[스크랩] [근육과 영양] 근육성장의 극대화를 위한 운동 후 영양섭취

근육성장의 극대화를 위한 운동 후 영양섭취

 

단백질을 먹으면 체내에서 22종의 아미노산 분자들로 분해되고, 그것들이 단백질 합성작용을 일으키면서 근육이 성장되는 것입니다.

하지만 무조건 단백질을 먹는다고 해서, 먹은 단백질이 근육을 만드는데 사용되는 것이 아닙니다.

먹은 단백질의 아미노산들이 근육을 만드는데 사용되게 하기 위해서는, 몇 가지 조건이 갖추어 져야 되는데,  이 조건에 대해서 알아보도록 하겠습다. 




에너지 (탄수화물)

우리가 생각하고, 활동하고, 운동하고, 공부하고, 사무를 보는등등, 인간은 생활을 하면서 끈임없는 신진대사활동을 하고 있습니다.

이러한 인체의 신진대사 활동에 사용되는데 필요한 것이 에너지 공급입니다.

에너지 공급원은 기본은 탄수화물이며, 지방도 에너지 공급원이며, 근육만드는데 사용되는 단백질도 탄수화물이나 지방섭취가 부족하면 에너지 공급원으로 사용됩니다.

그래서 근육을 만드는 목적에서 중요한 것은, 에너지 공급을 위한 탄수화물을 충분히 섭취해서, 인슐린 호르몬이 충분히 분비되도록 해야되는 것입니다.

탄수화물 섭취가 부족해서 에너지 공급이 부족하면 인슐린 호르몬 분비량이 감소되고, 또한 섭취한 단백질이 에너지원으로 사용되고 또한 근손실만 증가하게 결과를 초래하게됩니다.

다시말해서 배가 고프고, 힘이없거나, 피로하거나, 스트레스를 받게된다면 신진대사가 증가되어서 그만큼 에너지사용이 높아지게 되는데, 이때 에너지섭취가 부족하게되면,  먹은 단백질은 근육으로 사용되는 것이 아니라 에너지로 사용하게 되는 것입니다. (단백질이 에너지원의 글루코스로 전환됨)

또한 음식섭취(영양섭취)가 부족하게되면, 이화작용(카타볼릭) 상태로 들어가서 근육속의 단백질도 에너지원으로 사용되어서 근손실이 증가되어서 근육량감소의 원인이됩니다.
 

이화작용(카타볼릭) : 체내 에너지가 부족할 때, 생체 활동에 필요한 에너지를 공급해 주기 위한 작용으로서, ATP에너지 반응으로 세포내의 단백질과, 단백질등을 분해시켜서 생명유지에 필요한 에너지를 공급해 주는 작용
 

 

 

근육 (인슐린과 단백질의 조화)

에너지공급원의 음식(탄수화물, 지방등)을 많이먹고, 단백질을 많이 먹는다고 해서 단백질이 근육을 만드는데 사용되는 것은 아닙니다.

단백질 스스로는 절대로 근육속으로 들어갈 수 없고, 단백질이 근육속에 들어가기 위해서는 인슐린이라는 호르몬이 필요한 것입니다.

인슐린은 췌장(위장 뒤쪽에 위치한 15cm정도 길이의 내장기간)에서 분비하는 호르몬으로서, 섭취한 음식물에서 글리코겐(에너지원)으로 사용되고, 에너지원으로 사용되고 남은 잉여분은 지방으로 저장시키는 역활을 하는 기능을 합니다.

즉 섭취한 단백질이 단백질 합성작용을 일으켜서 근육만드는데 사용되기 위해서는 단백질 혼자서는 안되고, 인슐린이라는 짝궁이 있어야 된다는 것입니다.

인슐린이 없는 상태에서 단백질만 먹게 된다면, 단백질은 이화작용(카타볼릭)상태로 들어가서  에너지원으로 사용되고, 이때 분해되면서 발생된 노폐물들은 소변등을 통하여 체내로 배출되게 되는 것입니다.

그런데 이러한 인슐린은 탄수화물을 먹게되면 분비되는 것으로서, 먹은 탄수화물을 에너지로 사용되게 하는 기능과 함께 단백질 합성의 촉진을 돕는 역할을 하게 됩니다.

결론적으로 원활한 단백질 합성을 위해서는 탄수화물과 단백질의 균형적인 섭취가 중요하다는 것입니다.

 

 

운동 직후 영양섭취

운동 직후에는 손상된 근육을 복원하고 근육내 단백질이 손실되는 것을 막아주도록 영양섭취를 하는 것이 포인트입니다. (그렇기 때문에 흡수가 빠른 탄수화물과 단백질을 먹어주는 것이 좋습니다.)

운동직후 우리의 신체는 , 에너지가 고갈되는데, 그래서 신체는 에너지원을 확보하기 위한 상태로 전환하게 됩니다. (저혈당과 저인슐린 작용)

이 때 에너지 공급이 원활하지 않게되면, 근육내의 단백질이 분해되는 이화작용(카타볼릭)상태가 됩니다. 그래서 운동 직후에는 적절한 섭취타이밍으로 적당한 양의 영양공급이 중요한 것입니다.


운동후에는 흡수가 빠른 단백질과 탄수화물을 먹어주는 것이 좋습니다.

보통 운동직후에는 자신의 체중(kg)당 X 0.5g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. (흡수가 빠른탄수화물)

운동후 섭취하는데 적합한 탄수화물은 자당이 많고, 과당이 적게 함유된 쥬스(포도나 오렌지쥬스) 또는 단순탄수화물 식품(탄수화물 보충제등)이 좋습니다.

자당 : 사탕수수같은 식물에서 많이 발견되는 당분 (설탕)  / 과당 : 과일속에 함유된 당분

참고로 바나나, 사과, 배, 자몽등은 과당과 자당이 많이 함유되어서 인슐린 분비가 느려지게 됩니다.

단백질은, 흡수가 빠른 단백질 제품이 좋은데, 유청단백형태의 보충제를 먹어주면 적합하며, 25~30g정도의 단백질을 먹어주는 것이 좋습니다.


계란이나 육류같은 흡수가 느린 단백질은 운동후 단백질 공급타이밍도 맞지 않을 뿐더로, 소화에도 지장을 주기 때문에 좋지않습니다.




운동 30분 후 영양섭취

운동 30분 후에는 단백질 합성작용을 높여서 근육만드는데 사용되도록 영양섭취를 하는 것이 포인트입니다. (그렇기 때문에 흡수가 느린 탄수화물과 단백질을 먹어주는 것이 좋습니다.)

흡수가 느린 식품을 섭취해서 오랜시간동안 탄수화물과 단백질이 체내에 공급되도록 하는 것이 단백질 합성능력을 높이는데 좋습니다.

탄수화물은 지방이 적고, 섬유질이 적은 복합탄수화물을 먹는 것이 좋습니다. (고구마, 감자, 흰쌀, 파스타등)

이때에도 자신의 체중(kg)당 X 0.5g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다. (흡수가 느린 탄수화물)

단백질은 닭가슴살이나 생선 또는 계란흰자위 같은 흡수가 느린 단백질식품을 먹어주는 것이 좋습니다. (단백질 량은 25~30g정도 먹어주는 것이 좋습니다.)
 

 

 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

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