[스크랩] [삼두운동] 두껍고 우람한 팔을 위한 삼두근 운동

[삼두운동] 두껍고 우람한 팔을 위한 삼두근 운동 
 

팔을 두껍게 만드는 목적으로 이두운동에 전념하시는 분들이 많은데, 이두근은 팔을 굽혔을 때 수축작용하기 때문에 구부렸을 때만 두껍게 보입니다.

그렇기 때문에 평상시 동작에서 팔을 두껍게 보이게 만드려면, 팔을 폈을때 수축 작용하는 삼두근을 발달시켜야 되는 것입니다.

팔이 두꺼우면 반팔이나 긴팔을 입었을 때 옷의 팔부분이 빽빽하게 달라붙어서 팔 근육의 형태가 옷에 표출되는 효과로 작용해서 옷맵시 또는 코디시 신체의 볼륨감을 살려주는 효과로도 작용합니다.

특히 삼두근 바깥쪽(삼두 외측두)부분이 발달하면, 정면에서 보았을 때 몸의 부피가 커지는 효과로 작용합니다. 때문에 우람한 체형을 원한다면 어깨와 함께 삼두 외측두를 발달시키면, 등발 좋다는 말을 듣게 될 것입니다.

 

삼두근은 가슴운동 할 때에도 많은 자극을 받기 때문에 바벨이나 덤벨을 이용한 근육량증대 운동(딥스 포함)를 우선으로 실시하고, 근육의 모양을 만드는 운동 (머신이나 케이블 훈련)은 전체적인 근육의 크기가 증대되어서 삼두근의 틀이 갖춰진 다음에 실시하는 것이 좋습니다.
 

 

 

삼두근의 형태
 

 
 

상완삼두근의 근육구조는 장두(長頭), 외측두(外側頭), 내측두(內側頭)로 되어있으며, 팔을 뻗어서 늘어트리는 동작)과 Pronate(팔을 밀거나, 펴서 내전시키는 동작)형태의 운동이 삼두근을 발달시키는 데 도움이 됩니다.

동작중 팔을 펴는 동작에서 손목을 안쪽으로 비틀면 보다 강한 수축과 자극을 증대시킬 수 있습니다.
 

 

 

이두와 삼두는 같이 실시

하체도 대퇴사두근과 대퇴이두근을 묶어서 운동하듯이, 팔도 함께 묶어서 운동하면 강력하게 자극을 줄 수가 있습니다.  삼두와 이두를 묶어서 슈퍼셋트 구성으로 실시하면 더 좋은 효과를 기대할 수가 있습니다.
 

[참고] 슈퍼셋트 :  슈퍼셋트란 한운동이 끝나자 마자 휴식없이, 바로 반대되는 근육 운동을 번갈아 가면서 쉬지않고 연속으로 운동하는 패턴입니다.
예를 들어서 이두운동의 팔을 굽히는 컬종류 운동을 했다면, 쉬지 않고 바로 삼두 운동의 팔을 펴는 동작의 익스텐션 형태의 운동을 하게되면 이것이 1세트를 마친게 되는 것입니다.

 

가슴과 어깨 부위와 묶어서 실시
 

상체의 운동은 미는운동과 당기는 운동으로 크게 나누는데 미는 근육(신근) 형태의 운동은 가슴,어깨, 삼두운동이며 당기는 근육(굴근) 형태의 운동은 등과 이두근 운동입니다.

삼두근과 어깨, 가슴근육은 신근(펴지는 근육)이 참여해서 팔을 펴서 밀어 올리거나, 뻗어 늘려서 펴는동작에 참여하는 근육으로서 가슴, 삼두, 어깨는 상호 연관된 근육무리에 속하기 때문에 같은 날에 실시하는 것이 더 효과적입니다.

만약 프로그램 구성상 삼두와 가슴 또는 어깨를 서로 다른날에 실시한다면, 삼두와 가슴 또는 어깨 부위는 적어도 이틀간격을 두는 것이 좋습니다. 만약 하루 간격으로 운동을 실시하게 되면은 이들 부위가 충분한 휴식을 취하지 못해서 효과가 저하될 수 있기 때문입니다.
 

