[근육과 영양] 근매스증진을 위한 영양전략 7
1. 칼로리 섭취를 높이세요.
운동시 근육이 에너지로 사용되는 것을 방지하기 위해서는 칼리로 섭취를 높이는 것이 좋습니다.
물론 칼로리 섭취량이 과다하게 증가되면은 체지방이 증가되는 요인으로 작용하지만은, 근매스 증대를 위해서는 일단 체지방은 무시하는 것이 좋습니다.
체지방 또한 에너지로 사용되기 자원(비상 에너지자원)이기 때문에, 칼로리 섭취량이 제한되었을 때, 근육이 에너지로 사용되는 근손실을 막는데 도움이 됩니다. 그래서 보디빌더들의 경우, 비시즌기간에는 일부러 체지방을 늘리기도 합니다.
보통 하루에 기초대사량(활동하고 운동하는데 필요한 칼로리)보다 300~500칼로리를 더 먹어주는 것이 좋습니다.
2. 여러번 나누어서 먹으세요.
단백질과 탄수화물을 계속 공급해주는 것이 근육생성을 원활하게 도와서 근매스증진에 도움을 줍니다.
우리가 먹은 음식을 흡수하는데에 양은 정해져 있습니다. 많이 먹었다고 해서 먹은만큼 흡수되는 것이 아니라, 일정량만 흡수한다는 것입니다.
그래서 한번에 많은량을 섭취하면은 소화흡수가 되지 않습니다. 그래서 적게 여러번 나누어서 먹는 것이 소화흡수를 높이고, 근육생성을 원활하게 합니다.
그래서 식사는 6~7끼로 나누어서 먹는 것이 좋습니다. (보디빌더들은 10끼까지 나누어서 먹기도 하며, 수면중에 깨어나서 먹는 선수들도 많습니다.)
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보디빌딩의 성공에 있어 영양소 섭취의 비중이 60%이상 차지한다고 제이커틀러는 강조합니다. |
3. 단백질 섭취량을 늘리세요.
단백질은 근육의 50%를 차지하는 영양으로서, 근육성장에 필요한 영양소이기 때문에 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
보통 보디빌딩을 목적으로 운동할 경우 체중 1kg당 2g정도의 단백질이면 충분하지만, 벌크업(근매스증진)기간중에는 체중 1kg당 3~4g정도의 단백질을 하루에 먹어주는 것이 좋습니다.
닭가슴살, 참치, 계란흰자위, 생선류, 소고기, 유청단백, 저지방우유등이 양질의 단백질 식품입니다.
음식으로 필요량만큼의 단백질 섭취가 이루어지지 않으면 단백질 보충제를 활용하세요.
4. 수분섭취량을 늘리세요.
하루 4리터이상의 물을 먹어주세요. 운동중에도 계속 물을 먹어주는 것이 운동능력을 향상시켜서, 결론적으로 근육향상에 도움을 줍니다.
몸에 수분이 고갈되고, 갈증을 느끼면, 운동능력이 저하되기 때문에 체내수분이 충분하도록 계속물을 먹어주는 것이 효과적입니다.
5. 운동후에 단백질과 탄수화물을 섭취하세요.
운동직후에는 에너지가 소진되었기 때문에, 탄수화물 섭취로 에너지를 충전시켜주는 것이 근손실을 막는데 도움이 됩니다.
또한 운동으로 근섬유가 파괴되고 손상되었기 때문에, 운동후에 단백질도 함께 섭취해서 손상된 근섬유의 재생복원에 단백질섭취가 원활하게 이루어지도록 하는 것이 중요합니다.
운동직후에 섭취되는 탄수화물과 단백질은 지방으로 축척되는 확률이 적으며, 대신 근육성장을 촉진하는데 도움이 됩니다.
또한 단백질과 탄수화물을 같이 먹게되면은 탄수화물 인슐린 수치를 높여서, 아미노산이 근육으로 전달 되는 것을 원활하게 도와서 근육성장을 촉진시켜줍니다.
6. 보충제를 활용하세요.
음식이 최고이나, 음식으로 필요량만큼의 섭취가 부족하다면 부족한 만큼 보충제를 활용하는 것이 좋습니다.
크레아틴, 아미노산 계열 보충제 (글루타민, BCAA등), 유청단백, 종합비타민제 등을 섭취합니다.
[참고] 보충제 섭취시기
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보충제 |
섭취용량 |
섭취시기 |
섭취요령 |
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유청단백 |
30g |
식사와 식사사이, 운동 45분전 후, 취침후 |
물이나 우유에 혼합 |
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크레아틴 |
티스픈으로 2스픈 |
운동 직후 |
물에 혼합 |
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글루타민 |
3~5알 (또는 3~5g) |
기상 후, 운동 후 |
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종합비타민제 |
1알 |
기상후 |
|
|
BCAA |
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기상후 (글루타민과 같이), 운동후, 취침전 |
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7. 부족한 부위를 찾아내세요.
거울이나 사진을 촬영해서 부족한 부위를 찾아내세요. 몸만들기 관련 카페나 사이트에 사진을 올려서, 다른 사람에게 부족한 부위와 공략할 부위에 대한조언을 받는 것도 좋은 방법이 될 것입니다.
그리고 줄자로 자신의 부위별 사이즈를 2주단위로 측정하면서, 변화상태를 알아보는 것도 중요합니다.
| 글작성자 : '몸짱 만들기' 카페 ( http://cafe.daum.net/1004victory )
이글의 저작권은 몸짱만들기 카페에 있습니다. 글을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페 "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory ) |
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