로 들어올리는 것이 좋습니다. 즉 동작시 자극부위를 둔근(엉덩이)와 허벅지 뒤쪽(대퇴이두근)에 집중하는 것이 중요합니다. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이 부위가 타는듯한 느낌이 들어야 운동이 제대로 되고 있는 것입니다.

 

 

 

 

편집자 : '헬스분야 1위 - 몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

메모 :