[스크랩] [맨손 하체운동] 책상을 이용한 `레그 컬 & 레그 익스텐션` 맨손근력운동

[맨손 하체운동] 책상을 이용한 '레그 컬 & 레그 익스텐션' 맨손근력운동  

 

 

집에서 운동하는 경우, 레그컬 이나 레그익스텐션 기구가 없어서, 이운동을 시도하지 못하는 분들이 많으신 걸로 압니다. 그러한 분들을 위해서 하체맨손근력 운동을 새로 고안했는데, 책상을 이용해서 레그컬과 레그익스텐션 효과를 얻을 수 있는 운동입니다.

 

이 두가지 운동을 슈퍼셋트로 구성해서 실시해도 좋습니다.  

 

 

 

[대퇴근] 데스크 레그 익스텐션 (Desk Leg extension) - 책상 다리 펴서늘리기
 

책상을 이용한 맨손하체 운동으로서, 레그 익스텐션의 효과를 얻을 수 있는 맨손근력운동입니다.

레그익스텐션은 허벅지의 근육을 갈라져 보이게 하는 단순 관절 운동으로서, 정확한 자세를 유지하고 대퇴사두근 (허벅지 전면근육)에 집중하는 것이 중요합니다.


<운동순서>
① 엎드려 뻗쳐 자세로 다리를 책상에 올리고,  양쪽 손바닥을 바닥을 짚어서 중심을 유지합니다.
② 대퇴사두근을 쥐어짜듯이 다리를 펴서 골반(엉덩이)을 올리고, 1~2초간 정지해서 점점수축 자극을 줍니다.
③ 대퇴사두근의 힘으로 받치면서, 다리를 천천히 굽혀, 골반(엉덩이)을 내리는 동작을 반복합니다.


<주의 및 참고사항>
- 팔의 힘으로 골반을 올리고 내리는 것이 아니라 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)의 힘으로 골반을 올리고 내리는 것입니다. (대퇴 사두근이 조정을 해서 다리가 굽여지고 펴진다는 느낌으로 운동 하면 됩니다.)

- 하체 근력이 부족하면 두다리로 동작하고, 하체 근력이 향상된 경우에는 한다리를 들고, 한다리씩 번갈아 가면서 동작합니다.

- 다리나 엉덩이 또는 상체(팔)의 반동을 이용하지 않고, 대퇴사두근에만 집중하여, 자극을 최대한 주면서, 천천히 동작합니다.



<효과>  대퇴사두근 (허벅지 앞쪽)
 

 

 

 

 

 [슬와근] 데스크 레그 컬 (Desk Leg Curl) - 책상 다리 말아올리기
 

책상을 이용한 맨손하체 운동으로서, 레그 컬의 효과를 얻을 수 있는 맨손근력운동입니다.

레그 컬은 허벅지의 후면근육인 대퇴이두근(슬와근)을 단련하는 운동으로, 정확한 자세를 유지하고 대퇴이두근 (허벅지 뒤쪽근육)에 집중하는 것이 중요합니다.


<운동순서>
① 누운 자세로 다리를 책상에 올리고, 상체를 들어서 양쪽 손바닥을 바닥을 짚어, 중심을 유지합니다. (벤치딥스 하듯이 자세를 취합니다.)
② 대퇴이두근을 쥐어짜듯이 다리를 굽여서, 골반(엉덩이)을 올리고, 1~2초간 정지해서 점점수축 자극을 줍니다.
③ 대퇴이두근의 힘으로 받치면서, 다리를 천천히 펴서, 골반(엉덩이)을 내리는 동작을 반복합니다.


<주의 및 참고사항>
- 팔의 힘으로 골반을 올리고 내리는 것이 아니라 대퇴이두근(허벅지 뒤쪽 근육)의 힘으로 골반을 올리고 내리는 것입니다. (대퇴 이두근이 조정을 해서 다리가 굽여지고 펴진다는 느낌으로 운동 하면 됩니다.)

- 하체 근력이 부족하면 두다리로 동작하고, 하체 근력이 향상된 경우에는 한다리를 들고, 한다리씩 번갈아 가면서 동작합니다.

- 다리나 엉덩이 또는 상체(팔)의 반동을 이용하지 않고, 대퇴이두근에만 집중하여, 자극을 최대한 주면서, 천천히 동작합니다.



<효과>  대퇴이두근 (허벅지 뒤쪽)
 

 

중량 UP : 아령이나 원판을 벨트에 걸어서 허리에 차고해도 되고, 모래주머니를 3개 연결해서 허리에 둘러서 차고해도 되며, 배낭에 원판을 넣어서 메고 하는등으로 중량을 올릴 수 있습니다.

 

 

 

 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

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