[스크랩] 윗몸일으키기와 살빼기

많은 사람들이 윗몸일으키기를 하면은 뱃살이 빠질것이라고 생각하는데요 그것은 잘못된 생각이며, 근거없는 정보입니다.

 

뱃살이나 체지방 살을 빼기 위해서 윗몸일으키기를 하고 있다면 그것은 올바르게 운동하는 것이 아닙니다.

 

가만히 있는 것보다야 윗몸일으키기를 하는게 낫겠지만은 윗몸일으키기는 복근을 단련시키는 운동입니다.

 

물론 윗몸일으키기가 배에 붙은 지방을 태워서 없애주는데 경미하지만 도움을 주기는 합니다.

 

 

연구 결과 의하면 윗몸일으키기 1회당 소모되는 칼로리는 겨우 0.9kcal 밖에 되지않습니다. 10회를 했으면 9kcal을 소비한 것이죠.

 

만약 햄버거와 감자 튀김 그리고 콜라까지 먹었다면 그 칼로리의 합은 약 1,300kcal가 넘는데 이 때 윗몸일으키기로 먹은 열량을 소모하기 위해서는 1,442번의 윗몸일으키기 운동을 해야 되는 것입니다.

 

또한  몸에 축척된 체지방 230g을 에너지로 사용해 없애려면 윗몸일으키기를 2,000회 이상 해야한다는 결론이 나옵니다.

 

 

결론적으로 윗몸일으키기를 하면 뱃살이 빠진다고 생각하지만, 이것은 잘못된 생각입니다. 운동을 하면 몸 전체에 저장되어 있는 지방이 분해되어 에너지로 소비되어 없어지는 것이지, 어느 특정 부위만 따로 연소 되는 경우는 없습니다.

 

즉 전체적으로 살을 뺄 수는 있지만 한 부위만 집중적으로 빼지 못한다는 의미입니다. 또한 뱃살의 주범은 내장지방인데 내장지방을 줄이는 방법은 파워워킹, 조깅, 수영, 자전거타기, 줄넘기, 각종 구기종목등과 같은 유산소운동 밖에 없습니다.

 

복근 운동은 무산소 운동(근력운동)으로서 칼로리 소비 효과는 있으나 체지방 감소효과는 경미합니다.

 

따라서 뱃살을 빼려면 윗몸일으키기를 하는 것 보다 유산소운동을 실시하는 것이 좋으며, 유산소운동은 줄넘기, 조깅등은 30분이상, 파워워킹은 1시간 이상 실시하는 것을 권장합니다.

 

 

 

각 운동별 칼로리 소비량

 

아래의 표는  많은 사람들이 즐기는 대표적인 유산소 운동에 대한 운동계수와 소비한 칼로리 계산식입니다.

 

기본은 15분 동안 운동했을 경우 소비되는 칼로리를 알아 볼 수 있는 계산식으로 되어 있으나,  30분 동안 운동했을 경우 소비된 칼로리는 아래표의 소비 칼로리에 2를 곱하면 되고, 1시간 동안 운동했을 때 소비열량은 아래표의 계산식에 4를 곱하면 됩니다. 

 

참고로 1kg 정도의 체중을 감량하기 위해서는 하루에 300kcal 이상, 1주일에 2000 kcal,  한달에 7,000 kcal 정도의 칼로리를 소비하여야 합니다.

 

운동의 종류	운동계수	체중이 60 kg의 사람을 기준
		15분동안 소비한 열량 = 운동계수 x 체중
걷기 (보통, 5 km/h)	0.9	54 kcal
달리기 (보통, 8 km/h)	2.0	120 kcal
에어로빅 (보통)	1.5	90 kcal
수영	2.0	120 kcal
자전거(보통, 20~25 km/h)	2.3	138 kcal
줄넘기 (보통)	2.5	138 kcal

참고 : 1시간 동안 소비한 열량 = 운동계수 x 체중 x 4

 

 

 

[참고] 300 kcal의 운동량

 

300kal의 에너지를 소비하기 위해서는 자전거 타기, 속보, 등산 등은 1시간 정도 , 조깅이나 테니스의 경우 30∼40분 정도, 줄넘기나 계단 오르기는 20분 정도 소요해야 300 kcal를 소비 할 수 있습니다.

 

기타 종목의 300kal 운동소비량으로는 캐치볼 50분, 골 프 1라운드, 볼 링 9 게임, 탁 구 45분, 야 구 1.5게임 정도를 해야 됩니다.

 

운동의 종류	속도(m/분)	시간(분)	걸음수(보)	운동거리(km)
걷기	50~90m/분	90	9000	6.3
속보	90~110m/분	60	7200	6
천천히 달리기	120~140m/분	40	5800	5.2
달리기	180~220m/분	30	5000	5.5

 

걷기의 경우, 300 kcal를 소비하기 위해서는 1분당 50~90m 갈 수 있는 속력으로 90분정도 소요해야 되며, 이때 걸음수는 9000보, 총 운동거리는 6.3km입니다.

