[스크랩] [고급자 훈련] 근매스 증대를 위한 훈련기법

[고급자 훈련] 근매스 증대를 위한 훈련기법

 

 

최고강도 세트 포함

근매스를 키우기 위해서는 최대중량으로 훈련하는 것이 좋습니다. 최대중량을 훈련할 때에는 디센딩 세트 기법으로 훈련하며 좋은데, 실패 지점에 도달한 다음 10초간 휴식한뒤 곧바로 무게를 줄여서 2차 근육실패 지점에 도달하는 것입니다.

최대 중량으로 훈련할 때에는 1~2회 정도 반복할 수 잇는 중량으로 1~2회 반복하고, 10초간휴식(바를 랙에 걸치는등)을 취한 다음 10회 정도 반복할수 있는 중량으로 실패지점 까지 반복해서 실패지점을 두번 도달하는 것이 좋습니다.

 

셋트를 합쳐서 훈련

10회씩 3세트를 하면 보통은 10회 반복하고 1분간 휴식을 취한 다음에 다시 10회 반복하고 이런식으로 3세트를 하지만은 셋트를 합쳐서 훈련하는 기법은 10회 반복 3세트가 아닌, 총 30회 1세트의 개념으로 훈련하는 것입니다.

다시말해서 10회반복, 3세트 중량으로 훈련하면서 반복사에에 휴식을 주어서 총 30회 1세트에 도달하는 것인데, 예를 들어 10회를 반복하고 힘들면 아주 잠쉬만 쉰다음 다시 반복할 수 있는 만큼 반복하고, 힘들면 잠깐 쉬고 다시 반복할 수 있는 만큼 반복해서 30회 반복에 도달하는 것입니다.

이것은 휴식-정지의 기법을 응용한 것입니다.

[참고] 휴식-정지 (Rest-Pause) : 한세트에 1회 반복할수 있는 중량(80~90%의 중량)의 무게로 2∼3회를 반복하고, 30∼45초 정도 휴식 후, 다시 동일한 중량으로 2∼3회 반복하고, 40∼60초 정도 쉬고, 1~2회 반복하고, 60∼90초 휴식 후 1~2회 반복하여서 이렇게 연속적으로 최대 중량으로 반복하는 과정이 1세트가 됩니다.

이는 최대 중량의 무게를 이용해서 6~10회를 반복하는 원리인데, 최대 근력을 얻으면서, 근육성장에 이상적인 반복횟수(6~10회)를 경험할 수 있기에 근력과 근매스 증대에 매우 효과적입니다.

 

 

	[참고게시물] 웨이더의 훈련원칙 - '웨이트트레이닝 운동원칙'
	웨이더의 훈련원칙은 현대 보디빌딩의 체계를 확립했다는 평가를 받고, 수많은 보디빌더를 지도한 죠웨이더(미국인)가 정립한 웨이트트레이닝 훈련원칙으로서, 보디빌딩 교과서...More

 

고중량 훈련을 주기적으로 실시

그리고 일정기간은 고중량 훈련으로 무겁게 훈련하는 날을 정해서 강도를 높이는 것이 좋습니다.

즉 평상시에는 일반적인 프로그램으로 훈련하다가 2~3개월간격으로 2주동안은 고중량으로 훈련하는데 이 기간동안 에는 셋트수와 종목수를 줄이는등, 운동량은 줄여서 오버트레이닝이 되지 않도록하는 것이 중요합니다.

이기간 동안에는 3~6회 반복할 수있는 중량으로 매세트 훈련하고, 셋트사이에는 3분정도 휴식을 취해주어서 완전히 회복을 시켜 준 후, 다음 셋트에 임하는 것이 좋습니다.

이기간 동안에는 단관절운동(근육분리 운동)은 피하고, 다관절운동(근육량 증대운동) 중심으로 훈련합니다.




슈퍼셋트 기법적용

한운동이 끝나자 마자, 반대되는 부위의 운동을 번갈아 가면서 쉬지않고, 연속으로 운동하는 슈퍼셋트는 근육신경을 자극해주어서 더욱더 무거운 중량의 리프팅이 가능하도록 도와줍니다.

벤치프레스(가슴운동)를 실시하고, 곧바로 휴식없이 바벨로우(등운동)을 실시하고 1분 ~ 1분30초정도 휴식을 취한 다음 바벨로우를 실시하고 곧바로 휴식없이 벤치프레스를 실시합니다. (이 기법은 짝수 셋트로 진행하며, 이두 + 삼두 또는 대퇴사두근 + 대퇴이두근의 조합으로 적용할 수 있습니다.)





한손으로 실시

원암(One-arm) 훈련으로 실시하게 되면은 다른 한 손은 보조자가 되기 때문에 혼자서도 강제반복 기법으로 훈련 할 수 있다는 이점이 있습니다.

이러한 한손 훈련기법(원암 One-arm)은 한번에 2~4회 반복할 수 있는 고중량을 가지고, 다른 한손의 도움으로 6~8회까지 실시해서 목표근육을 쥐어짜고 강한 자극을 주는데, 근매스 증대와 근력증대에 탁월한 효과를 볼 수 있습니다.

또한 오른쪽 따로 왼쪽 따로 운동해서 근육을 완전히 고립시켜주며, 한쪽만 운동할때에 더 많은 힘을 발휘 할 수가 있으며 균형감각 및 좌, 우 균형적인 근육발달을 기대할 수 가 있습니다.

