[스크랩] [목표부위 집중] 가슴에 힘을 집중하기 위한 이미지 트레이닝

 

[목표부위 집중] 가슴에 힘을 집중하기 위한 이미지 트레이닝

 

 

근력운동시 동작을 취할 때, 목표부위에 대한 집중과 자극을 주는 것이 근육성장을 위한 포인트입니다.

힘을 쓸 때 꽉차게 수축되고(조여지고), 힘을 뺄때 받쳐주면서 이완되는(풀어지는) 느낌이 목표근육에 정확히 전달되는 자극을 느끼는 것이 중요합니다. 

예를 들어 가슴운동하기 위한 푸쉬업을 할때, 힘의 분포가 가슴에 집중되어서 가슴으로만 자극이되도록 하여야 합니다.

가슴운동을 하는데 팔, 어깨와 같은 다른부위로 힘이 분산된다면, 가슴운동의 효과는 미비하거나 없게 되는 것입니다.

목표부위가 가슴이라면, 가슴근육만 사용하고, 어깨나 팔(삼두)근육은 가능한 참여하지 않도록 하는 것이 중요합니다.

이러한 목표 근육에 대한 집중은, 뇌에서 보내는 신호와 근육 신경세포의 작용에 의해서 이행되는 것이며,  이러한 집중을 위해서는 훈련과 연습이 필요한 것입니다.

초보의 경우,  근육 신경세포들이 잘 발달 되지 않아서, 원하는 만큼의 힘을 목표근육에 전달 시키기가 어렵습니다.

 

그래서 초보자들은 이미지 트레이닝을 시도하는 것이 좋습니다.

운동동작을 취하면서 상상을 통한 마음으로 목표 부위 근육에 집중하고, 그 힘이 전달되는 느낌에 집중해야 하는 것입니다.




이미지트레이닝 - 가슴에 힘을 집중하기 위한 연습


[준비단계] 느낌찾기 - 목표근육에 강제로 힘주기

지금 앉은 상태에서 가슴에 힘을 주었다가 빼는 것을 반복해보세요.  가슴근육이 조여지는 자극을 느꼈는지요.. 느꼈다면 그느낌을 기억하세요. 

 

(양쪽 어깨를 가슴안쪽으로 오무려서 모우면서 힘을 주었다가 빼는 연습을 하세요)

느끼지 않았다면 손바닥으로 가슴을 탁탁 쳐보세요.... 가슴에 느껴진 그 통증을 기억하고... 다시 시도해보세요...

그렇게 해도 가슴부위가 자극되지 않는다면, 완력기 하는 모습을 상상하면서 빈손으로 완력기하는 자세를 취해서 팔을 안쪽으로 모았다가 벌리는 동작을 반복해 보세요. (이 동작은 가슴근육을 모았다가 벌리는 동작입니다.)

 

가슴근육에 의해서 팔이 모여지고, 벌려지는 느낌으로 해보시기 바랍니다. (팔의 힘이 아닌,  가슴의 힘으로 팔이 움직여 진다고 생각하면서 팔을 벌리고 모으는 것입니다.)

그렇게 하면서 일부로 가슴근육을 조이고 풀어주는 식으로 힘을 주어서 자극하는 것입니다.


그렇게 가슴근육에 대한 자극을 찾았다면 그느낌을 기억하세요..
 

 

 

[연습단계] 조정하기 - 목표근육으로 팔을 조정하기

이젠 일어서서 선 자세로, 허공에서 푸쉬업하는 자세로 팔을 앞으로 벌리고 팔을 굽혔다가 다시 펴 봅니다.

이때 팔과 어깨의 힘은 빼고 가슴에만 힘을 줍니다.

가슴의 근육에 위해서 팔이 뻗어졌다가 굽여진다고 생각하면서 동작을 취합니다. (가슴근육이 팔을 조정한다고 생각하세요)

 

팔힘으로 팔이 움직이는 것이 아니라, 가슴근육의 힘으로 밀어서 팔이 펴지고, 가슴근육으로 받치면서 벌려서,  팔이 굽여진다는 느낌으로 동작하는 것입니다.   (팔의 힘이 아닌,  가슴의 힘으로 팔이 움직이는 것입니다.)

 

가슴에 자극이 느껴지십니까... 느껴지지 않은다면 한손으로 가슴을 만지고, 한손으로 허공에다 팔을 폈다가 굽히는 것을 반복하면서 가슴에 일부러 힘을 줘 보세요.

 

[훈련단계] 저항하기 - 목표근육으로 힘쓰기

이 연습을 반복한뒤 그 느낌을 가지고 팔굽혀펴기을 해보세요. (중요한 것은 아까 연습 때 처럼 힘의자극이 가슴에만 집중되어야 된다는 점입니다.)

팔을 펼때에는 가슴으로 밀고, 팔을 굽힐 때에는 가슴으로 받치면서 내린다는 느낌으로, 가슴근육에만  자극을 주어야 됩니다.   

 

팔을 펼때 가슴근육의 수축되고, 팔을 굽힐때 가슴근육이 이완되는 작용을 강하게 느껴야 되며, 다른 부위의 근육은 사용되지 않고, 가슴근육만 사용되도록 집중합니다. 

 

즉, 팔의 힘에 의해서 가슴근육이 동작(수축, 이완)하는 것이 아니라, 가슴근육의 힘에 의해서 팔이 저절로 딸려서 움직이는 것이라고 생각하세요.  (가슴근육의 힘으로 밀어서 팔을 뻗고, 가슴근육의 힘으로 받치면서, 팔을 굽이면서 동작하는 것입니다.)

 

팔굽혀펴기가 아니라 가슴굽혀펴기로 운동한다 라고 생각하고, 팔은 힘을 쓰지 않고, 오로지 가슴근육으로만 힘을 써서 팔의 동작을 조정하는 것입니다.

 

이러한 자극법은 벤치프레스등 다른종목의 운동에도 동일하게 적용하면 됩니다.  
 

 

삼두나 이두, 등, 어깨,, 복근, 하체등 모든 부위의 훈련에도 이러한 방법을 적용해서, 자극을 찾는 연습을 하면은,  목표부위에 대한 집중을 쉽게 얻을 수있을 것입니다.

삼두 (팔뒤쪽) :  팔을 뻗어서 늘려 펴는 자세에서 자극을 찾으세요. (늘려서 폄 - 익스텐션)

이두 (알통): 팔을 안으로 말아서 굽히는 자세에서 자극을 찾으세요. (말아서 굽힘 - 컬)

어깨 (삼각근) : 팔을 위로 밀어 올리는 자세(만세 자세)에서 자극을 찾으세요. (밀어서 올림 - 프레스)

등 (광배근) : 팔을 몸쪽으로 끌어당기는 자세에서 자극을 찾으세요. (끌어당김 - 로우)

복부 (배) : 상체를 굽여서 복부를 조여주는 자세에서 자극을 찾으세요 

대퇴사두근 (허벅지 앞쪽): 다리를 뻗어서 늘려 펴는 자세에서 자극을 찾으세요. (늘려서 폄 - 익스텐션)

대퇴이두근 (허벅지 뒤쪽): 다리를 뒤로 말아서 굽히는 자세에서 자극을 찾으세요. (말아서 굽힘 - 컬)

종아리 (비복근) : 발목을 까딱거리는 자세에서 자극을 찾으세요

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

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