[파워-UP] 단기간에 근력과 근매스를 증진시키는 방법
근력 증대를 위해서는 1~3회 반복할수 있는 중량으로 훈련하는 것이 효과적이며, 근매스 증대를 위해서는 4~6회를 반복할수 있는 중량으로 훈련하는 것이 좋으며, 데피니션이나 근지구력을 증대시키기 위해스는 12~20회 정도 반복할수 있는 중량으로 하는 것이 좋습니다.
3회반복 ~ 1회반복 : 근력증대
6회반복 ~ 4회반복 : 근매스 증대
12회반복 ~ 6회반복 : 적절한 근력과 근육량 증대 (절제된 이상적인 반복횟수)
20회반복 ~12회반복 : 데피니션(근선명도)과 근지구력
[근매스-UP] 근매스 증진을 위한 훈련 패턴
근매스 증대를 위한 단기간 계획을 수립한다면, 피라미드 셋트 운영방식으로 웜-업 셋트로 10~8회 반복한 다음, 중량을 올려서 본세트 의미로 6~3회 반복하는 것이 효과적입니다.
바벨을 이용한 운동
1세트(웜-업) : 10회 반복 중량으로 훈련 - 2분간휴식
2세트(웜-업) : 8회 반복 중량으로 훈련 - 2분간 휴식
3세트(본세트) : 6회 반복중량으로 훈련 - 3분간휴식
4세트(본세트) : 5회 반복중량으로 훈련 - 4분간 휴식
5세트(본세트) : 3회 반복중량으로 훈련 - 5분간 휴식
더욱더 강력한 자극을 요한다면(고급자 과정에서 체력적으로 가능하다면) 3~5세트의 본세트 과정을 1~2회 더 반복해서, 세트수를 8~11세트로 늘려서 '웨이브 트레이닝'으로 실시하는 것이 효과적입니다.
[참고] 웨이브 트레이닝(Wave Training) : 웨이브트레이닝이란 6회, 5회, 3회 반복하는 본세트(피라미드 세트)과정을 2~3회 반복하는 것입니다.
피라미드의 세트 과정의 본세트를 2~3회 반복하면 반복횟수가 웨이브를 타는 과정이 진행되는데, 이러한 굴곡의 형식을 따서 웨이브트레이닝이라고 불리웁니다. (이 방법은 캐나다 역도선수들의 중량UP향상을 위해서 많이 시도되었던 트레이닝 방법입니다.)
웨이브트레이닝의 예 : 1세트 : 6회->2세트 : 5회-> 3세트 : 4회->4세트 : 6회->5세트 : 5회-> 6세트 : 4회->7세트 : 6회->8세트 : 5회-> 9세트 : 4회
덤벨 훈련시는 바벨을 이용한 훈련보다 반복횟수를 늘려줍니다.
덤벨을 이용한 운동
1세트 : 10회 반복 중량으로 훈련 - 2분간휴식
2세트 : 9회 반복 중량으로 훈련 - 2분간 휴식
3세트 : 8회 반복중량으로 훈련 - 3분간휴식
4세트 : 6회 반복중량으로 훈련 - 4분간 휴식
[근력-UP] 근력증대를 위한 훈련 패턴
근력 증대를 위한 단기간 계획을 수립한다면, 피라미드 셋트 운영방식으로 웜-업 셋트로 10~8회 반복한 다음, 중량을 올려서 본세트 의미로 3~1회 반복하는 것이 효과적입니다.
바벨을 이용한 운동
1세트(웜-업) : 10회 반복 중량으로 훈련 - 2분간휴식
2세트(웜-업) : 8회 반복 중량으로 훈련 - 2분간 휴식
3세트(본세트) : 4회 반복중량으로 훈련 - 4분간휴식
4세트(본세트) : 3회 반복중량으로 훈련 - 5분간 휴식
5세트 :(본세트) 1회 반복중량으로 훈련 - 5분간 휴식
더욱더 강력한 자극을 요한다면(체력적으로 가능하다면) 3~5세트의 본세트 과정을 1~2회 더 반복해서, 세트수를 8~11세트로 늘려서 '웨이브 트레이닝'으로 실시하는 것이 효과적입니다.
덤벨 훈련시는 바벨을 이용한 훈련보다 반복횟수를 늘려줍니다.
덤벨을 이용한 운동
1세트 : 10회 반복 중량으로 훈련 - 2분간휴식
2세트 : 6회 반복 중량으로 훈련 - 3분간 휴식
3세트 : 5회 반복중량으로 훈련 - 4분간휴식
4세트 : 5회 반복중량으로 훈련 - 4분간 휴식
*포인트 : 자신의 최대 중량이 100kg이면 110kg을 들고 반복해야 되는 것입니다. (목표는 중량UP이며, 힘을 110%발휘하기 위해서 긴 휴식시간이 필요합니다.)
| 글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페 ( http://cafe.daum.net/1004victory )
이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페 "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory ) |
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