 

 

가슴운동 후 삼두운동 실시

대근육을 먼저하고 소근육은 나중에 하는 것이 원칙인데 삼두는 소근육 무리이며, 가슴은 대근육 무리이기 때문에 가슴을 실시하고 삼두를 실시합니다. (가슴 -> 어깨 -> 삼두 순)

 

삼두근은 가슴과 어깨운동으로 이미 피로도가 높은 상태이기 때문에 오버트레이닝이 되지 않도록 30분 이상을 넘기지 않도록 운동시간 조절을 해주는 것이 좋으며, 주 2회이상 훈련하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

반동없이 실시

자신의 힘으로 감당하지 못하는 고중량으로 훈련하면서 반동을 이용해서 실시하는 경우가 많은데, 그렇게 되면 어깨와 가슴등의 근육이 개입이 되어서 삼두근의 참여도가 떨어지게 됩니다. (소극적인 반복이 중요)
 

특히 삼두근의 운동은 다관절 운동보다는 단관절 운동의 형태가 많습니다. 그렇기 때문에 단관절 운동의 삼두운동에서는 다른 부위의 훈련에 비해서 중량을 가볍게 해서 훈련하는 것이 효과적입니다

중량을 조금 줄여서 적당한 무게로 반동없이 정확한 자세로 삼두근에 집중하면서 동작하는 것이 삼두근의 참여도를 높여서 더 좋은 효과를 얻을 수 있습니다.
 

 

한손으로 실시

이두와 마찬가지로 삼두도 덤벨과 케이블 운동시 한손으로 훈련하는 원암(One-arm) 훈련으로 실시하게 되면은 다른 한 손은 보조자가 되기 때문에 혼자서도 강제반복 기법으로 훈련 할 수 있다는 이점이 있기 때문입니다.

이러한 한손 훈련기법(원암 One-arm)은 한번에 4회 반복할 수 있는 고중량을 가지고, 다른 한손의 도움으로 6~8회까지 실시해서 목표근육을 쥐어짜고 강한 자극을 주는데, 근매스 증대와 근력증대에 탁월한 효과를 볼 수 있습니다.




다양한 각도와 그립 활용

 

손목의 형태, 잡는 모양, 자세 또는 각도에 따라서 자극범위가 달라지기 때문에, 다양한 각도와 그립으로 다양한 자극(내측두, 외측두, 장두)을 주는 것이 균형있는 삼두를 만드는데 도움이 됩니다.
 
동작시 팔꿈치가 안쪽(몸쪽)으로 모아질 수록 외측두에 자극이 가고, 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어질수록 장두에 자극의 범위가 증가됩니다.

 

팔꿈치 통증이 있는 사람들은 상완(삼두, 이두부)과 전완이 90도 될때까지만 팔을 굽혀주세요. 그이하의 각도로 내려오게 되면 팔꿈치 통증이 심각해 지기 때문에 팔꿈치 부상이나 통증이 있는 상태에서 운동을 강행하는 사람들은 90도 까지만 굽혔다가 펴주세요. (90도 까지 굽혀주어도 삼두에충분한 자극이 전달됩니다.)
 

 

 

근육의 느낌에 집중

 

삼두근 할때에는 섬세하게 해서 삼두속 뿌리근육까지 깊숙히 자극을 준다는 느낌이 들도록 삼두근에 집중할 필요가 있습니다.
 

삼두운동은 삼두근육으로 펴서 늘리고, 삼두근육으로 받치면서 굽혀 내려주는 것이 좋은데, 이때 손목이나 전완근의 힘으로 바를 잡아서 동작하는 것이 아니라, 삼두근의 힘에 위해서 바(봉)가 저절로 딸려서 올라가면서 팔이 펴지고, 삼두근의 힘에 의해서 받치면서 팔이 굽여지는 느낌으로 운동하는 것이 중요합니다.

즉, 전완이나 손목의 힘에 의해서 삼두근육이 동작(수축, 이완)하는 것이 아니라, 삼두근육의 힘에 의해서 바(봉)를 잡고 있는 전완이나 손목이 저절로 딸려서 올라가고 내려가는 것이라고 생각하세요. (팔을굽히는 이완동작에는 삼두로 버티면서 천천히 반복하고, 올릴때는 삼두를 뻗어 늘리면서 최대한 삼두에 수축을 시켜주는 것이 중요합니다.)

 

 

 

삼두에 계속적인 긴장을

팔꿈치를 펴는 최대 수축지점 상태에서는 실제로는 삼두근에 가해지는 자극과 긴장이 최소화 되는 지점이기도 합니다.

그렇기 때문에 이지점에서 그냥 멈추게되면 삼두근의 긴장이 풀어져서 삼두근이 휴식하는 상태가 되기 때문에 이지점에서 멈추지 말고, 계속 긴장을 유지해서 다시 내리는 것을 반복하는 것이 중요합니다.

정점수축을 한다고 하면 삼두근에 일부로 힘을 주어서 자극을 주는 항상 긴장 (ISo-Tension) 기법을 활용하는 것을 권장합니다.

그렇기 때문에 삼두 동작에서는 펴는 최대 수축지점에서 삼두근을 위식적으로 수축하는 것이 필요합니다.
 

항상 긴장 (ISo-Tension) : 동작중과 동작이 끝났을 지점에서 목표부위 근육에 일부로 힘을 주어서 최대한 근육에 긴장을 주는 것 입니다.

