[보디빌딩 프로그램 구성] 고급자 훈련 프로그램 짜기
운동의 구성
운동이나 동작시, 근육은 주변근육들과 조화를 이루어서 함께 사용되기도 하고, 또는 독립적으로 분리되어서 움직이기도 합니다.
근육의 균형적인 성장을 위해서는 다관절운동(복합 운동/ 여러관절이 참여하는 운동)과 단관절 운동(고립운동/ 하나의 관절만 참여하는 운동)을 모두 포함시켜서 운동프로그램을 작성하는 것이 좋습니다.
예를 들면, 벤치프레스는 어깨와 팔꿈치 관절의 2개관절이 사용되기 때문에 다관절운동이며, 덤벨플라이는 어깨관절만 사용되기 때문에 단관절 운동입니다.
보통 다관절운동은 근육량증대 목적의 운동, 단관절 운동은 근육분리 목적의 운동으로 많이 이용됩니다.
다관절운동(복합 운동/ 여러관절이 참여하는 운동)은 근매스를 증대시키는데 도움이 되는 운동으로서, 가슴, 어깨, 등, 하체부위와 같은 근육부위의 근육 크기와 량을 증대시키는 운동방법입니다.
보통 근매스를 증대시키는 운동으로는 가슴, 어깨, 대퇴사두근은 프레스(Press, 밀어서 올리는 형태) 형태의 운동이 효과적이며, 등근육은 로우형태(Row, 당기는 형태)가 좋은데, 이들 운동방법들이 다관절 운동이라고 할 수 있습니다.
단관절 운동은 다른 근육으로부터 고립(근육분리)을 시켜서, 특정 근육을 독립적으로 발달하게 하는데 효과적입니다. 예를 들어, 삼두운동시에 케이블 프레스다운 (케이블 밀어내리기) 은 내로우 그립 벤치 프레스 (좁게잡고 누워서 역기 밀어올리기)보다 삼두근을 더욱 고립시키는 효과로 작용합니다. (보통 케이블 기구를 이용한 운동들이고립운동에 많이 사용됩니다.)
단관절 운동(고립운동/ 하나의 관절만 참여하는 운동)은 근육을 분리시키고, 근선명도를 증대시켜 주는데, 가슴은 플라이 형태 (Fly, 날갯짓동작), 어깨는 레터럴 레이즈 형태 (lateral raise, 수평으로 올리는 동작), 대퇴사두근 과 상완삼두근은 익스텐션 형태(Extension,뻗어 늘리는 동작), 대퇴이두근 과 상완이두근은 컬 형태 (Curl, 말아 올리는 동작)의 운동방법들이 단관절 운동이라고 할 수있습니다.
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근육량 증가 운동 (근매스증대) |
근육 분리 운동 (근선명도) | ||
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가슴 |
PRESS (프레스) |
밀어서 올리는 동작 |
Fly (플라이) |
날개짓 하는 동작 |
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어깨 |
PRESS (프레스) |
밀어서 올리는 동작 |
lateral raise (레터럴 레이즈) |
수평으로 올리는 동작 |
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삼두 |
PRESS (프레스) & 딥스 |
밀어서 올리는 동작 |
Extension (익스텐션) |
팔을 뻗어 늘리는 동작 |
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등 |
ROW (로우) -프리웨이트 |
바벨과 덤벨을 이용한 당기는 동작 |
ROW (로우) - 케이블 |
케이블을 이용한 당기는 동작 |
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이두 |
Curl (컬) - 프리웨이트 |
아령과 바벨을 이용한 컬(말아올리기)동작 |
Curl (컬) - 케이블 & 머신 |
케이블과 기계를 이용한 컬(말아올리기)동작 |
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대퇴사두 |
PRESS (프레스) & 스쿼트 |
밀어서 올리는 동작 |
Extension (익스텐션) |
다리를 뻗어 늘리는 동작 |
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대퇴이두 |
Dead lift (데드리프트) |
들어서 올리는 동작 |
Curl (컬) |
다리를 말아 올리는 동작 |
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만약 보디빌더와 같은 전문적으로 선수생활을 하는 사람이나, 대회를 준비하고 있는 일반인들이라면 시즌(대회 준비기간)과 비시즌(대회가 없는 기간)으로 나누어서, 프로그램과 영양섭취를 각 차이를 두고 구성하는 것이 좋습니다.
