[등운동] 멋진 역삼각 등판을 위한 광배근 운동
광배근(등)은 상체를 받쳐주고, 연결해주는 근육이기 때문에 특히 중요한 부분이라고 말 할 수 있습니다. 등은 상체의 뿌리와 기초 같은 역활을 하는데, 무거운 물건을 들을 때나, 당길때도, 기타 힘을 쓰는 동작에서 그효율성의 극대화하기 위해서는 하체와 함께 등(광배근)이 기본적 형성을 이루어야 되는 것입니다.
이렇게 중요한 등부위를 발달시키기 위해서, 꾸준히 광배근 훈련을 하고, 무겁게 훈련을 하는데에도 광배근 발달에 진전이 없는 경우가 있는데, 이런 경우 목표부위에 집중을 하지 못하는데에서 비롯되는 문제가 많습니다.
즉 광배근 운동시에 등운동에 힘이 들어가지 못하고, 다른 부위에 힘이 들어가게 되는 것인데, 이러한 현상은 자세가 잘못되었거나 집중이 덜 되어서 발생되는 문제이니까 자세를 다시잡아 보고, 이미지트레이닝(집중훈련)도 집중부위를 찾을 때 까지 실시하는 것이 중요합니다.
목표 근육에 대한 집중은, 뇌에서 보내는 신호를 통해 근육 신경세포가 작용되면서 이루어 지는 것으로서, 초급자의 경우 근육신경세포의 신호전달 상태가 미숙하기 때문에 이러한 집중을 위해서는 훈련과 연습이 필요한 것 입니다.
운동동작을 취하면서 상상을 통한 마음으로 목표 부위 근육에 집중하고, 그 힘이 전달되는 느낌에 집중을 하는 것이 이미지 트레이닝 입니다.
자 그럼 등부위에 자극을 느끼기 위한 이미지트레이닝을 해보겠습니다.
지금 앉은 상태에서 등에 힘을 주었다가 빼는 것을 반복해보세요. 등근육이 조여지는 자극을 느꼈다면 그느낌을 기억하세요. 이젠 팔을 앞으로 뻗었다가 몸쪽으로 당기는 동작을 반복합니다.
이때 팔과 어깨의 힘은 빼고 등 근육에만 힘으로 당기고, 풀어주는데, 등 근육에 위해서 팔이 뻗어졌다가 당겨진다고 생각하면서 당기고 풀어주는 동작을 취합니다. (등근육이 팔의 움직임을 조정한다고 생각하세요)
이 연습을 반복한뒤 그 느낌을 가지고 덤벨로우나 바벨로우를 실시 해보세요. (중요한 것은 아까 연습 때 처럼 힘의자극이 등에만 집중되어야 된다는 점입니다.) 등으로 당기고 다시 등으로 받치면서 내린다는 느낌으로, 등근육에만 자극을 주어야 됩니다. 등근육의 힘에 의해서 팔이 저절로 딸려서 움직이는 것이라고 생각하세요.
목표부위 집중을 위한 이미지 트레이닝을 몸에 익혔습니까? 그럼 본격적인 훈련으로 들어가, 등근육 발달에 효과적인 운동과 이들 운동법에 대해서 알아 보도록 하겠습니다.
등운동은 등근육으로 당기고, 등근육으로 받치면서 풀어주는 것이 좋은데, 이때 손목이나 전완근의 힘으로 바를 잡아서 올리는 것이 아니라, 팔꿈치의 힘으로 바(봉)를 잡아당기고 풀어준다는 느낌으로 운동하면 등근육에 더큰 자극을 줄 수 있습니다.
이때 팔꿈치에 지나치게 의존하면 팔꿈치 관절에 무리를 줄 수 있으므로 관절에 무리가 되지 않도록 주의를 하는 것도 중요합니다.
등속 뿌리근육까지 깊숙히 자극을 준다는 느낌으로 동작하고, 끌어 당길때 등근육으로 당기고, 내릴때에도 등근육으로 받치면서, 광배근 윗부분부터 아랫부분까지 광배근 전체가 강력한 자극을 느끼도록 하는 것이 중요합니다.
