[스크랩] [정체기 탈출] 선피로 - 컴파운드 셋트

[정체기 탈출] 선피로 - 컴파운드 셋트

 

 

정체기에 도달하면 선피로 컴파운드 셋트 구성으로 훈련하면 근육에 충격을 주어서 근매스 증대에 효과적입니다. 

 

선피로 훈련 이란 고립 운동(단관절 운동/ 하나의 관절만 참여하는 운동)을 한세트 해서 근육무리를 자극시켜서 지치게 만든후 복합 운동(다관절 운동/ 여러관절이 참여하는 운동)을 한셋트하는 것이 선피로 훈련입니다.


예를 들어 가슴운동을 하면 어깨관절 하나만 참여하는 단관절 운동인 덤벨플라이를 먼저 한세트 하고난 다음, 팔관절과 어깨관절이 사용되는 다관절 운동인 벤치프레스를 하는 것입니다.

보통 보조적으로 사용되는 근육들은 잘 성장하지 않게 되는데, 이렇게 단관절 운동을 하고, 다관절 운동을 하게되면 보조적으로 사용되는 근육무리에 큰 자극을 줄수있기 때문에 펌핑감을 향상시킬 수 있습니다.

선피로 훈련은 근력증대 보다는 근매스의 증가를 위해서 사용됩니다.
 

 

컴파운드 셋트는 휴식없이 동일한 부위에 2가지 운동을 이어서 하는 운동입니다.

예를 들어 이두운동을 한다고 가정할 때, 덤벨컬을 하고 난다음에 휴식없이 햄머컬을 하게되면 이것이 1세트가 되는 것입니다.

 

	+		=	1세트
덤벨 컬 (이두)	휴식없이  바로 실시	햄머 컬 (이두)
이두 (가로)		이두 (세로)

 

컴파운드 셋트와 비슷한 형태로는  슈퍼셋트가 있는데 컴파운드 셋트가 동일한 부위를 휴식없이 연속으로 실시하는 것에 비해, 슈퍼세트는 한부위의 운동이 끝나자 마자 휴식없이, 바로 반대되는 근육 운동을 번갈아 가면서 실시하는 셋트방식입니다.

서로 반대되는 근육을 자극한 다는 것이 컴파운드셋트와 차이입니다.

 

이러한 선피로 기법을 이용한 컴파운드셋트 구성이 선피로 - 컴파운드세트입니다.

 

 

 

선피로 - 컴파운드세트의 예

 

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다. 

 

가슴 (흉근)

인클라인 덤벨 플라이  + 인클라인 덤벨 프레스
케이블 크로스 오버  + 딥스 또는 디클라인 벤치 프레스
팩덱 플라이 + 머신 벤치 프레스

 

어깨 (삼각근)

사이드 래터럴 레이즈 + 덤벨 프레스
리버스 펙-덱 플라이 + 숄더프레스-머신
케이블 레터럴 레이즈 + 비하인드 넥 프레스

 

 

삼두 (상완뒤쪽)

케이블 프레스다운 + 딥스
라잉 트라이셉스 익스텐션  + 내로우 그립 벤치 프레스

오버헤드 덤벨 익스텐션  + 머신 딥스

 

 

등 (광배근)

머신 로우 + 벤트 오버 로우
시티드 케이블 로우 + T-바 로우
랫 풀 다운 + 치닝

 

대퇴 (허벅지)
레그 익스텐션 + 스쿼트
레그 익스텐션 + 핵 스쿼트
레그 익스텐션 + 레그 프레스

 

이두  (상완 앞쪽)

케이블 컬 + 바벨 컬

머신 컬 + 스탠딩 덤벨 컬

프리쳐 컬  + 친업

[운동명칭]을 클릭하면은 운동방법에 대한 설명과 그림이 나옵니다. 

 

 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

출처 : 몸짱 만들기

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