특히 두배의 부하로 운동하는 효과를 얻기 때문에 근매스 증대에도 탁월한 효과를 얻을 수 있으며, 한손과 얀손훈련을 일정주기로 번갈아서 이용하는 훈련패턴도 좋습니다.




머신으로 마무리

근매스 증대 운동에서는 프리웨이트 중심으로 훈련하고 머신으로 마무리 하는 것이 파워위주의 훈련에서는 좋은 결과를 얻게 해줍니다.

머신 운동은 파워가 떨어진 상태에서도 쉽게 운동할 수 있기 때문에, 파워가 있는 상태에서 바벨프레스형태의 운동을 먼저 실시하고, 이후에 머신 프레스로 훈련 하는 것입니다.

머신은 컴파운트 셋트에서 마지막 종목에 넣어서 실시해도 좋습니다.

[참고] 컴파운드 셋트 : 휴식없이 동일한 부위에 2가지 운동을 이어서 하는 운동입니다. 예를 들어 어깨운동을 한다고 가정할 때, 덤벨프레스를 하고 난다음에 휴식없이 숄더프레스 머신을 하게되면 이것이 1세트가 되는 것입니다.





빠르게 반복

반복속도를 빠르게 가져감으로서 중량을 더 늘릴수 있다는 이점이 있습니다.

천천히 반복하게되면 근육에 가해지는 자극이 시간이 길어져서 반복횟수가 줄어들지만, 반복속도를 빠르게 하면 근육의 자극시간이 짧아져서 반복횟수를 늘릴 수 있습니다.

반복횟수가 증대되는 것은 중량을 더 늘릴수 있다는 것으로서, 무겁게 훈련함으서 근매스를 증대시 키는데 도움이 되는 운동방법입니다.

반복속도가 빠르게 되면 부상의 위험도 높아지기때문에 정확한 자세로 실시하는 것이 중요하며, 최소 고급자 이상의 단계에서 실시하는 난이도가 높은 운동방법니다

안전한 범위 내에서 최대한 빨리 반복하는 것이 중요하며, 특히 근육이 수축하는 동작에서 힘차고 빠르게 하는 것이 효과적입니다.




심폐훈련시 근손실 방지

근손실을 최소화 시키면서 지방을 태우는 것이 중요한데, 때문에 운동후 근손실 방지를 위한 영양섭취가 중요합니다.

보통 운동직후에는 자신의 체중(kg)당 X 0.5g의 흡수가 빠른 탄수화물을 섭취(포도 또는 오렌지쥬스)하고, 단백질 역시, 유청단백과 같이 흡수가 빠른 단백질을 먹어 주는 것이 좋습니다.

운동후 30분 이후부터는 흡수가 느려서 천천히 공급되는 영양르 섭취해주는 것이 중요한데, 고구마, 감자, 흰쌀, 파스타등과 같은 탄수화물을 자신의 체중(kg)당 X 0.5g정도 섭취해주는 것이 좋습니다.

이때 단백질은 닭가슴살, 쇠고기, 생선과 같이 흡수가 느린 단백질식품을 먹어주는 것이 좋습니다.



 

부분 반복기법 활용

부분반복이란 동작범위(가동범위)를 작게 해서 반복횟수를 늘리거나 중량을 늘려서 운동하는 것입니다.

예를 들어서 벤치 프레스할 경우, 평소에 완전한 동작범위(전체 가동범위)로 100kg의 바벨을 들고 반복하였다면, 축소된 동작범위(중간 가동범위)에서 130kg의 바벨을 들고 벤치프레스를 실시하는 것입니다.

근육량 증대 운동뿐만 아니라 근육분리 운동에도 적용하면 효과가 좋은데, 펙-덱 머신에서 고중량으로 세팅을 하고 목표 부위에 강한 자극을 주는 지점 중심으로 가동범위를 축소해서 동작하여 반복횟수를 늘리는 것입니다.

실제 완전한 동작 범위로 운동 했을 때 목표 부위외에 다른 부위 근육도 참여하게 되는데, 부분반복은 목표근육만 자극하는 각도 범위로만 운동을 하기 때문에 목표근육에 확실한 자극을 주면서 동시에 반복횟수를 늘릴 수 있다는 이점이 있습니다.





딥스를 많이 이용

 

  딥스는 삼두는 물론, 가슴하부와 삼각근 발달에도 도움이 되는 위대한 운동으로, 어느 부위에 집중하고, 어떤 자세를 취하느냐에 따라서 다양한 부위를 자극시켜 주고 발달 시켜 줄 수 있는 운동입니다.

 

 몸을 앞으로 숙이면 가슴하부에 자극이 많이 가고, 뒤로 젖힐 수록 삼두에 자극이 많이가게 됩니다. 팔꿈치가 아닌 어깨관절로 동작하는 느낌으로 운동하면 어깨(삼각)근에 자극이 많이 가게 됩니다.

 

딥스로 12회 반복이 넘게되면 웨이트 벨트등을 이용해서 8회 이하 반복이 가능하도록  중량을 올려서 실시하는 것이 근매스 발달에 효과적입니다.

 

딥스를 많이 하게되면 어깨와 팔의 라인을 균형적으로 만들어 줄 것이며, 동시에 가슴의 하부라인을 선명하게 만들어 줄 것입니다.

 

 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

  　

출처 : 몸짱 만들기

글쓴이 : 몸짱전도師 원글보기

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