[스크랩] [상체운동 팁] 보디빌더 장병호 선수의 상체운동 노하우

[상체운동 팁] 보디빌더 장병호 선수의 상체운동 노하우

이 글의 내용은 보디빌더 장병호선수의 홈피에 있는 글을 정리한 것 입니다.

 

'운동명칭'을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다.
 

[어깨] 밀리터리 바벨 프레스 (군대 밀어올리기)

 

바벨을 내릴때는 근육에 긴장을 최대한 걸어서, 느린속도로 목 위까지 내리는 것이 좋습니다. 내리는 동작에서 그냥 푹 꺼지듯이 빠르게 내리면 부상의 위험도 높아지며, 근육이 받는 저항도 감소되어서 운동효과가 떨어집니다.

근육에 최대한 저항이 느끼도록 천천히 동작하는 것이 포인트입니다.

 

 

[어깨] 덤벨 프레스 (아령 밀어올리기)

덤벨 프레스도 바벨프레스와 마찬가지로 천천히 반복하면서 최대한 저항을 느끼도록 운동하는 것이중요합니다.
 

 

[어깨] 래터럴 레이즈 (어깨옆 위로올리기)

어깨에 최대한 긴장을 주는 것이 중요한데요...
올리는 동작에서 어깨근육을 짜는듯한 느낌으로 올렸다가, 내리는 동작에서 근육에 긴장이 강하게 가도록 버티면서(근육에 긴장을 걸어서) 내립니다.








[등] 치닝 (친업-턱걸이)

 

철봉(bar)이 가슴에 닿는 높이까지 올렸다가 내립니다.

동작시 등(광배근)근육의 힘으로 올리고 내리는 것이 중요합니다. (친업 동작시 이두와 어깨부위의 근육도 많이 참여하게 되는데, 이두와 어깨부위의 근육은 최소화 하고, 등근육이 최대한 참여하도록 광배근에 집중하는 것이 중요합니다.)


 

[등] 벤트 오버 로우 (상체 굽히고 역기 당기기)

바벨로우는 바벨봉(bar)을 빼꼽까지 당겼다가 내리는 것이 중요합니다. (등근육으로 당기고, 내릴때에도 등근육으로 버티면서 내립니다.)

중요하는 것은 로우계열 운동(당기는 운동)은 당길때 등근육을 최대한 짜주어서 수축시켜 준다는 점입니다.


 

[등] 시티드 케이블 로우 (앉아서 케이블 끌어당기기)

허리를 곧게펴서 상체를 바르게 해주고 등근육의 힘으로 당깁니다. 팔을 뻗을 때는 등근육으로 버티면서 뻗어줍니다.
 

 

[등] 랫 풀 다운 (케이블 끌어내리기)

견갑골을 최대한 활용하고, 등근육의 힘으로 당겼다고, 버티면서 뻗어줍니다.




[등] 원 암 덤벨 로우 (한손 아령 끌어당기기)

덤벨로운 동작에서 팔(특히삼두)부위의 근육이 많이 참여하게 되는데, 팔이 아닌 등근육의 힘으로 만 당겨올리고, 버티면서 내리는 동작을 취하는 것이 중요합니다. (팔이 아닌 등근육의 힘으로 동작하는 것이 포인트)

동작시 광배근(등근육)이 계속 긴장이 되어 있어야 합니다.
 

 

 

[승모근] 시러그 (어깨움츠리기)

승모근의 힘으로 초대한 끌어 올린 후, 잠시 멈추어서 최대한 수축을 주었다가, 원위치로 천천히 내립니다. (장병호 선수는 시러그 할때 덤벨로 실시하는 것을 선호합니다.)



 

[가슴] 플랫 벤치 프레스 (누워서 역기 밀어올리기)

가슴운동시 벤치프레스는 부상의 위험이 높기때문에 워밍업 셋트를 추가로 해서 실시해주는 것이좋습니다.

그래서 가슴운동시 첫셋트는 워밍업 셋트로 빈봉으로 몸을 풀어주고, 원판을 하나 끼운 다음 워밍 업 셋트로 실시해줍니다.

점차적으로 원판을 늘려주는 피라미드 셋트 형식으로 운동합니다.


벤치프레스 자세에서 턱은 가슴높이까지 끌어 내리고, 가슴은 내민자세에서 동작합니다.

바벨은 가슴에 닿는 높이(닿을까 말까 하는 높이)까지 가슴근육으로 걸면서(버티면서) 천천히 내렸다가, 힘차게 밀어서 가슴근육에 최대한 수축을 주면서 올립니다.
 

 

 

[가슴] 인클라인 프레스 (윗경사에 누워서 밀어올리기)

가슴상부를 위한 인클라인도 같은 방법으로 합니다. (장병호 선수는 인클라인 프레스는 바벨보다는  덤벨로 하는 것일 선호합니다.)

 

 

[가슴] 딥스 (평행봉 팔굽혀펴기)

가슴하부는 딥스를 실시하는데 딥스는 팔을 굽혀서 상체를 내릴때는 가슴근육에 걸어서 천천히 내리고, 상체를 올릴때에는 가슴근육에 최대한 수축을 주어서 가슴근육으로 힘차게 밀면서, 팔을 펴서 올립니다.)


 

[가슴] 플라이 (날갯짓)

플라이는 팔을 벌릴때 가슴근육에 걸어서 벌리고, 팔을 오무릴때 가슴근육에 최대한 수축을 주어서 팔을 모아줍니다.


 

 

 

 

[이두운동] 컬 동작 - 팔을 말아서 올리는 동작

이구근 운동역시 동작의 처음부터 끝까지 근육에 계속 긴장을 주는 것이 중요합니다.

팔을 말아올릴때 이두근을 짜듯히 말아서 올리고, 내리는 동작에서는 이두근으로 버티면서 (걸면서)내리는 것이 중요합니다.

내릴때에는 이두근으로 버티고, 올릴때는 이두근을 짜듯이 올리는 것이 포인트




[삼두운동] 익스텐션 동작 - 팔을 펴서 뻗어 늘리는 동작

 

삼두는 팔을 끝까지 펴서(뻗어서) 삼두에 최대한 수축을 해주는 것이 중요합니다.

팔을굽힐때 (이완동작)에는 삼두로 버티면서 천천히 반복하고, 올릴때는 삼두를 뻗어 늘리면서 최대한 삼두에 수축을 시켜주는 것이 중요합니다.
 

 

 

 

 

편집자 : '헬스분야 1위 - 몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

출처 : 몸짱 만들기

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