 

달리기의 경우, 300 kcal를 소비하기 위해서는 1분당 180~220m 갈 수 있는 속력으로 30분정도 소요해야 되며, 이때 걸음수는 5000보, 총 운동거리는 5.5km입니다.

 

 

체중 55kg의 20대 여성이 10분간 운동을 했을 때, 소비된 칼로리

 

조깅	86kcal	덤벨운동	28kcal	탁구	55kcal
줄넘기	82kcal	에어로빅	46kcal	볼링	28kcal
자전거	34kcal	배드민턴	64kcal	수영	160kcal
스트레칭	23kcal	테니스	64kcal	스키	64kcal
팔굽혀펴기	38kcal	라켓볼	92kcal	골프	34kcal

*10대는 표값보다 5% 정도 높게 , 30대는 표값보다 5% 적게 소비됩니다.

 

 

 

 

 

 

종목별 30분간 소비 열량

 

종목	30분간 소모열량	종목	30분간 소모열량
가벼운 걷기	90	가벼운 정원손질(잡초뽑기..)	135
골프 (평탄코스)	135	빠른걷기	150
배드민턴	173	승마	173
맨손체조	210	본격적인 정원손질 (땅 갈기..)	210
가벼운 달리기	240	테니스	240
스케이트	240	스키(내리막길)	240
스키	270	보트젓기	270
축구	270	미식축구	270
핸드볼	300	격렬한 달리기	315
자전거타기	330	수영	360

 

 

 

운동 칼로리 소비량, 250kcal를 소모하기 위한 운동량

 

 

250 kcal를 소모하기 위한 운동량 1

  산보 - 70분 / 제자리 뛰기 - 15분 / 빨리 걷기 - 25분 / 정구 37.5분 / 정지형 자전거 - 15분 /

 하이킹 - 55분 / 스케이트 - 62.5분 / 탁구 - 60분 / 세탁 - 87.5분

 

 

               250 kcal를 소모하기 위한 운동량 2

 

농구 - 30분 / 골프 - 47.5 분 / 수영 - 25분 / 스키 - 35분 / 정원손질 - 32.5분  줄넘기 - 25분 / 배드민턴 - 30분 / 핸드볼 - 45분 / 배구 - 80분

 

 

 

칼로리소비 운동량- 가벼운 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리)

운동의 종류/ 몸무게 50kg 몸무게 60kg 몸무게 70kg몸무게 산책 22 26 30 자전거 타기 31 37 43 골프 34 41 48 골프 연습장 31 37 44 요가 21 25 29 볼링 25 30 35 춤추기 34 41 48 스트레칭 체조 21 25 29 등산 35 42 50

 

 

칼로리소비 운동량- 중간 강도의 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리)

운동의 종류/ 몸무게 50kg 몸무게 60kg 몸무게 70kg몸무게 탁구 50 60 70 테니스 59 70 82 배드민턴 59 70 82 배구 59 70 82 에어로빅 42 50 59 팔굽혀펴기 35 42 49 계단오르내리기 48 58 68 자전거타기 37 44 52 스키 59 70 82

 

 

칼로리소비 운동량- 높은 강도의 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리)

운동의 종류/ 몸무게 50kg 몸무게 60kg 몸무게 70kg몸무게 수영(자유형) 145 175 204 수영(접형) 184 220 258 느린조깅 79 94 110 농구 67 80 93 윗몸일으키기 72 86 101 줄넘기 75 89 104

 

 

칼로리소비 운동량- 생활, 가사의 운동

(단위 kcal, 10분 동안 했을 때의 소비 칼로리 소비 칼로리는 체중 10kg 중간형태 마다 약 20%가량 증가한다)

생활운동 칼로리 소요량 가사노동 칼로리 소요량 잠자기 8 야채썰기 20 세수,화장,옷입기 13 튀기기 14 식사 13 주먹밥,김밥 만들기 21 체조 13 요리담기 23 쇼핑 22 설겆이 23 목욕 28 쌀씻기 24 걷기/천천히 22 야채씻기 19 보통 26 다림질 21 빠르게 38 손세탁 30 운전 13 재봉질 16 휴식(앉아서) 11 빨래널기 30 휴식(서서) 12 뜨게질 11 계단오르기 48 바느질 13 사무보기 12 꽃꽂이 13 책읽기 15 유리창닦기 24 구두신고 걷기/낮은굽 30 마당쓸기 24 중간굽 32 이불게기 52 높은굽 32 방쓸기 27 청소(청소기사용) 23 아기업고걷기 30 쇼핑하기 22 빨래(세탁기사용) 25 욕조,변기청소 40

 

 

 

 

글작성자 : 헬스분야 1위 - '몸짱 만들기' 카페  ( http://cafe.daum.net/1004victory ) 이 글의 저작권은 '몸짱 만들기' 카페에 있습니다. 글 을 퍼갈때에는 출처를 꼭 명시하시기 바랍니다. 회원님들 간에 확실한 효과를 보고 있다고, 소문난 알짜배기 카페  "몸짱 만들기" ( http://cafe.daum.net/1004victory )

출처 : 몸짱 만들기

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