최고수축 상태의 자극시간을 길게 주는 것도 중요한데, 완전히 끌어당긴 최고점 상태(팔꿈치가 최고로 굽혀진 정점수축 상태)에서 2초정도 정지해서 수축을 길게 끌어주는 것이 등근육에 강한 자극을 주어서, 광배근 발달에 효과적으로 작용을 합니다. (끌어당긴 최고점 상태에서 2초간 정지 해주는 정점수축, 꼭 명심하세요)
상체를 굽여서 실시하는 벤트오버 로우, 원암덤벨로우, T-바 로우 등은 근육량증가 운동으로서, 등근육 발달에 효과적인 운동들입니다.
|
근육량 증가 운동 |
근육 분리 운동 |
벤트오버 로우, 원암덤벨로우, T-바 로우등과 같이 상체를 굽혀서 실시하는 광배근(등) 운동들은 허리의 각도가 중요한데, 여기저기 보면 몇도가 가장 좋다, 상체를 올리는 것이 좋다, 아니다. 또는 등이 지면과 수직이 되어야 한다 등이 많습니다.
하지만 여기서 정확한 정답은 자신에게 있는 것입니다. 즉 운동할때 자극이 확실하게 되는 각도가 자신에게 맞는 이상적인 각도라는 것이며, 이는 개인에 차에 따라서 광배근을 정확하게 먹어주는 각도가 다르기 때문입니다.
광배 밑부분 부터, 광배 상단부위 까지 등근육 전체적으로 자극을 느낄 수 있는 자세가 가장 이상적인 자세라고 생각합니다. 물론 척추나 골반에 무리가 적게 가는 범위에서 이상적인 각도를 찾는 것이 정답이며, 모든 운동에서 허리에 무리가 간다면, 자신이 자세를 바꾸어서, 각 관절이나 골격계에 무리를 주지 않으면서 자극을 가장 깊숙하게 느끼는 각도를 찾아서 실시하는 것이 포인트입니다. (물론 바른자세와 기초가 기본 틀을 유지하고, 그 범위 내에서 각도를 조절해야 됩니다.)
참고로 상체를 조금만 굽혀서 지면(바닥면)의 수평각 보다 상체의 굽힘각이 높으면 등하부, 수평각과 비슷하면 등중앙부, 수평각 보다 상체가 내려가면 등 상부에 자극이 많이 가게 됩니다.
그리고 상체를 굽여서 실시하는 등 운동을 원활하게 소화하려면, 데드리프트를 먼저 익힐 것을 권장합니다. 데드리프트는 기초가 되는 운동으로서 허리와 힙조인트를 단련시켜서, 상체를 굽여서 실시하는 운동에 대한 안정성을 높여주기 때문입니다.
그만큼 허리의 단련되지 않았거나, 자세가 바르게 잡히지 못하면 위험한 운동이 될 수 있기 때문에, 상체를 굽히는 등운동시에는 항상 안전에 주의를 하고, 부상방지를 위한 노력도 중요한 부분이라고 할 수 가있습니다.
그리고 무게가 올라갈수록 손목과 손아귀의 힘이 부족하게 되고, 전완근이 쉽게 피로하게 되며, 그래서 이들 부위에 큰 무리가 되는데, 이러한 이유로 무거운 무게로 훈련할 때에는 스트랩을 이용하는 것이, 운동능력을 향상시키고, 손목을 보호하는데 좋은 팁이 될 수가 있습니다.
스크랩은 손목이 아프거나 손목아귀의 힘이 부족할때, 손목아귀에 부담을 덜주고, 미끄럼을 방지하도록 바벨에 감아서 사용하는 6자 또는 9자 형태의 보조끈으로서, 보통 벤트오브 로우, 치닝, 데드리프트등과 같은 당기는 동작의 운동에서 많이 사용됩니다.
|
|
|
| 스트랩을 하게되면 손목아귀힘의 범위를 상승시키게 되어서, 평상시 그립보다 더 강하게 잡고 동작을 할 수가 있습니다. 이러한 그립의 상승효과는 운동능력 상승으로 이어져서...MORE (계속) |
| 편집자 : '헬스분야 1위 - 몸짱 만들기' 카페 ( http://cafe.daum.net/1004victory )
글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페 "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory ) |
 |
'헬스와 요가' 카테고리의 다른 글
| [스크랩] [정체기 탈출] 선피로 - 컴파운드 셋트 (0) | 2010.12.28 |
|---|---|
| [스크랩] [헬스용품] 스트랩(Strap)의 용도와 효과 (0) | 2010.12.28 |
| [스크랩] [보디빌딩 프로그램 구성] 고급자 훈련 프로그램 짜기 (0) | 2010.12.28 |
| [스크랩] [정점수축] 정점수축으로 목표근육을 집중공략 (0) | 2010.12.28 |
| [스크랩] [준비운동] 웨이트트레이닝 스트레칭 - 팔 (0) | 2010.12.28 |