[스크랩] [정점수축] 정점수축으로 목표근육을 집중공략

[정점수축] 정점수축으로 목표근육을 집중공략

 

 

정점수축(Peak Contraction)이란 운동동작 중 근육이 최고로 수축되는 최고점 상태에서 1~2초간 정지해서 근육에 긴장을 오랫동안 지속시켜서, 근육을 최대한 짜주는 것을 정점 수축이라고 합니다.

즉, 모든 동작은 힘을 쓸때 근육이 수축되고, 풀면서 받쳐줄 때 근육이 이완되는데, 근육이 수축이 최고 정점에 이르렀을 때(근육이 이완되기 직전상태), 정지해서 1~2초간 목표근육을 쥐어 짜주는 것을 정점수축이라는것 입니다.
 

예를 들어서 턱걸이를 한다고 가정했을 때, 몸을 들어올려서 가슴이 철봉이 닿은 상태가 되면 광배근이 최고로 수축하게 됩니다. 이러한 최고점 상태에서 광배근(등근육)에 힘을 꽉 주고, 등근육을 쥐어짜서 2초정도 버티어 주는데 이과정이 정점 수축 동작이 되는 것입니다. 

이렇게 정점수축을 한 다음에 몸을 내리리면 근육이 이완상태로 전환되는데, 이때 팍 내리는 것 보다, 등근육으로 받치면서 천천히 내리는 것이 좋으며, 이완과정에서도 팔을 완전히 펴서 근육에 휴식을 주는 것 보다, 팔을 적당하게 굽혀서 등근육에 계속적인 긴장을 주는 것이 효과적입니다.


이러한 정점 수축은 근육에 자극을 극대화 시켜서 근육성장에 효과를 주고, 근신경을 발달시켜서 목표부위에 집중을 하는데에도 도움을 주어서, 파워증대와 지구력 증대에도 도움을 줍니다.


또한 목표부위에 확실한 자극을 주어서, 근육분리 및 데피니션 (근선명도) 향상에도 도움을 줍니다.


바벨이나 덤벨을 이용한 프리웨이트는 동작 각도에 따라서 부하가 다르게 작용합니다. 예를 들어서 바벨컬을 할때 완전히 들어올린 최고점 상태가 되면 부하가 급격하게 줄어드는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

이에 비하여 케이블 기구를 이용한 운동은 어느 각도 또는 어느 위치에서나 일정하게 부하가 작용하기 때문에, 최고점 상태에서도 강한 부하를 느낄 수 있을 것입니다.

그러한 이유로, 케이블 기구를 이용한 운동에 정점 수축을 실시하면 더욱더 탁월한 효과를 얻을 수 있습니다.


정점 수축은 모든 운동에서 모두 실시해주는 것이 좋지많은 (정점수축은 모든 운동에서 필요함), 만약 컨디션이 좋지 않거나, 운동환경상 모든 운동에 정점수축을 해주기가 어렵다면, 아래 리스트에 포함된 운동들 만이라도 꼭 실시 해주기를 권장합니다.


아래 리스트는 정점수축 과정에서 탁월한 효과를 얻을 수 있는 운동종목 리스트 입니다.

 

 

 

점점수축이 꼭 필요한 운동

 

부위	운동형태	운동종목 (클릭하면 운동설명이 나옵니다)
가슴 (흉근)	Fly (플라이) 형태의 운동 - 날개짓 동작	팩덱 플라이 , 케이블 플라이, 케이블 크로스 오버, 덤벨 플라이
어깨 (삼각근)	lateral raise (레터럴 레이즈) 형태의 운동 - 수평위로 올리는 동작	사이드 래터럴 레이즈, 프런트 레이즈  벤트 오버 래터럴 레이즈
이두 (상완 안쪽)	Curl (컬) 형태의 운동  - 말아 올리는 동작	모든 컬에 적용 (특히 케이블 또는 머신을 이용하는 고립운동시)
삼두 (상완 뒤쪽)	Extension (익스텐션) 형태의 운동 - 팔을 뻗어 늘리는 동작	모든 익스텐션에 적용, 특히 킥백 과 케이블 프레스다운동작에서 필요
전완 (팔둑)	Wrist cur(리스트 컬) 형태의 운동 - 손목을 까딱 거리는 동작	모든 리스트 컬에 적용
승모 (어깨위)	승모근 발달을 위한 형태의 운동	업라이트 로우, 시러그
등 (광배근)	Row(로우) 형태의 운동 - 당기는 동작	모든 등운동에 적용 (특히 상체를 숙여서 하는 로우와 치닝에 필요)
허리 (척추기립)	익스텐션 형태의 운동 - 허리를 뻗어 늘리는 동작	하이퍼익스텐션
복부 (복근)	모든 복부 운동에 적용	행잉 레그 레이즈, 와 모든 크런치 형태의 운동에서 특히 필요
허벅지앞 (대퇴사두)	Extension (익스텐션) 형태의 운동 - 다리를 뻗어 늘리는 동작	모든 레그 익스텐션 형태의 운동에 적용
허벅지뒤 (대퇴이두)	Curl (컬) 형태의 운동  - 다리를 말아 올리는 동작	모든 레그 컬 형태의 운동에 적용
종아리 (비복근)	Calf Raise (카프 레이즈) 형태의 운동 - 까치발 들고 내리기 동작	모든 종아리 운동에 적용 (종아리는 정점 수축이 꼭 필요한 부위)

 

 

 

 

 

편집자 : '헬스분야 1위 - 몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　   

출처 : 몸짱 만들기

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