비시즌기
대회가 없는 비시즌 기간에는 근매스 증대 위주로 훈련을 하며, 다관절운동의 비중을 크게 해서 구성하는 것이 좋으나, 2종목 이상의 다관절운동 종목으로 이어지게 구성하는 것은, 주변근육의 참여도를 높여서, 목표근육의 집중이 흐트러질 우려가 증대되기 때문에, 단관절(근육분리)운동과 적절하게 조합한 루트로 구성하는 것이 효과적입니다.
만약 비시즌 기간에 근매스에 비중을 크게두어서 프레스 형태로만 이어지는 훈련루트 구성은 목표부위의 자극보다는 협조근(목표근육과 같은 방향으로 사용되는 주변근육)의 참여도가 높아져서, 목표부위의 집중이 흐트러지고, 다른부위에 자극이 되는 식의 운동이 될 수 있습니다.
[참고] 협조근, 주동근, 길항근 : 운동시 주동으로 움직이는 근육을 주동근, 주동근과 동일방향으로 운동하는 협조근, 반대방향으로 운동하는 근육을 길항근이라고 합니다.
예를 들어서 가슴의 근매스증대를 위한 훈련의 일환으로 인클라인 프레스 -> 플랫 벤치 프레스 -> 디클라인 벤치 프레스 형식의 루트로 이어진다면 상완삼두근이 같이 참여하게 되어서 쉽게 피로해지고, 그래서 가슴에 자극과 집중이 흐트러 질 수 있다는 것입니다.
목표부위의 집중을 위한 이상적인 훈련루트는 다관절 -> 다관절 -> 단관절 -> 다관절 -> 단관절 로 이루어지는 형태가 좋으며, 이렇게 다관절 운동과 단관절 운동이 적절하게 이어주는 훈련루트가 목표부위에 집중하고 자극을 주는데 효과적입니다.
트라이 세트도 효과 적일 수 있는데, 다관절 + 단관절 + 단관절 -> 다관절 + 단관절 + 단관절 형태의 트라이셋트와 같은 고강도 트레이닝도 적절하게 실시하면 목표근육의 펌핑감을 증대시켜서 큰 자극을 줄 수 있는 방법중에 하나입니다.
[참고] 트라이 세트 (triset) : 휴식없이 동일한 부위에 3가지 운동을 이어서 하는 것입니다.
이두운동을 한다고 가정할 때, 덤벨컬을 하고 난다음에 휴식없이 햄머컬을하고, 휴식없이 컨센트레이션 컬을 휴식없이 이어서 연속적으로 하는 것입니다. 이렇게 하면 목표부위 균형있게 만들며, 또한 근지구력도 향상시키는 이점이 있습니다.
참고로 케이블 기구와 같은 가변저항기구를 이용한 운동들이 근육분리 운동(단관절운동)의 효과를 주는 운동으로, 많이 사용됩니다.
비시즌기간에는 최대중량이나 3~6회 반복할수 있는 중량으로 훈련하고, 목표부위에 집중을 해서, 공략하는 부위의 근육이 완전히 수축되고 이완되는 자극에 초점을 두어야 됩니다.
체지방 비율에도 신경을 써야되며, 적정체중을 유지하기 위해서 노력 해야됩니다.
시즌기
대회를 앞두고 있는 시즌기간에는 근육분리 & 근선명도 중심으로 훈련하여서 단관절 형태(근육분리 운동)의 비중을 높이고, 고강도 훈련 기법을 적절하게 구성해서 실시합니다.
대회를 앞두고 있는 경우에는 체지방제거를 위해서 다이어트 (식이요법+운동)를 강화해야 되며, 태닝을 하는데에도 시간을 투자합니다.
대회를 준비하는 과정에서는 다이어트 운동, 태닝, 포즈연습등이 추가적인 시간이 늘어나게 되기 때문에 자칫 웨이트트레이닝 시간이 줄어들 우려가 있는데, 웨이트트레이닝에 소홀이 되지 않도록 강한 신념과 실천의지로 정신무장을 해야 될 필요도 있습니다.
특히 대회에서 순위권내에 입상하기 위해서는 계획과 목표를 세워서 스케즐을 짜고, 스케즐에 맞추어서 대회를 준비하는 노력이 필요합니다. 이러한 실천과 성공은 육체적 훈련과 강한 정신자세의 결합에서 오는 것입니다.
대회를 앞두고 있는 직장인이나 일반인의 경우 하루 1회운동을 하지만, 전문 선수급의 보디빌더들은 오전과 오후로 나누어서 하루에 2회이상 웨이트트레이닝을 실시하고, 일주일에 5일이상 운동에 투자해야 됩니다.
| 편집자 : '헬스분야 1위 - 몸짱 만들기' 카페 ( http://cafe.daum.net/1004victory )
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