예를 들어 삼두운동의 네로우 그립 벤치프레스를 한다고 가정했을 때, 내리는 최저지점에서 삼두에 일부로 힘을 주어서 근육긴장을 높이고, 올린 최고지점 상태에서도 1~2초간 정지해서 삼두 근육에 일부로 힘을 주어서, 최대한 삼두근육이 수축 되도록해서, 삼두근육에 긴장을 지속시켜 주는 것입니다.
 

 

 

반복속도는 천천히

너무 빠르게 동작하면 동작이 탄력을 받아서 탄성효과로 부하에 저항하는 근육이 튕기는 효과로 작용하게 되어서, 삼두근의 자극을 떨어트리게 됩니다.

그래서 반복속도를 천천히 하면서, 동작의 처음부터 끝까지 부하(운동기구중량)에 삼두근이 저항하면서, 삼두근에 지속적인 긴장을 주는 것이 중요합니다.
 

좀더 강한 수축을 주려면, 소극적 동작(삼두가 이완되는 동작)에서는 천천히 내리고, 적극적인 동작(삼두가 수축되는 동작)에서는 힘차게 팔을 뻗어 늘리는 것이 효과적입니다.





운동종목별 자극 부위 (해당 운동종목을 클릭하면 상세한 운동설명이 나옵니다 )

동작시 팔꿈치가 안쪽으로 모아질 수록 외측두, 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어질수록 장두에 자극이 증가됩니다.

그렇기 때문에  오버헤드 익스텐션, 프레스다운과 같이 팔꿈치가 벌어지는 운동들이 장두를 향상시키는 도움이 됩니다. 반면에 원-암 덤벨 익스텐션이나 라잉 트라이셉스 덤벨 익스텐션등과 같이 팔꿈치가 옆구리 또는 머리쪽(몸쪽)과 가깝게 하는 운동들은 외측두를 발달시키는데 도움이 됩니다.


딥스는 삼두근 전체의 근매스 발달에 도움이 되는 운동으로서, 상체는 곧게하고, 팔꿈치는 최대한 몸쪽 가까이 가져가는 것이 좋습니다. (팔꿈치가 몸쪽으로 가까우면 장두, 바깥쪽으로 벌어지면 외측에 자극이 증대됩니다.)

팔꿈치 관절이 90도 정도 굽여지도록 몸을 내리고, 모래주머니나 웨이트벨트등을 이용해서 중량업을 해서 과부하의원리를 적용하는 것이 근매스 증대에 효과가 있습니다.

딥스할 때 상체를 앞으로 기울이면 가슴의 참여도가 증대되기 때문에 상체는 곧게 펴서 하는 것이 삼두근의 자극을 증대시키는데 도움이 됩니다.




프레스다운(케이블다운)은 삼두근 장두와 외측두 발달에 도움이 되는 운동으로서 전통적 자세와 오버핸드그립으로 실시하며, 고중량으로 운동시에는 몸을 앞으로 조금 숙여주는 것이 안정적인 동작을 취하는데 도움이 됩니다.

로프 프레스다운은 삼두근 외측두와 내측두 발달에 도움이 되는 운동으로서, 뉴트럴-그립으로 로프 손잡이를 잡고 실시하는 프레스다운 운동입니다.

내측두의 자극을 크게 주려면 손목을 바깥으로 조금 회전시켜서 손잡이 양끝을 벌리면서 팔을 펴면은 삼두 내측두의 자극이 증대됩니다.



라잉 트라이셉스 익스텐션은 외측두, 내측두, 장두등 삼두근 전체적인 자극을 주는 운동으로서 벤치에 누워서 실시하는 운동입니다.

모든 삼두운동에서 완전한 자극과 수축을 이루는 비결은 바로 팔꿈치 자세에 있습니다. 라잉 트라이셉스 익스텐션형태의 동작에서는 팔꿈치는 가깝게 모은 상태에서 동작내내 고정하는 것이 좋은데, 이렇게팔꿈치를 고정하게 되면 어깨, 가슴등의 다른 근육이 참여하는 것을 줄이고, 삼두의 참여도를 높일 수 있습니다.

예로 라잉 트라이셉스 익스텐션 동작을 한다고 가정 할 때, 벤치에 누운상태에서 상완(이두, 삼두)부위는 지면과 수직을 이루게 하고, 팔꿈치는 천정을 향한 자세로 고정해서 동작하는 것입니다  (상완부가 머리 뒤쪽으로 더 기울어 지면 삼두근 자극범위가 삼두 윗부분까지 넓어져서 자극 범위가 증되되기 때문에 다양한 각도로 실시하는 것이 좋습니다. )

 

 

 

 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

 

출처 : 몸짱 만들기

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