헬스와 요가

[스크랩] [근육혼돈 훈련] 가볍게, 천천히...

산술 2010. 12. 28. 16:43

[근육혼돈 훈련] 중량은 낮추고, 반복속도는 천천히...
 



근매스증대(근육량 증대)를 위해서 고중량 저반복(높은중량으로 적게반복)이 효과적이라는 사실은 기본입니다.

하지만 인간의 신체는 환경에 쉽게 적응하는 습성있어서 운동을 같은 패턴으로 지속하면, 근육이 더이상 자라지 않는 정체기가 지속됩니다.

그렇기 때문에 가끔씩 운동에 변화를 주는 것이 좋은데, 운동의 변화를 주는 것 중 중량은 낮추고, 반복속도는 느리게 반복하며, 세트간 휴식타임을 줄이는 것도 운동에 변화를 주는데 효과가 큽니다.

이러한 운동의변화는 근육에 신선한 자극을 주어서, 근매스를 증대시키는데 도움이 됩니다.

한주는 고중량 정상반복속도로 훈련하고, 다음 한주는 중량을 낮추고, 느린반복속도로 훈련하는 주간패턴으로 실시해도 좋으며, 한달은 고중량 정상반복속도로 훈련하고, 다음 한달은 중량을 낮추고, 느린반복속도로 훈련하는 월간패턴으로 실시해도 좋습니다.



중량을 낮추세요.

전체적으로 10%정도 낮추어보세요. 100kg으로 벤치프레스를 했다면 90kg으로 시도하는 것입니다. 평소보다 중량을 낮추게되면은 목표근육에 집중하는데 효과를 높이게됩니다.

고중량으로 훈련하게되면, 다른 부위의 근육까지 사용하게되기 때문에 목표근육이 사용하는데 흐트러질 수 있지만, 중량을 낮추면 목표근육에 정확한 전달이 이루어져서 목표근육 집중하는데에 큰 효과를 얻을 수 있게됩니다.

그리고 중량을 낮추면 자세가 안정되기 때문에 정확한 자세에서 운동할 수 있기때문에, 균형잡힌 근육을 이룰수 있습니다.





반복속도는 천천히 하세요.

중량을 낮추게되면, 반복횟수가 증가되는데, 느리게 반복함으로서 반복횟수를 줄이고, 동시에 긴장을 길게 끌어감으로서, 목표근육에 확실한 자극을 전달할 수 있습니다.

1회반복 하는데 소요되는 시간을 10초정도로 해서, 6회 반복하는데 60초가 소요되도록 반복속도는 느리게 가져가는 것입니다.

수축동작(힘을쓰는 동작)에서 3~4초, 이완동작(받쳐주는 동작)에서는 6~7초정도로 느리게 반복하는 것입니다.

예를들어 벤치프레스를 한다면 바벨을 들어올리는 동작에서는 3~4초의 시간동안에 들어올리고, 바벨을 내리는 동작에서는 6~7초의 시간동안 내리는 것입니다.

동작을 빠르게 하게되면은 자연히 반동(치팅)효과로 탄성동작이 되는데, 이러한 반동(치팅)은 근조직에 자극을 정확히 줄수가 없습니다.

반면 동작을 느리게 하면은 반동이 아닌 순수 근육의 힘으로 저항을 하면서, 저항을 이겨내기 위해서 근육이 더 큰힘을 발휘하게 되어서, 강한 자극을 줄 수 있는 것입니다.




휴식시간은 짧게 줄이세요.

고중량을 훈련할 때에는 셋트간 휴식시간은 길게 가져주어서 충분히 휴식을 취해주는 것이, 다음 셋트의 파워를 증대시켜주는데 도움을 줍니다.

하지만 중량을 줄여서 훈련할 경우에는 셋트수를 줄이는 것이 더 효과적입니다.

한번에 셋트수를 줄이기는 힘들기 때문에,  첫주는 1분15초정도, 다음주는 60초로 정도로 단계적으로 휴식시간을 줄여나가서, 최종적으로 30초정도로 셋트간 휴식시간을 줄이도록 시도해 보는 것입니다.

셋트시간이 단축되면 그만큼 근육의 긴장을 계속 유지시키고, 자극을 크게 줄 수 있기 때문에 근력증대와 근육량증대에 효과적입니다.

 

 

 

 

글작성자 : '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory )

이글의 저작권은 몸짱만들기 카페에 있습니다. 글을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다.

회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

   
출처 : 몸짱 만들기
글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기
메모 :